Manggon Luwih apik Yen Sampeyan Umur
Nalika aku isih enom, aku ora kuwatir babagan kaséhatan utawa kualitas urip. Nalika aku wis tuwa, aku wis nyadari yen penting saka pengalamanku dhewe lan saka nggarap klien latihan pribadi sing lawas. Kula klien senior, sawetara sing luwih apik tinimbang aku, wis mulang babagan pentinge dadi sehat lan ngurus badan kita kanggo masa depan.
Malah luwih penting, dheweke wis ngajari kula sing ora larat banget kanggo miwiti olah raga.
Sampeyan bisa Stop Jam
Senadyan kabeh produk anti-aging di-push menyang kita, iku ora bisa ditindakake yen kita bakal tuwa. Nanging, sawetara perkara sing ilang nalika kita isih bisa dicegah, kalebu:
- Kekuwatan lan Kekuwatan : Sarcopenia iku istilah ilmuwan sing éndah kanggo njlèntrèhaké kélangan otot, kekuwatan lan kualitas jaringan sing kerep katon ing wong sing lawas. Sawetara ahli ngira yen massa otot bakal nurunake 1 persen saben taun saka umur 30 taun.
- Cardio Endurance : Minangka kita umur, kita asring ilang fitness lan ahli aerobik pracaya iki nyumbang kanggo mindhah mobilitas ing urip saben dina.
- Keluwesan : Joints ganti kanthi umur lan iki bisa nyebabake kekerasan, ngurangi gerak lan luwih ciloko
- Balance : Saben taun, rumah sakit ndeleng ribuan pasien sing luwih lawas kanggo pinggul sing rusak amarga ambruk. Latihan keseimbangn bisa mbantu supaya sampeyan ora ngalami ciloko saka banjir lan supaya sampeyan bebas lan seluler.
Kabar apik yaiku yen mundhut kekuatan, ketahanan, keluwesan lan imbangan ora ono. The National Institute of Aging percaya yèn, "nalika wong tuwa ngilangi kemampuan kanggo nindakake apa-apa, ora kedadeyan mung amarga dheweke wis umur, luwih akeh amarga dheweke dadi ora aktif." (Latihan: A Guide from the National Institut on Aging)
Iku ora tau pungkasan
Ora kira umur sampeyan, ngleksanani bisa nambah kualitas urip lan sampeyan ora kudu nglampahi akeh wektu kanggo nampilake lan aran perbaikan. Kaya wong liya, senior kudu melu latihan kardio, latihan kekuatan, lan latihan keluwesan kanggo tetep sehat lan njaga kekuatan lan fungsionalitas sabisa.
Latihan Kekuatan kanggo Seniors
Latihan kekuatan nduwe manfaat luar biasa kanggo kabeh wong, nanging utamane kanggo wong tuwa. Para ahli percaya yen "latihan ngleksanani bisa ngirangi kekuwatan lan massa otot kanggo dekade."
Sadurunge miwiti, penting banget kanggo dicenthang dening dokter . Yen sampeyan duwe kondisi kaya arthritis, osteoporosis, tekanan darah tinggi utawa penyakit jantung, sampeyan kudu sinau jinis latihan sing bisa lan ora bisa dilakoni. Gunakake pedoman ing ngisor iki kanggo ngatur program sampeyan:
- Angkat bobot kanggo kabeh kelompok otot ( awak , dada , puterane , pundhak, bisep , trisep , lan abs ) paling sethithik 2 dina sing ora berturut-turut saben minggu
- Miwiti tanpa bobot utawa bobot entheng kanggo latihan lan nyegah awak. Sampeyan bisa nggunakake dumbbells, machines, lan / utawa resistance bands
- Apa saben latihan kanggo sethithik 1 set 10-15 repetisi.
- Perkembangan kanthi nambahake set (karo ngaso ing antarane) lan / utawa nambah bobote saben minggu
- Fokus ing wangun apik kanggo saben latihan
- Dadi manawa kanggo ngetokaké latihan ringan sadurunge ngangkat bobot
Yen sampeyan wis tau ngangkat bobot sadurunge, sampeyan bisa uga pengin nggarap pelatih pribadhi kanggo sinau cara sing tepat kanggo ngangkat. Priksa manawa trainer sampeyan duwe pengalaman nggarap para senior, utamané yen sampeyan duwe kondisi medis, ciloko utawa masalah sendi.
Sampeyan uga bakal nemokake gagasan ing Total Body Workout iki kanggo wong tua . Latihan mung saran, supaya supaya latihan sing nyebabake rasa nyuda utawa kepenak utawa bisa ningkatake cedera sing ana.
Cardio ngleksanani kanggo wong tua
Amarga ketahanan bisa nandhang liwat taun, penting kanggo nglakoni latihan jinis aerobik.
National Institute on Aging nyaranake wong tuwa njupuk 30 menit latihan kardio saben dina. Kanggo miwiti:
- Deleng dhokter sampeyan dhisik yen sampeyan duwe masalah kesehatan
- Pilih kegiatan sing sampeyan seneng lan apa sing bisa diakses kayata lumampah, nglangi, sepedaan, tenis, lan liya-liyane.
- Yen sampeyan ora tau nglakoni utawa wis suwe, miwiti kanthi 5-10 menit kardus 3 kaping seminggu lan ngidini wektu awakmu bisa digunakake. Saben minggu, nambah sawetara menit nganti sampeyan bisa pindhah terus-terusan kanggo 30 utawa luwih menit
- Nganggo intensitas moderat - sampeyan kudu bisa nindakake obrolan
- Tansah anget kanthi 5 utawa luwih menit aktivitas cahya.
- Stretch sawise latihan sampeyan
Latihan Kekuatan kanggo Seniors
Latihan kekuatan minangka elemen penting liyane saka program latihan kanggo njaga otot lan balung sing kuat lan pas. Iki asring paling mbingungake bagean ngleksanani, nanging ana sawetara latian prasaja kanggo mbantu sampeyan miwiti:
- Beginner Ball Workout
- Lungguh Total Body Workout
- Total Body Strength for Seniors
- Workout Strength Beginner
- 10 Minggu kanggo Kesehatan lan Fitness kanggo Seniors
Sampeyan uga bisa mriksa gym lokal utawa klub kesehatan kanggo nemtokake kelas apa sing ditawarake kanggo wong tuwa. Iku luwih seneng lan motivasi kanggo latihan karo kanca-kanca.
Fleksibilitas & Balance kanggo Seniors
Iku penting kanggo tetep fleksibel nalika sampeyan tuwa, supaya rencana ing babagan sawise latihan utawa nggabungake yoga menyang rutinitas. Priksa manawa otot-otot sampeyan panas nalika sampeyan reget, salah siji saka metu utawa sawise metu saka udhara panas utawa udan. Saliyane ing latihan fleksibilitas dhasar, mesthine kanggo nggabungake latihan saldo menyang dina.
Elinga yen samubarang kegiatan luwih apik tinimbang ora ana, supaya bisa diwiwiti kanthi gampang lan nyenengake. Sampeyan bakal nemokake yen, ing wayah wektune, olah raga bisa mbantu ningkatake kualitas urip lan mbantu sampeyan umur kanthi anggun.
> Sumber:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Kurangi massa otot karo umur ing wanita: A studi longitudinal nggunakake langkah ora langsung. Metabolisme. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.