Mangan sehat, diet seimbang bisa mbantu sampeyan tetep trim lan menehi sampeyan akeh energi . Sampeyan pengin mangan diet karo jumlah kalori sing tepat, akeh pangan sing apik, lan akeh sing kurang saka panganan sing ala kanggo sampeyan.
Oke, sing asring banget sederhana. Ing kasunyatan, butuh sawetara karya kanggo mangan diet sehat lan seimbang, supaya aku bisa mlaku liwat proses kasebut.
Carane Akeh Kalori Sampeyan Perlu?
Rata-rata, wong diwasa butuh panggonan liya ing sekitar 2,000 nganti 2,500 kalori saben dina kanggo njaga bobote saiki. Jumlah kalori sing sampeyan perlu gumantung saka ukuran alam, massa otot, tingkat aktivitas, umur, lan jenis kelamin. Ana tabel kalori lan kalkulator sing bakal mbantu ngetungake kalori saben dina. Nanging mbudidaya iki pancene perkiraan-amarga sampeyan bisa uga nduweni beda ing metabolisme, sampeyan perlu sawetara luwih utawa sawetara kalori sing kurang saka apa kalkulator nuduhake. Sajrone wektu, sampeyan bakal ngerti kanggo nyetel intake kalori sakabèhé munggah utawa mudhun kanthi ngawasi bobot sampeyan.
Tansah Diary Pangan
Yen sampeyan kudu ngilangi bobot, gain bobot, nonton lemak, protein, utawa asupan sodium sampeyan, sampeyan bakal duwe wektu sing luwih gampang yen sampeyan nggunakake buku harian pangan. Sampeyan bisa nggunakake notebook, utawa sampeyan bisa nggunakake program diet berbasis web, kanggo nglacak diet online.
Miwiti kanthi nulis kabeh sing dipangan nganti telung utawa patang dina sadurunge sampeyan miwiti diet, supaya sampeyan bisa ndeleng jumlah kalori sing lagi dianggo.
Deleng manawa panganan sehat sing dipangan saiki lan pirang-pirang panganan sing ora sehat sing dipilih uga.
Sawise sampeyan ngerti diet sing saiki, sampeyan bakal sinau panganan sehat sing kudu mangan luwih akeh lan sing paling sampeyan kudu mangan kurang.
Pilih Pakanan Kanan
Yen sampeyan ngerti jumlah kalori sing sampeyan butuhake, langkah sabanjure yaiku milih panganan sing bakal nyedhiyakake akeh nutrisi sing apik kanggo kalori sing ditindakake.
Contone, ing wektu cemilan, sampeyan bisa milih panganan sing sehat kayata secangkir blueberry kanggo kira-kira 85 kalori utawa donat mengkilap cilik kanggo 100 kalori. Sanajan ana mung 15 kalori beda antarane loro, blueberry nggawe pilihan sing luwih apik kanggo diet sehat. Blueberry dikemas karo vitamins, antioksidan, lan lemak banget. Donat mengkilap duweni nilai nutrisi sing sithik banget lan akeh lemak lan sugih sing ora sehat kanggo sajian cilik.
Contone, conto: Coba milih iwak kanggo mangan-6 ons salmon utawa lima iwak iwak. Loro-lorone salmon lan teken iwak bakal menehi kira-kira jumlah kalori sing padha, nanging salmon iku pilihan sing luwih apik amarga sumber protein, vitamin B, lan omega-3 asam lemak sing gedhe, nalika iwak tongkat ngandhut akeh saka lemak sing ora sehat lan sodium saka breading.
Umumé, panganan sing sehat yaiku panganan sing ora dilebokake ing saos, ora dipanggang ing panganan, ora digodhog, digodhog, utawa diolah. Miturut iki, kita tegese:
- Apel sehat; a Piece of apple pie ora.
- Sepotong steak panggang luwih apik tinimbang stik goreng sing digoreng.
- Turkey utawa pitik luwih murah tinimbang lemak jenuh tinimbang daging abang.
- Roti gandum lan sereal ing saubengé nyedhiyakake serat luwih saka roti putih lan sereal sing disajikake.
- Sereal wiji-wijian sarapan sereal arupa pilihan sing luwih apik saka sereal sarapan frosted es.
