Kombinasi Advanced Total Body Exercises

1 - Squat Kanthi Pencet Overhead

Ing squat karo press overhead nawakake latihan senyawa sing sampurna - A pamindhahan sing dianggo glutes , pinggul, lan pupu uga pundak . Latihan iki mung bisa digunakake bebarengan, mili kanthi alami saka siji menyang sabanjure lan, yen sampeyan nggunakake bobote abot, bisa nambah unsur kardio menyang latihan.

1. Mulai nganggo sikil pinggul dhuwuré, nyepeng bobot ing pundhi sampeyan.
2. Ngisor menyang jongkok, ngirimake hips nalika awak tetep ngadeg kanthi cepet lan abs bisa.
3. Tekan ing tumit kanggo ngadeg.
4. Nalika sampeyan ngadeg, pencet ing bobot overhead, fokus ing pundak.
5. Sudahe bobote lan baleni maneh kanthi penet tekan overhead kanggo 1-3 set 8-16 reps.

2 - One Legged Deadlift Kanthi Ekstensi Kuku lan Pencetakan Atas

Yen sampeyan pengin nyedhiyakake meh kabeh otot ing awak, kabeh nalika nantang keseimbangan lan stabilitas , iki minangka latihan sing sampurna. Sampeyan pancen nggabungake telung latihan ing siji - deadlift siji-legged, diterusake karo extension kaki lan penet tekan dhuwur. Iki minangka latihan lanjutan, supaya entuk wektu kanthi pindhah lan miwiti nganggo bobot ringan kanggo njaluk formulir sampeyan.

1. Tahan bobot ing tangan loro lan miwiti kanthi ngowahi bobot menyang sikil kiwa.
2. Angkat sikil tengen langsung nang mburi sampeyan minangka tip saka pinggul (bali lurus), ngurangi nganti awak lan sikil podo karo lantai, bobot cedhak sikil.
3. Mbalik maneh kanggo miwiti lan ngayunake sikil tengen sing maju lan nganti tingkat pinggul, mbengkongi nyuda.
4. Ngluwihi sikil tengen metu nalika sampeyan ngetokake bobot ing nduwur sirah.
5. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps ing saben sisih.
6. Sampeyan bisa uga kudu ngetokake sikil ing antarane saben langkah kanggo entuk imbangan.
7. Kanggo ngowahi, simpen driji sikil ing lantai nalika deadlifts.

3 - Squat lan Curl with Rotating Press

Latihan majemuk iki ngidhentifikasi hips, glutes, lan thighs uga biseps, pundhak lan inti ing olahraga kanthi efisien. Gunakake bobot sing luwih entheng kanggo ngleksanani iki supaya ora nggunakake momotan sing luwih cepet lan priksa manawa sampeyan pivot ing sikil nalika sampeyan muter lan menyang sisih kanggo tetep cedera lutut.

1. Ngadeg kanthi sikil sing lebar, sikil metu ing sudhut lan terus dumbbells karo palem nyedhaki.
2. Sijine minangka kurang sampeyan bisa, tetep lutut ing baris karo driji sikil.
3. Pencet munggah, nggulung bobot menyang nggulung palu.
4. Squat maneh, ngetokake tangan.
5. Nalika sampeyan pencet munggah, curl bobot menyang pundak lan banjur muter menyang sisih tengen, pivoting ing sikil nalika ndeteksi bobot ing nduwur.
6. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps, giliran ganti.

4 - Sliding Burpees ing Langkah

Burpees minangka olahraga kardio sing nyenengake banget , nanging ora saben wong bisa nindakake burpee tradisional. Yen sampeyan butuh modifikasi, coba nggunakake langkah lan Gliding Disc utawa kertas kanggo ngilangi impact lan gawe pindhah luwih gampang.

1. Ngadhepi Disc Gliding utawa piring kertas ing ngarep langkah.
2. Cepet lan sijine tangan ing langkah babagan adoh pijet.
3. Gesek sikil menyang posisi plank nganti awak ana ing garis lurus.
4. Pundhut sikil lan jumeneng.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps
6. Tambah pendaki gunung luwih intensitas.

5 - Siji Leg Sliding Burpee ing Langkah

Yen sampeyan duwe masalah karo burpe tradisional utawa mbutuhake latihan ngurangi tekanan sing isih nantang, nyoba versi buntut iki kanthi langkah siji.

1. Menenga karo sikil tengen ing Gliding Disc utawa piring kertas ing ngarep langkah utawa platform.
2. Cepet lan sijine tangan ing langkah babagan adoh pijet.
3. Gesek sikil tengen maneh nganti sampeyan bisa, tetep bobot ing tumit sikil kiwa.
4. Tarik sikil maneh lan ngadeg.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps

6 - Burpee Squat

The Burpee Squat minangka pernikahan sing sempurna saka rong latihan tantangan sing saben otot ing awak. Burpee ngandhut awak ndhuwur, inti, lan jantung nalika squat target glutes, nggawe iki ngleksanani total awak gedhe. Pindhah luwih cepet lan tingkat detak jantung sampeyan bakal nambah, nambah unsur kardio kanggo latihan iki. Seneng diobong.

