Latihan intensitas intensif yaiku aktivitas fisik sing rampung kanthi jumlah gedhe usaha. Iku intensitas sing nduwe tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur lan ambegan kanthi cepet. Sampeyan mung bisa ngomong kanthi singkat amarga ana napas lan usaha kanthi cepet. Sampeyan bakal nglasifikasikaké tingkat pambesaran sampeyan minangka angel banget. Kegiatan sing biasane diklasifikasikake minangka intensitas sing kuat yaiku mlaku, muter, lan tenis singel.
Uga diarani: Latihan intensitas dhuwur, ngleksanani hard.
Carane Ngukur Latihan Intensitas-Intensitas?
- Test Talk: Cara sing paling gampang kanggo nemtokake yen sampeyan ana ing tingkat latihan sing kuat yaiku nganggo tes ucapan . Ing intensitas sing kuat, sampeyan mung bisa ngomong sawetara tembung sekaligus. Sampeyan ora bisa nganggo gampang ing ukara sing lengkap.
- MET lan Kalori Bakar: Usaha sing dibutuhake kanggo ngleksanani intensitas intensif ditetepake dening Centers for Disease Control minangka luwih saka 6 metabolisme setara (MET), ngobong luwih saka 7 kilokalori saben menit. Iki kaping nem biaya energi njagong kanthi tenang, 1 MET, sing mbakar 1.2 kilokalori saben menit.
- Kadar Jantung: Kakiyatan sing kuat uga ditetepake dening CDC minangka latihan ing jantung dawa 70 persen dadi 85 persen saka tingkat denyut jantung maksimum . Iki beda-beda gumantung saka tingkat umur lan kabugaran, supaya sampeyan kudu nggunakake grafik zona denyut jantung utawa kalkulator kanggo nemokake nomer iki kanggo umur lan jenis kelamin.
- Rate of Exertion Exertion (RPE) : Yen sampeyan ngukur usaha sampeyan ing Skala Experion Experiment Borg , sing ukuran saka 6 sing ora nandhakake kanggo 20 sing ngasilake maksimal, intensitas sing kuat yaiku 15 nganti 19, kisaran sampeyan bakal menehi rating subyektif minangka hard, banget keras, utawa arang banget, miturut American Heart Association.
Apa Aktivitas Fisik Kaku Intensitas?
- Jogging utawa mlaku
- Racewalking
- Minggat munggah gunung
- Muter luwih saka 10 mil saben jam utawa kanthi dhuwur meneh
- Nglangi cepet utawa nglangi
- Tarian aerobik, tarian sing cepet, aerobik langkah
- Ngolah kebon kanthi digging, hoeing, shoveling heavy snow, obah utawa pushing obyek abot, nggawa sing akeh 50 kilogram ing tingkat lemah utawa 25 kilogram utawa luwih ing ndhuwur.
- Seni bela diri
- Muter olahraga kanthi akeh olahraga kayata basket, hoki, bal-balan
- Tenis tunggal
- Olahraga pengadilan kayata Handball, Racquetball, squash
Apa Latihan Intensitas-Intensitas Apa Sampeyan Perlu?
Pedoman kesehatan saka Centers for Disease Control, American Heart Association, lan panguwasa kesehatan liyane nyaranake jumlah latihan intensitas moderat nganti entheng kanggo mbiyantu kesehatan lan ngurangi risiko kesehatan. Latihan intensitas intensif dianjurake 25 menit saben dina, telung dina seminggu utawa total 1 jam 15 menit saben minggu (75 menit). Latihan intensitas sing intensif bisa diganti karo latihan intensitas moderat kanggo entuk gol abang resiko kesehatan.
- Carane Long : Paling 10 menit ing saben wektu, luwih saka 25 menit.
- Apa Latihan Aerobik Vigorous Aran Kaya? Sampeyan lagi ambegan cepet lan mung bisa ngomong kanthi singkat. Denyut jantung sampeyan tambah akeh, lan sampeyan bakal ngalami sweating.
- Cara Kerep : Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS lan American Heart Association nyaranake total 1 jam 15 menit saben minggu. Iki bisa rampung minangka 25 menit kegiatan aerobik sing kuat, telung dina (utawa luwih) saben minggu kanggo total 75 menit saben minggu kanggo kesehatan kardiovaskular sakabèhé
Latihan Intensitas Moderate-to-Vigorous: Luwih Lebih Baik
Paling aktivitas duwe campuran gampang, moderat, lan intensitas. Campuran aktifitas intensitas moderat nganti 40 menit ing wektu, telu utawa patang dina saben minggu dianjurake kanggo ngedhunake tekanan getih lan kolesterol dening American Heart Association.
Pedoman kesehatan kerep nyaranake campuran aktivitas, kanthi luwih apik. Pedoman iki minangka minimal kanggo njaga kasehatan. Yen sampeyan nglakoni luwih suwe, utawa luwih kerep, sampeyan luwih bisa nambah kabugaran lan nyuda resiko penyakit kronis lan gain bobot awak.
Akeh alat monitor bakal ngira wektu sampeyan nglampahi aktifitas fisik sing moderat nganti kuat supaya sampeyan bisa luwih yakin yen sampeyan pas karo rekomendasi minimal.
> Sumber:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Aktivitas fisik lan Kesehatan Masyarakat. Rekomendasi kanggo Orang Dewasa Saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association . Sirkulasi . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Aktifake Way: Lembar Facts kanggo Dewasa US Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa. Dianyari Oct. 25, 2017.
> Ngukur Intensitas Aktivitas Fisik, Pusat Kawalan lan Pencegahan Penyakit. Dikenal 4 Juni 2015.
> Apa Moderat-intensitas lan Intensitas-intensitas Aktivitas Fisik? Organisasi Kesehatan Dunia