Zona olahraga aerob yaiku intensitas awakmu nggunakake sistem metabolisme aerobik kanggo ngasilake energi saka lemak lan glikogen. Iku mlaku ing antarane ngleksanani kakiyatan moderat lan kuat. Umumé, sampeyan kudu nggunakake kelompok otot utama kanthi terus-terusan, utamane sikil, kanggo nggawa denyut jantung munggah menyang zona iki. Aktivitas aerobic kalebu mlaku, mlaku cepet , muter, nglangi, lan ngayun.
- Ing sistem sing nggunakake limang zona denyut jantung , Zona Aerobic iku zona 3, saka 70-80% denyut jantung maksimum. Iku tingkat denyut jantung sing bisa ndayakake upaya olah raga kanggo wektu sing suwe lan entuk keuntungan saka ningkatake ketahanan kardiovaskular.
- Définisi luwih luas saka zona aerobik saka 40% nganti 85% denyut jantung maksimum. Ing babagan iki sampeyan nggunakake metabolisme aerobic sak olahraga lan awak ora kudu pindah menyang metabolisme anaerob . Kanggo ngleksanani kardio, sampeyan kepéngin dadi ing zona sing wiyar iki.
Apa Iku Ngrasa Kaya
Kanggo dianggep aerobic, sampeyan nindakake usaha kelompok otot utama sing tetep 10 menit utawa luwih. Sampeyan luwih cepet ngrasakake normal kanggo njupuk oksigen sing dibutuhake kanggo metabolisme aerob, nanging sampeyan ora rampung metu saka ambegan.
- Zona aerobik berada ing puncak zona olahraga intensitas sedang (50% -70% denyut jantung maksimum, yang bisa dicapai dengan berjalan cepat.
- Ing ngisor iki zona intensitas intensitas (70% - 85% saka denyut jantung maksimum) sing bisa ditindakake kanthi mlaku utawa racewalking .
Keuntungan saka ngleksanani ing Iki
Zona intensitas iki apik banget kanggo nambah jumlah lan ukuran pembuluh getih ing otot lan ningkatake ventilasi paru. Awake sampeyan bisa nggawa oksigen liyane menyang otot lan njupuk produk sampah.
Sampeyan uga bakal kobong disimpen lemak kanggo bahan bakar, sing perlu kanggo wong sing pengin ngurangi lemak awak lan ilang bobot.
Tarif Jantung ing Zona Aerobik
Ing definisi lima zona, zona aerobic minangka denyut jantung ing antarane 70-80% denyut jantung maksimum. Iku zona ngendi sampeyan olahraga ing moderat kanggo intensitas kuwat. Ing 70-80% denyut jantung maksimum , 50% kalori sing dibakar ing zona iki yaiku lemak, 1% yaiku protein lan 50% yaiku karbohidrat.
Kalkulator Suhu Jantung
Denyut jantung maksimum gumantung saka umur, jenis kelamin lan atletik. Kanggo tingkat jantung maksimum iki mung adhedhasar umur, kisaran kasebut bakal ana ing zona aerobik yen tingkat denyut jantung sampeyan yaiku 60:
Zona Hobi Aerobik
Umur | MHR | BPM Bidang Aerobik |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolisme
Sampeyan bisa ngleksanani ing zona iki sajrone wektu sing dawa, pisanan nggunakake glikogen kanggo energi banjur, sawise kira-kira 40 menit, disimpen lemak. Malah wong sing nduweni badan ramping duwe kathah lemak sing disimpen, kajaba dheweke wis keluwen. Mulane sampeyan bisa nindakake olahraga ketahanan kanggo wektu sing suwe ing zona aerobik.
Sampeyan bisa nambah karbohidrat nalika sampeyan lagi olahraga ing zona aerobik kanggo njaga sumber sing kasedhiya kanggo otot.