1. Sijilan ing lantai, numpuk tangan ing sisih tengen.
2. Langsung utawa langkah (luwih gampang) sikil bali menyang posisi plank.
3. Tansah awak sakcara lan hips mudhun, bracing abs.
4. Mlumpatake utawa ngukur sikil, nempatake ing sisih tangan.
5. Ngadeg, tetep lutut ditekuk ing pinggir ngisor, nggawa pinggul mudhun lan mudhun nalika njupuk lengen munggah.
6. Tansah torso munggah lan abs ditindakake.
7. Baleni kanggo 1 utawa luwih set kanggo 30-60 detik.

7 - Lingkaran Dumbbell

Lingkaran Dumbbell minangka latihan sing sampurna kanggo nggarap inti lan pundak. Tansah pindhah kanthi aman kanthi nggunakake bobot sing luwih sithik lan pivoting ing sikil nalika sampeyan nguripake awak kanggo nyegah tengkulake.

1. Mulai madhep maju, bobot mudhun.
2. Nguripake ing sisih tengen, pivoting ing sikil loro nalika nggawa bobote munggah lan liwat sirah.
3. Bali menyang tengah, maneh pivoting ing sikil, bobot sakcara sirah.
4. Pivot ing sisih kiwa, ngedhunake bobot mudhun kanggo ngrampungake bunder kasebut.
5. Ing pungkasan pamindhahan, sampeyan kudu madhep maju maneh kanthi bobot mudhun.
6. Baleni maneh 4-8 reps ing saben sisih.

8 - Kurang Lunges kanthi Rows

Senajan adoh karo latihan timesaver, ora ana sing bisa ngalahake Lunge Rows iki. Amarga sampeyan ana ing baris sing cendhak, kanthi pérangan sing meh paralel ing lantai, njaga lurus bali lan lengenmu kanggo nyegah galur bali.

1. Mulai ing posisi lurus, siji sikil maju, siji maneh mlaku, bobot ing tangan.
2. Posisi wiwitan mbengkongaken, langsung lurus, bobot nyedhaki lantai lan lutut ditekuk dadi lunge sing kurang.
3. Saka posisi kasebut, lurusake lutut nalika sampeyan mlengkungake sikil, narik bobot munggah menyang awak.
4. Coba supaya pundhak mudhun lan ngasilake gerakan saka lats - otot ing sisih endhas.
5. Kurang bobot nalika sampeyan nggulung dhengkul bali menyang baris kurang.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

9 - Side Lunging Deadlift with Rows

Deadlifts gedhe kanggo handhu lan glutes lan versi lunging sisih ndadekke tingkat kabeh anyar kakiyatan. Bentuk apik minangka kunci kanggo njaga bali maneh lan dilindhungi sajrone latihan, supaya manawa sampeyan bali lurus lan sampeyan nggunakake glutes kanggo njupuk bobot tinimbang bali ngisor.

1. Miwiti ing sajerone sudhut sing nyekel bobot, sikil maju.
2. Lunge ing sisih tengen, mlengkung ing lengen tengen lan terus sikil kiwa nalika sampeyan nggeser pinggul ing sikil tengen.
3. Ing wektu sing padha, njupuk bobot ing lantai ing sisih tengen sikil tengen. Tansah bali sampeyan terus ing saindhenging gerakan.
4. Push menyang tumit lan bali menyang tengah lan angkat bobot nganti dhuwur ing pinggir gerakan rowing.
5. Saiki pindhah menyang kiwa, ngalih pinggul kiwa liwat sikil kiwa lan sijine bobote ing sisih kiwa sikil kiwa.
6. Baleni, giliran bolak-balik kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

10 - Deadlift to Overhead Press with Lunge

Latihan iki mung babagan saben bagean awak sing bisa dipikirake, kalebu handhangan, glutes, punggung buntut, pundak, lan malah sampeyan bakal njaluk kardio sethitik manawa tingkat denyut jantung sampeyan tambah. Iki minangka latihan umum sakabèhané kanggo kabeh awak.

1. Ndhuwur bobot ing ngarep pethi, tip saka pinggul, tetep mburi warata, lan mudhun menyang deadlift .
2. Nalika sampeyan narik munggah, angkat bobot ing nduwur sirah, tangan tengen munggah ing pundak.
3. Nggawe lengen kanthi lurus, puter maneh menyang lunge kuwalik kanthi sikil tengen lan sikil kiwa.
4. Sudahe bobot lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps.

11 - Side Squat karo Arnold Press

Latihan iki minangka tambahan ing latihan latihan kardio utawa kekuatan. Ora mung sampeyan nggarap awak ngisor lan pundak, sampeyan bakal bisa nambah denyut jantung, nambah unsur kardio kanggo ngleksanani. Yen sampeyan nindakake iki kanthi squat lompat, sampeyan bakal ngobong luwih kalori.

1. Menenga karo sikil lan tahan bobot ing dhadha, dhadhap-dhadhak.
2. Njupuk langkah sudhut ing sisih tengen menyang jembar sudhut, dhengkul sajrone tandhingan, bobot ing tingkat dada.
3. Langkah sikil bali nalika sampeyan menetake bobot ing nduwur sirah, puterake supaya padha madhep.
4. Nalika sampeyan ngedhunake bobot, tindakake metu ngiwa menyang jongkok.
5. Terusake pinggir-pinggir bolak-balik, kanthi mencet tombol bobot overhead wektu sampeyan ngadeg.
6. Sampeyan bisa nambah intensitas kanthi nglakoni squaw jump tinimbang mung mlaku metu lan ing.