Bonking, utawa "ngetokake tembok," yaiku istilah sing paling dikenal atlit. Nalika iku ora ana apa-apa sing bakal nemu, nalika sampeyan, sampeyan bakal ngerti. Iku unmistakable-perasaan sing banget kekirangan, kesel, kebingungan, lan disorientation iku soko sampeyan ora pengin nemu luwih saka sepisan.
Nimbulaké Bonking Sajrone Latas Kawigatèn
Jawaban sing paling cedhak yaiku bonking nuduhake gula getih sing kurang (hypoglycemia), lan mung metu saka bahan bakar kanggo awak lan otak.
Jawaban panjang luwih rumit. Jalur energi sing nyedhiyani bahan bakar kanggo latihan jarak adoh ngandelake pasokan glukosa sing nyukupi lan terus kanggo njaga kontraksi otot. Sampeyan bakal nyedhiyakake glukosa saka sawetara sumber:
- Panjenengan aliran getih - sing bakal digunakake ing sawetara menit saka latihan tingkat dhuwur.
- Sèl otot-sing bisa nggawa paling wong liwat latihan 90 menit mung becik.
- Ati-ati nglancarake glukosa ing aliran getih supaya bisa terus dikarepake.
Ngaso, iki bisa dadi akeh glukosa kanggo njaga kabeh fungsi awakmu kuwat kanggo jam ing wektu. Nanging sajrone latihan ketahanan intensitas dhuwur kayata perlombaan bas lima jam utawa triathlon Ironman, sampeyan bisa kanthi cepet nggunakake kabeh glukosa sing disimpen. Yen sampeyan ora terus nambah bahan bakar luwih akeh, sing bisa nyebabake bencana kanggo awak lan pikiran sampeyan.
Iku ora mung otot sing perlu glukosa bisa dienggo kanthi bener. Sampeyan uga butuh glukosa.
Yen sampeyan nggunakake kabeh glukosa ing sistem lan "mencet tembok," sampeyan ora bakal kudu mudhun alon lan mungkasi ngleksanani; sampeyan bisa nemu macem-macem gejala kognitif uga.
Tanda lan Gejala
Yen sampeyan nonton acara triathlon Ironman, sampeyan bakal nemokake luwih saka siji atlet sing ngetung ing sadawane dalan, katon bingung, bingung, lan disoriented.
Iki kabeh atlit sing drastis ngeculake toko glukosa.
Kurang glukosa ing aliran getih sampeyan duwe efek emosional lan kognitif sajrone narik kawigaten fisik. Nalika tingkat glukosa getih nyedhak banget, sampeyan bakal nemokake masalah ing njero kontraksi otot. Sampeyan bakal aran alon, abot lan banget. Yen sampeyan tetep wae, semangat fisik dadi saya angel lan sampeyan uga bisa wiwit ngalami otot sing gemeter lan gemeter, sweating, lan lack of koordinasi. Sampeyan bisa uga ngrasakake rasa seneng lan ora seneng banget.
Ing titik iki, awak sampeyan nglindhungi otak kanthi nutup otot. Rauh, otak lan sistem saraf sampeyan bakal kena, lan asil kasebut minangka gejala mental lan emosi bonking. Pusing, pepadhang, terowongan, lan disorientasi kabeh pengalaman umum. Kekirangan, nervousness, lan malah gampang diendhani lan bisa diendhani ing sawetara wong. Sawetara atlit nemu rasa depresi sing akeh banget. Ing hipoglikemia paling ekstrim, bisa nyebabake kejang lan malah koma.
Sapa bisa bonk yen ora mangan kanthi bener sajrone latihan ketahanan intensif . Lance Armstrong minggah nalika Pluto Col de Joux ing Pegunungan Perancis nalika Tour de France 2000.
Ing wektu kasebut, dheweke ngelingi minangka dina paling ora sepi ing mancal sing dheweké tau.
