Servis kanggo diet Kalori Weight Loss Diet Balanced
Yen sampeyan nggunakake tingkat kalori kanggo diet bobot, iku umum kanggo nyetel ing 1200 utawa 1500 kalori. Nanging, sampeyan pengin mesthekake sampeyan entuk nutrisi sing cukup. Salah siji cara kanggo alamat sing nggunakake rencana diet sing nyaranake jumlah sajam saben dina saka saben kelompok pangan. Departemen Pertanian Amerika Serikat ngajak diet piramida panganan kanggo pirang-pirang taun.
Piramida diganti karo saran Platku nanging isih bisa migunani kanggo njamin sampeyan ora nyimpang saka diet nutrisi.
Kalori Goals for Weight Loss
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu njupuk luwih kalori tinimbang sampeyan ngobong saben dina. Wanita sedheten lan wong tuwa mung mbutuhake 1600 kalori per hari, nalika wong aktif lan wanita sing aktif banget bisa ngobong 2800 kalori saben dina kaping pindho. Sampeyan bisa nggunakake kalkulator dhuwit kalori saben kanggo nemtokake apa nomer sing bener kanggo gol bobot mundhut. Yen goal sampeyan bakal ngilangi bobot lan sampeyan ora bisa ndeleng owah-owahan mung karo aktivitas fisik , banjur ngurangi bagian lan porsi bisa mbantu nalika isih nggunakake piramida minangka pandhuan.
Diet piramida
Iki diet sing dikembangake dening USDA kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi sing paling akeh Amerika.
- 0 nganti 3 porsi (migunakake sparingly) lemak, minyak, permen
- 2 nganti 3 servings (6 nganti 9 ons) daging utawa pangan protein liyane (legumes, lsp.)
- 2 nganti 3 servings susu
- 2 nganti 4 servings woh
- 3 nganti 5 servings sayuran
- 6 nganti 11 porsi roti utawa starch kayata beras utawa kentang
Kanggo bobot mundhut, sampeyan milih nomer ngisor kanggo saben kelompok pangan.
Precaution Diet
Diet iki minangka alat kanggo ngetrapake bobot kanggo wong diwasa normal. Hubungi panyedhiya medhis kanggo mangerteni yen diet kalori sing kurang tepat cocok kanggo kesehatan sadurunge ngganti pola diet.
Wong sing ngandhut diabetes, wanita ngandhut, bocah-bocah ing umur 16 taun, lan wong-wong sing kelainan mangan disaranake supaya njaluk saran medis sadurunge ngowahi pola mangan. A dietitian kadhaptar minangka sumber paling apik kanggo pitutur sampeyan babagan cara ngowahi pola diet kanggo asil individu sing paling apik. Ing AS, sampeyan bisa nemokake dietisi liwat American Dietetics Association
1200 Kalori Diet
- 6 ounce daging panggang utawa panganan protein
- 5 servings roti utawa pati
- 3 servings woh
- 4 utawa luwih sayuran
- 2 servings susu
- 3 servings lemak
1500 Kalori Diet
- 6 ounce daging panggang utawa panganan protein
- 6 sajian roti utawa pati
- 4 servings woh
- 5 utawa luwih sayur sayuran
- 2 servings susu
- 3 servings lemak
Nggawe Track
Nggawe diary pangan ing kertas utawa nggunakake app bisa mbantu sampeyan ngerti sepira sampeyan mangan lan apa sampeyan entuk nutrisi sing perlu kanggo kesehatan. Contone, ngetik apa sing sampeyan mangan menyang MyFitnessPal utawa tracker diet Fitbit bakal nganalisa manawa sampeyan entuk nutrisi cukup ing saben kategori uga apa sampeyan mangan kalori sing akeh banget.
Apa Serving?
Mbokmenawa ora bisa diarani carane akeh sing dituju minangka porsi. Minangka bagean wis kleru ing restoran lan karo panganan beku sampeyan bakal perlu kanggo mangerteni jumlah akeh sing tengen.
Contone, bagel sing kadhaptar ing piramida asli mungkin setengah ukuran bagel sing katon ing kopi saiki.
Roti, Sereal, Beras, lan Pasta
Kabèh butir disenengi amarga nyedhiyakake serat sing dibutuhake.
- 1 irisan roti utawa tortilla (1 ons)
- 1/2 small bagel or 1/2 English muffin or 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ons sereal siap dimakan
- 1/2 cangkir saka sereal masak, beras, utawa pasta
Sayuran
Sayuran warna-warni sing apik kanggo nutrisi lan kesehatan.
- 1 tuwung sayuran madu mentahan
- 1/2 cangkir sayuran liyane, masak utawa disigar mentahan
- 1/2 tuwung jus sayur
- Sawetara diet dianggo sayuran godhong mentahan menyang kategori "gratis" lan diarani mangan kaya sing dikarepake saka godhong lettuce, celery, radishes
Woh
Woh-wohan utawa 100 persen jus bisa nambah rasa manis kanggo diet sing ngurangi gula sing ditambahake.
- 1 medium apple, pisang, oranye
- 1 cangkir berry, melon cemeng
- 1/2 cangkir disigar, masak, utawa woh kaleng
- 1/2 cangkir jus buah
Susu, Yogurt, lan Keju
Loro-lorone pedoman USDA tradisional lan Plat Me ngomongake kanggo pindhah menyang susu kurang lemak utawa tanpa lemak utawa yogurt.
- 1 liter susu
- 1 cangkir yoghurt arupa polong utawa artificial-sweetened
- 1/4 cangkir keju keju utawa ricotta
- 1 keju keju
Daging, Unggas, Ikan, Kacang Kering, Telur, dan Kacang
Elinga yen piramida ndhaptar ons panganan protein tinimbang porsi. Kanggo 1200 kalori lan diet kalori ing 1500, 6 ons bisa dadi loro sajian.
- 2 nganti 3 ons daging, unggas, utawa iwak masak (3 ons kira-kira ukuran kelompok kartu)
- 1 nganti 1 1/2 tuwung kacang masak.
- 4 nganti 6 tablespoons butter kacang utawa 1 tuwung kacang.
- 2 nganti 3 endhog
Lemak
- 1 sendok teh minyak, mentega, margarine, mayonnaise
- 1 tablespoon salad dressing, keju krim
> Sumber:
> Pyramid Materials Food Past. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Apa Serving? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.