Mangan sehat, diet seimbang uga ngangetake macem-macem panganan. Pilih panganan saka saben kelompok pangan kanggo mesthekake sampeyan entuk kabeh nutrisi sing sampeyan butuhake. Lan pilih panganan sehat, ora mangan panganan.
Yen sampeyan ora yakin isi nutrisi apa wae panganan sing dikemas, mesthine bisa maca label nutrisi fakta label pangan kanggo mangerteni isi nutrisi kanggo jumlah kalori saben porsi.
Sumber susu lan kalsium
Pilih loro utawa telung porsi saka klompok perut lan kalsium saben dina.
Yen sampeyan ora seneng, utawa ora bisa mangan produk susu, goleki sayur-sayuran sing rwaning ijo utawa jus jeruk kalsium lan panganan liyane.
- 1 tuwung susu sedheng utawa non-lemak
- 2 irisan keju
- 1 tuwung yoghurt
- 1/3 cangkir saka keju sing diiris
- 1 cup bayam masak
- 1 liter brokoli masak utawa seger
Kabèh Biji lan Sereal
Departemen Pertanian Amérika Sarékat nyaranake sampeyan mangan saka enem nganti 11 sajian biji lan sereh saben dina, lan paling ora setengah saka sajian kudu saka biji-bijian .
Kabèh lan sereal iku cara sing apik kanggo nyukupi serat ing diet lan nambah vitamins lan mineral sing bermanfaat.
- 1 irisan roti gandum
- 1/2 tuwung beras coklat
- 1/2 cangkir masak quinoa
- 1 tuwung sereal wiji
- 1/2 cup oatmeal
- 4 utawa 5 krupuk kabèh
- 2 cangkir popcorn sing ditemokake
Liyane Woh-wohan lan Sayuran
Woh lan sayuran nyedhiyakake kathah vitamin, mineral, fitokimia, lan serat. Sampeyan mbutuhake 2 utawa 3 cangkir, utawa luwih, sayuran saben dina , uga woh. Iku angel kanggo mbayangno sehat tanpa mangan akeh woh-wohan lan sayuran. Pilihan woh apik lan sayur-sayuran kalebu:
- 1/2 cangkir jagung manis
- 1 potong woh seger kayata woh apel, woh pir utawa peach
- 1/2 cangkir jajan woh
- 1/2 cangkir berries kaya strawberries utawa raspberries
- 1/2 setengah tuwung kacang ireng utawa kacang buncis
- 1 kentang panggang cilik
- 1 tuwung kacang ijo
- 1 tuwung brokoli
Sehat Protein Sehat
Sampeyan bisa kanthi gampang njaluk kabeh protein sing dibutuhake saka sumber tanduran kayata kacang buncis lan kacang, nanging akeh sing seneng daging, iwak, lan endhog minangka sumber protein utama. Sampeyan butuh 2 utawa 3 servings protein saben dina.
- 3 ons masak daging sapi
- 3 ons saka bolongan daging babi sing dimasak
- Siji pitik panggang pitik cilik
- 6 ons iwak laut lenga asin kayata salmon utawa tuna
- 1/2 cangkir kacang garing kayata kacang buncis utawa kacang brol
- 1 ons kacang, sekitar 25 almond, 13 jambu mete utawa 9 walnuts
Lemak sehat lan lenga
Lenga zaitun lan canola iku lemak apik. Dadi asam lemak omega-3 sing ditemokake ing iwak, walnuts, wiji waluh, wiji flaks, lan soy.
Lemak trans sing elek lan mangan banget lemak jenuh kaya lemak ing daging abang-ora dianjurake. Sampeyan ora perlu nambah kathah lenga ekstra kanggo diet, mung nggawe panganan sehat lan milih pilihan, lan sampeyan bakal nindakake mung nggoleki.
- 1 ons kacang, sekitar 25 almond, 13 jambu mete utawa 9 walnuts
- 3 ons iwak laut lenga kayata salmon utawa tuna
- 2 sendok teh minyak zaitun kanggo masak utawa dicampur karo cuka kanggo salad dressing
- 1 sendok teh minyak walnut kanggo salad
- 1 sendok teh milled lenga flax
- Minyak kanola kanggo masak
- Lenga zaitun kanggo masak
Apa Ora Mangan
Yen sampeyan ora duwe masalah kesehatan (ngomong karo dhokter sampeyan), sampeyan ora perlu ngeculake dhuwit "panganan sing ora becik". Cukup watesi sakabèhé asupan panganan ing dhuwur gula, lemak, natrium, lan kalori.