Bonking luwih umum ing olahraga tinimbang olahraga liyane amarga pedaling nyebabake kerusakan otot sing kurang sithik tinimbang kaya mlaku, supaya sampeyan bisa nerusake muter kanthi intensitas sing dhuwur banget kanggo jam ing pungkasan. Faktor pembatasan para cyclists elit karo otot sing dilatih kanthi cenderung kasedhiya energi tinimbang lemes otot. Nanging, akeh pelari lan triathletes bakal nemokake ing dalan menyang dalan, utamane ing kompetisi.
Apa Apa Yen Bonk Sampeyan
Sanalika sampeyan ngrasakake pratandha-pratandha peringatan kasebut, utamané yen sampeyan wis nggarap susah sajrone jam, mandheg ngleksanani, lan mangan sawetara karbohidrat sing prasaja sing bisa diserep kanthi cepet.
Sumber paling apik yaiku minuman beraroma kayata ombenan olahraga kayata Gatorade utawa Powerade, jus buah, utawa gel energi sing dicampur nganggo banyu sing cepet kanggo njaluk kanthi cepet ing aliran getih. Opsional liya yaiku gula lurus kayata candies hard, gumdrops utawa kacang-kacangan jeli. Bar energi lan panganan padhet sing kebak karbohidrat komplit luwih suwe kanggo proses, saengga kurang bisa dipercaya.
Yen sampeyan nyekel sing cukup awal, sampeyan bisa uga kudu tetep nunggang-senadyan bisa luwih alon-lan ngisi glukosa lan karbohidrat. Nanging yen sampeyan bener-bener ndemek tembok, sampeyan kudu mandheg, mangan, lan entuk sadurunge nglakoni latihan.
Takon Kanggo Bantuan Yen Sampeyan Bonking
Salah siji faktor sing penting kanggo pangling lan mbalekake saka wong tuwa yaiku supaya sampeyan ora mikir kanthi cetha. Mulane, iku apik kanggo nyuwun pitulung. Nduweni wong sing nonton sampeyan minangka sampeyan waras, utamané yen sampeyan milih tetep. Gunakake sistem buddy kanggo nyegah nyuda luwih cepet, lan priksa manawa sampeyan numpak kanthi aman. Kanggo bagean sampeyan, cobanen mbayar manungsa waé sing luwih akeh babagan apa sing kedadeyan ing sekitar sampeyan lan tetep mriksa kanthi gampang.
Carane Nyegah Bonk
Kanggo nyegah gula getih saka nempelake menyang mbebayani, tingkat-tingkat gumantung, cukup wicaksana kanggo ngolah olah raga lan mangan ing interval biasa. Yen sampeyan ngleksanani intensif luwih saka rong jam, coba mangan soko cilik saben 15 nganti 20 menit. Ora ketompo apa sing sampeyan mangan, anggere bisa dianggo. Sawetara atlit kaya bar energi kanggo kenyamanan nanging panganan kaya woh-wohan, kacang-kacangan, PB & J, lan pretzels kabeh kerja apik. Coba panganan liyane kanggo nemokake favorit sadurunge kompetisi. Banjur, tetepake karo rencana sampeyan.
Ngenali Piranti Peringatan Pribadi saka Bonk
Elinga yen ngasilake gula getih sing cendhek ora mung ana hubungane karo carane adoh lan carane cepet sampeyan wis dilakoni. Sampeyan uga gumantung kepiye carane toko glukosa diisi sadurunge kulo, carane awakmu cekap ngakses lan ngirimake glukosa, lan macem-macem faktor liya kayata kahanan, medan, lan iklim.
Ngerteni badan sampeyan lan menehi perhatian marang apa sing sampeyan aran luwih penting tinimbang mung mangan lan ngombé ing jadwal. Sajrone wektu, sampeyan bakal nemokake respon unik dhewe kanggo gula getih sing kurang, yen kadhangkala kedadeyan, lan carane nyegah saka dadi luwih elek.
Sumber:
> Hypoglycemia (Low Blood Sugar). Klinik Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Masyarakat internasional olahraga posisi gizi ngadeg: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Faktor Metabolic Limiting Kinerja ing Marathon Runners. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.