Latihan kasebut minangka alat sing paling apik kanggo mbangun kekuatan , ketahanan, lan stabilitas ing inti . Amarga sampeyan ana ing lumahing sing ora stabil, stabilisitas sampeyan kudu bisa nggunakake piranti kanggo njaga sampeyan kanthi cepet. Kanthi nambahake bal obat menyang sapérangan gerakan, sampeyan nambah intensitas luwih, supaya iki minangka latihan inti sing tantangan.
Ora mung sampeyan nggedhekake inti, sampeyan bakal nambah imbangan lan koordinasi. Priksa manawa sampeyan seneng banget nggunakake bal ngleksanani amarga sawetara gerakane bisa uga tantangan banget.
Gerakane ngalami kesulitan, supaya entuk wektu lan gunakake tembok kanggo keseimbangan yen sampeyan butuh.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Bola werni, mat, lan bola obat ringan-medium (disaranake bobot: 4-8 lbs)
Carane
- Anget nganti 5-10 menit saka cardio utawa nglakoni latihan iki sakwise kardio biasa utawa rutin kekuwatan.
- Nindakake latihan saben ditampilake, rampungake 1-3 set 12-16 reps.
- Ngowahi gerakan kanggo nyayangke tingkat kebugaran lan liwati latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
- Njupuk sethithik sak dina istirahat antarane saben latihan.
1 - Ball Marches
Lenggah ing werni kanthi abs, lurus bali, sikil rata ing lantai. Njupuk lengen ing endhas utawa, kanggo modifikasi, nyelehake ing werni utawa terus menyang tembok supaya keseimbangan yen perlu. Angkat sikil tengen saka lantai, ngisor banjur angkat sikil kiwa saka lantai. Terus marching ing werni kanggo 60 detik.
2 - Butt Lift
Ngapusi ing bal kanthi kepala, gulu, lan pundhak didhukung, lutut mbengkok lan awak ing posisi paling dhuwur. Ngisor hips menyang lantai tanpa muter ing bal. Sijine glutes kanggo ngunggahake pinggul nganti awak ing garis lurus kaya jembatan. Tahan bobot ing pinggul kanggo tambah intensitas lan priksa manawa sampeyan mencet banjur mbungkus sikil. Baleni kanggo 16 reps
3 - Bukak Ekstensi
Posisi bal ing ngisor pinggul / padharan kanthi lutut ing lantai (luwih gampang) utawa lurus, kaya sing dituduhake. Kanthi tangan mburi sirah utawa mburi, alon-alon muter bola. Ngangkat dhadha sampeyan ing bolongan, nggawa pundak sampeyan nganti awakmu ana ing garis lurus. Priksa manawa awak ana ing keselarasan (yaiku, sirah, gulu, pundhak, lan mburi sing ana ing garis lurus), abs sampeyan ditarik lan sing ora bisa bali. Baleni kanggo 16 reps.
Sampeyan uga bisa ngowahi lan nindakake iki ing dhengkulmu.
4 - Plank Kanthi Toe Taps
Iki minangka latihan maju, supaya manawa sampeyan uga kenal werni sadurunge nyoba pamindhahan iki. Pindhah menyang posisi plank kanthi tangan ing pundak lan sikil ing werni. Sampeyan bisa driji sikilmu (angel) utawa ing ngisor sikilmu. Yen sampeyan duwe imbangan, alon-alon njupuk sikil tengen saka bal lan tutul menyang lantai. Bawa maneh kanggo miwiti lan saiki sikil liyane menyang lantai. Baleni kanggo 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Sijine tangan ing bal ing ngarep sampeyan, gegrengan paralel. Narik tombol weteng menyang pinggul lan ngencengi awak, alon-alon muter alon-alon, muter bola metu adoh sing bisa tanpa mbengkongke utawa straining mburi. Aja lunga adoh, utawa sampeyan ora bisa gawe maneh. Push elbows menyang werni lan squeeze ABS kanggo narik awak bali kanggo miwiti. Ngilangake pamindhahan iki yen sampeyan duwe masalah bali. Baleni kanggo 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Ngapusi nganggo werni ing pundak lan buri ngisor lan terus obat ringan. Nglumpukake lengen lan njupuk bal langsung mudhun ing buri sampeyan, sejajar karo lantai. Crunch ing pundak saka werni lan, ing wektu sing padha, nyapu ing werni med munggah lan tekan menyang langit-langit. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
7 - Ball Twist
Mlebu menyang posisi pushup kanthi sikil ing salah siji sisi bal. Mikir ngowahi pergelangan awak supaya sampeyan ngetung bal ing salah siji sisih. Priksa manawa tangan sampeyan langsung ana ing pundhak lan sirah lan gulu sing ana ing orientasi. Nyekeli awak ing garis lurus karo abs ditarik, alon-alon muter bola ing sisih tengen nalika nyoba njaga tingkat pundak, banjur menyang sisih kiwa. Baleni kanggo 12-16 repetisi, silih ganti.