Tansah panganan iki minangka panganan sing sak wentoro:
- Luwih gula - panganan desserts, permen lan ombenan alus
- Lemak kathah - panganan ajur, daging lemak, panganan goreng
- Kalorone kalori - panganan sugary, saos abot, lan gravies
- Sodium kiat - panganan sing diproses akeh, jajanan sing disepakaké, dhaharan sing paling apik, lan sayuran
Karbohidrat, Lemak, lan Protein Balance
A diet sehat kudu digawe saka rasio bener karbohidrat, lemak, lan protein. USDA nyaranake sampeyan entuk babagan 50 persen kalori saka karbohidrat, 30 persen saka lemak lan 20 persen saka protein.
Yen mangan kabeh porsi sing disaranake ing saben kelompok pangan lan ora luwih utawa ora kurang, sampeyan kudu entuk jumlah nutrisi sing disaranake tanpa ngonsumsi kalori sing akeh banget. Sampeyan uga bisa nggunakake ukuran bagean lan meal planning kanggo mesthekake yen sampeyan entuk mung jumlah tengen kabeh.
Ngomong Ukuran Ukuran
Akeh wong ngalami distorsi . Sampeyan bisa uga angel nggoleki apa ukuran pangan sing apik lan yen sampeyan ora ngontrol ukuran bagean, ana kesempatan apik sing bakal mangan akeh.
Maca label lan nggunakake ukuran pawon yen sampeyan duwe masalah karo ukuran bagean kanggo panganan sing dianggo. Cautious nalika sampeyan mangan ing restoran lan warung kopi. Bagel khas ing warung kopi padha karo 5 sajian roti lan siji supersized meal ing restoran fast food bisa uga padha karo kabeh kalori sampeyan perlu kanggo dina kabeh.
Apa sampeyan ana ing omah utawa ing restoran, gunakake tips iki kanggo ngenali ukuran sandhangan panganan sing sehat ing wektu meal:
- 3 ons daging - Siji porsi babagan ukuran kelompok kartu.
- 1 tuwung pasta - Siji porsi yaiku ukuran tinulis tinutup.
- 2 sendok teh butter kacang - Siji porsi yaiku ukuran bola ping pong.
- 2 cangkir sayuran ijo sing ijo - Siji porsi yaiku ukuran rong tangan tinutup.
- 2 ons keju - Siji porsi babagan ukuran 2 domino.
- 1 tuwung sayuran ijo - Siji porsi yaiku ukuran werni tenis.
Nalika sampeyan mangan sajian piring, dibagiake piring dadi papat. Sisa punika kanggo porsi daging utawa protein. Siji-sasi yaiku kanggo siji porsi karbohidrat pati kayata pasta, sereal, roti, beras, kentang, utawa jagung. Saben piring isih kudu diisi karo sayuran, sayuran, utawa buah kalori sing luwih rendah.
Elinga yen topeng mentega, margarin, saus, saus, lan cheesy nambahake kalori ing piring sampeyan, supaya nggunakake sparingly. Luwih becik, nggunakake lenga zaitun, jus lemon, jamu, lan rempah-rempah kanggo nambah rasa kanggo panganan.
Aja Skip Foods
Apa sampeyan seneng karo telung dhaharan sing luwih gedhe saben dina utawa telung dhaharan sing luwih cilik lan sawetara cemilan, supaya bisa digunakake kanthi rutin. Jajanan skipping bisa uga kaya teknik bobot mundhut sing apik, nanging bisa gawe geger nalika sampeyan ngrasakake keluwen ing wayah wengi, nyebabake sampeyan ngurangi kalori luwih akeh tinimbang sampeyan mbutuhake.
(Yen sampeyan ora ngerti apa dietmu ngomong babagan sampeyan lan gaya urip sampeyan, iki minangka kuis kanggo mbantu!)
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat kanggo Kebijakan lan Promosi Nutrisi. Pedoman Pemakanan kanggo Amerika. "