Nalika nerangake kesehatan sakabèhé, jasmani fisik nduweni peran penting. Jebule, Pusat Pengendhalian lan Pencegahan Penyakit (CDC) ngubungake aktivitas fisik biasa kanggo ngurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II, kanker, kesehatan tulang, ningkatake kesehatan mental, lan ningkatake kualitas hidup kanthi umur. Lan iku mung sawetara keuntungan. Riset diterbitake ing Fokus Interface 2014 sing nyatakake yen fitness fisik ningkatake ketahanan mental lan fisik, uga kognisi, dene studi 2014 liyane sing diterbitake ing Olah Raga Kedokteran nemuake yen kabutuhan otot ing bocah kasebut ana gegayutan karo rasa percaya diri, kesehatan tulang, lan resiko penyakit kardiovaskular lan faktor risiko metabolik.
Olahraga pancen apik banget.
Mesthi, akeh wong ngerti yen ana manfaat sing metu saka ngetrapake kabugaran fisik. Trik punika ngerteni apa, persis, "kebugaran", lan carane wong bisa babagan njupuk pas. Ing ngendi limang komponen kasehatan teka. Lima komponen-ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, keluwesan, lan komposisi badan-yaiku cithak cithak kanggo pedoman aktivitas fisik American College of Sports (ACSM), lan nyedhiyakake alat sing mbiyantu kanggo ngatur lan nglakoni rutinitas latihan sing seimbang.
1 - Kekuwatan Kardiovaskular
Tahanan kardiovaskular (uga dikenal minangka ketahanan cardiorespiratori utawa fitness aerobic) nuduhake kemampuan awak kanggo ngasilake oksigen cekap lan efektif lan ngirim menyang jaringan awak kanthi cara jantung, paru-paru, arteri, prau, lan urat. Kanthi nindakake olahraga kanthi rutin sing nantang jantung lan paru-paru, sampeyan bisa njaga utawa malah nambahake pangiriman lan panyedhiya oksigen menyang sistem awak, nambah metabolisme selular lan ngremekake tantangan fisik saben dinten.
Amarga penyakit jantung nyatakake kira-kira 630.000 jiwa ing Amerika Serikat saben taun, wiwit program latihan sing nambah kasehatan kardiovaskular sing penting banget. Running, mlaku-mlaku, muter, nglangi, nari, latihan sirkuit, lan tinju mung sawetara saka latihan sing dirancang kanggo nentremake ati.
Tombol, mesthi, konsistensi. Pedoman aktivitas fisik ACSM nyuwun paling ora 150 menit ngleksanani intensitas saben minggu, utawa 75 menit ngleksanani kanthi kuat. Bisa uga diarani kaya akeh, nanging bisa ngurangi mung 15 nganti 30 menit latihan saben dina, limang dina seminggu, gumantung carane sampeyan nyetir dhewe.
2 - Endurance Muscular
Kekiatan otot minangka salah siji saka rong faktor sing nyumbang kanggo kesehatan otot umum. Tjubo ketahanan otot minangka kemampuan kelompok otot tartamtu kanggo terus kontraksi tumrap perlawanan sing diwenehake. Cyclists jarak jauh nawakake conto sing jelas. Kanggo terus ngeterake sepeda liwat jarak sing adoh, asring munggah cedhak curam, para pengendara sepeda kudu ngembangake otot sing tahan lemes ing sikil lan glutes. Otot-otot iki bisa ditemokake minangka bukti menawa tingkat daya tahan otot sing dhuwur.
Kajaba iku, nyekeli papan kanggo ngembangake kekuatan inti minangka conto kanggo ketahanan otot. Luwih maneh sampeyan bisa nglumpati abdominals lan nahan awak ing posisi sing mantep, ketahanan sing luwih gedhe sampeyan bisa liwat hips, abdominals, lan pundak.
Nanging, penting kanggo mangerteni, yen ketahanan otot iku spesifik kanggo otot. Iki tegese sampeyan bisa ngalami tingkat ketahanan sing dhuwur ing sawetara kelompok otot (kaya siklus pembangkit sikil ing sikil) tanpa perlu ngalami tingkat toleransi sing padha ing kelompok otot liyane. Mangkono, apa sing sampeyan pilih kanggo fokus ing ketahanan otot kudu langsung gegandhèngan karo tujuan kesehatan utawa fitness.
Misale, kanggo alasan kesehatan, sampeyan bisa ngembangake daya tahan sing cukup kanggo ngunggahake sawetara penerbangan utawa ngunggahake barang-barang saka mobil menyang omah sampeyan. Nanging yen sampeyan pengin dadi atlet toleransi, bisa ngupayakake olahraga sing mbutuhake kontraksi otot sing terus-terusan, kayata perlombaan mesthi wae, CrossFit, utawa montor mabur, sampeyan bisa uga mènèhi fokus sing luwih dhuwur ing latihan regimen sing nggunakake latihan kekuatan repetisi dhuwur lan kegiatan olahraga kanggo nggawe sampeyan atlet sing luwih apik.
3 - Kekuwatan otot
Nalika daya tahan otot nuduhake manawa kelindhung-resisten klompok otot tartamtu, kekuatan otot nuduhake jumlah kekuwatan klompok otot tartamtu bisa ngasilake siji, kabeh-metu gaweyan. Ing istilah latihan kekuwatan, sampeyan paling maksimal.
Kaya ketahanan otot, kekuatan otot yaiku klompok spesifik otot. Ing tembung liya, sampeyan bisa uga duwe glutes apik banget, nanging rélatif sepi banget. Utawa otot pectoral sing kuwat, nanging lemah hamstrings. Mulane program latihan kekuatan sing seimbang sing target kabeh kelompok otot utama sampeyan penting banget.
Luwih sing sampeyan latihan kanggo kekuatan, maneh, ditemtokake dening kesehatan lan tujuan fitness dhewe. Kayata, yen fokus sampeyan ing kesehatan, sampeyan kudu cukup kuwat kanggo ngangkat kothak abot utawa kanthi gampang ngadeg saka kursi. Ing kahanan iki, kekuatan otot sing luwih dhuwur bisa dadi asil sampingan saka tumindake olahraga sing luwih fokus kanggo ngembangake daya tahan otot.
Nanging, yen sampeyan pengin ngembangake massa otot utawa bisa ngangkat bobot luwih abot ing gedung olahraga, regimen latihan sampeyan kudu luwih fokus kanggo ngangkat bobot abot.
Sampeyan bisa nambah kekuatan otot lan ketahanan ing wektu sing padha, nanging milih skema set lan repu sing cocog karo gol sampeyan penting. Umumé, yen gol sampeyan luwih kuwat, sampeyan kudu ngangkat bobot luwih abot, njupuk otot-otot kanggo keleten kanthi saben set. Biasane, iki tegese tampilake set menyang total pengulangan sing kurang. Nanging, yen goal sampeyan kanggo nambah ketahanan otot, bobot sing luwih entheng lan reps sing luwih dhuwur biasane rute paling efisien.
Salah siji cara, pedoman ACSM nyatake yen wong diwasa kudu ngleksanani latihan kekuatan rong utawa telung dina seminggu kanthi nggunakake macem-macem latihan lan peralatan kanggo ngawasi kabeh kelompok otot utama. Iki bisa ditindakake magepokan karo, utawa mandiri saka, latihan kardiovaskular. Kayata, rutin latihan sirkuit sing nggabungake latihan kekuwatan lan kardio dadi latihan tunggal bisa nggawe program latihan sampeyan luwih efisien.
4 - Keluwesan
Keluwesan nuduhake maneka gerakan sing duwe sekitar sendi sing diwenehake. Kaya kekuatan otot lan ketahanan, keluwesan kasebut minangka spesifik gabungan. Misale, sampeyan kudu duwe pundhak banget fleksibel , nanging handhangan utawa hips sing sithik lan ora fleksibel .
Fleksibilitas penting ing kabeh umur-dadi peran ing gerakan sing ora diganggu lan bisa mengaruhi keseimbangan, koordinasi, lan ketangkasan. Ngramut gerakan lengkap liwat joints utama sampeyan bisa ngurangi kemungkinan luka lan ningkatake kinerja atletik.
Lan nalika sampeyan umur, pentinge keluwesan dadi luwih cetha. Tjubo babagan individu sing wis tuwa-dheweke kerep mlayu nganggo pirang-pirang, utawa nyedhaki wektu sing angel kanggo nyekel tangan. Iki bisa nyebabake kualitas urip, nggawe luwih nyenengake kanggo nindakake aktivitas saben dinane, kayata nggayuh item ing rak dhuwur, njupuk barang ing lantai, utawa mung ngowahi kanthi efektif kanggo nanggepi imbangan yen bakal mulai tiba.
Nalika rampung ngeculake proses penuaan ora bisa, nglindhungi joints lan ngramut mobilitas bisa mbantu sampeyan ngobati menyang Golden Years. Pedoman aktivitas fisik ACSM nyatakake wong diwasa kanggo latihan fleksibilitas paling ora loro utawa telung dina saben minggu. Sampeyan bisa nindakake iki liwat peregangan statis, ing ngendi sampeyan nyadhiyakake 10-30 detik ing wektu, utawa liwat latihan sing nggawa sampeyan liwat latihan peregangan dinamis, kayata barre , yoga , Tai Chi, utawa Pilates .
5 - Komposisi awak
Komposisi awak, utawa massa awakmu kanthi massa lemak kanggo massa bebas lemak, minangka komponen final saka fitness fisik sing duweni kasehatan. Amarga tingkat lemak sing akeh banget sing gegandhengan karo kasile kesehatan, kayata penyakit jantung lan diabetes tipe II, ngatasi lan njaga komposisi awak sehat iku tujuane mung babagan kabeh latihan rutin.
Kabar apik, komposisi awak luwih apik asring minangka asil nggarap lan ngapikake papat liyane komponen fitness. Yen sampeyan lagi ngetokake olah raga, nindakake kardio, latihan kekuatan, lan nglakoni keluwesan, kemungkinan sampeyan lagi ngembangake massa otot (sawetara massa tanpa lemak) nalika ngurangi massa lemak. Efek gabungan kasebut minangka lemak sing luwih apik - kanggo massa massa lemak, lan komposisi awak sing luwih apik.
Mesthi, kanggo ndeleng perbaikan ing komposisi awak, sampeyan kudu ngerti apa titik wiwitan sampeyan. Nimbang-nimbang dhewe ing skala ora bakal nggawe trick, minangka bobot piyambak ora ngandhani apa-apa bab dandanan ing jaringan internal. Nanging, pirembagan menyang pelatih babagan persentase lemak awak dites, utawa nimbang mundhut ukuran sing nggunakake analisis impedansi bioelectrical (BIA) kanggo ngira persentase lemak awak. Asil mung prakiraan sing biasane ana ing telu nganti papat persentase poin persentase lemak awak sing nyata, dadi penting banget kanggo ora ngemut ing nomer tartamtu. Sing jarene, sampeyan bisa nggunakake minangka barometer kanggo ngawasi owah-owahan lan priksa manawa sampeyan ndeleng obahe liwat wektu.
> Sumber:
> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. "Lembar Penyakit Jantung." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Sehat: Kegiatan Fisik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanisme biologis sing ndasari peran fisik jasmani ing kesehatan lan ketahanan." Fokus antarmuka. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agustus 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Manfaat Kesehatan Fitness Otot kanggo Anak lan Remaja: Review Sistematis lan Meta-Analysis." Kedokteran Olahraga. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.