Tantangan sirkuit awak ndhuwur iki nduweni kabeh sing meh kabeh. Ana macem-macem latihan kekuatan sing ndhukung dada, punggung, pundak lan tangan lan, interspersed karo saben seri latihan iku cendhak, intensitas kardio intensitas dhuwur kanggo nggedhekake denyut jantung lan njaga kalori sing kobong. Kanthi nindakake kabeh ing format sirkuit, latihan bakal cepet lan tetep bisa ngatasi kalori kalori.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, band resistance, bola medali, lan langkah utawa platform.
Carane
- Anget nganti 5-10 menit kanthi cahya kanggo kardio moderat.
- Nindakake pakaryan ing saben sirkuit, siji sawise liyane karo sethithik utawa ora ana ing antarane.
- Lakukan sirkuit 1 kanggo latihan sing luwih cendhek, utawa nindakake 2 utawa luwih sirkuit kanggo latihan maneh sing luwih kuat.
- Gunakake bobot utawa resistance sing cukup supaya sampeyan mung bisa ngrampungake jumlah reporter sing disaranake.
1 - Sirkuit dada - Gunung Climbers
Ing posisi pushup, ngalihake lutut ing lan metu kanthi cepet kaya sampeyan bisa, sisih pinggir. Tutul driji sikil menyang lantai kanthi saben rana utawa tetep ing udara. Baleni nganti 60 detik.
2 - Pushups With Med Ball Rolls
Njaluk posisi pushup ing dhengkul (luwih gampang) utawa driji sikil (luwih angel) lan nyelehake tangan siji ing bal medicine karo liyane ing lantai. Ngisor menyang pushup, push back up lan muter bola ing lantai menyang tangan liyane kanggo pushup. Luwih saka 60 detik.
3 - Band Dada Pencet Kanthi Lunge Ngarep
Kanthi pita aman ing dada tingkat saka mburi, maju menyang lunge nalika sampeyan ngetik siji tangan maju ing penet dada. Langkah maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls
Pegang pérak resistance ing tangan loro. Nalika sampeyan mlumpat sikil metu, nggawa tangan mudhun menyang sisih, squeezing liwat mburi. Muter sikil bebarengan, njupuk overhead penyelundupan. Baleni nganti 60 detik.
5 - Lunge Rear Kanthi Genggaman Loro
Tahan bobot-bobot medium lan lungguhi maneh sikil tengen menyang lurus lurus. Tip terus saka pinggul, bali kanthi rata, lan narik elbows munggah ing baris lengen ganda. Ngisor, langkah maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps ing saben sikil. Kanggo intensitas, angkat sikil mburi bebarengan sampeyan narik bobot munggah.
6 - Barbell High Row
Tahan barbell nganggo tangan sing amba lan ujung nerusake nganti gawe podo karo lantai, abs nandhingi lan bali kanthi rata. Sijine maneh ing ndhuwur kanggo narik bobot ing dada. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps. Tansah abs nyenthel lan nyeletake dhengkul kaya perlu kanggo ndhukung ngisor ngisor.
7 - Side Lunge With One Arm Row
Kanthi bobot ing sisih kiwa, tindakake menyang sisih tengen menyang lunge, njupuk bobot menyang lantai. Narik bobot dadi siji nalika sampeyan ngangkat sikil tengen menyang sikil sisih ndhuwur. Baleni kanggo 15 repetisi lan ngalihake sisi.
8 - Knee With Side Kick
Angkat lutut kiwa munggah lan metu sisih nalika sampeyan njupuk sikil kiwa mudhun, squeezing obliques. Langkah mudhun karo sikil kiwa lan metu kanthi tengen, ati-ati supaya ora bisa nyepelekake lutut. Baleni nganti 30 detik lan ngalihake pinggir.
9 - Side Squat Kanthi Arnold Press
Ndhuwur bobot ing level dodo kanthi palem nyedhaki, njupuk langkah amba menyang sisih tengen menyang jongkok. Nalika sampeyan mlaku sikil tengen bali menyang tengah, pencet overhead ing tangan lan muter bobot metu. Kurang bobot nalika sampeyan metu ing sisih kiwa, sisih pinggir. Sampeyan uga bisa nambah mlumpu tinimbang langkah luwih intensitas. Baleni kanggo 16 reps.
10 - Nyekeli lan Swing
Menenga ing sikap sing tumpang tindih lan tahan bobot ing tangan tengen. Ngayunake bobote maneh banjur langsung munggah ing pundhak. Ngaso ing sisih ndhuwur lan alon ngedhunake bobot mudhun kanggo 4 counts. Baleni kanggo 12 reps ing saben sisih.
11 - Squat With Iron Cross
Ndhuwur bobot ing ngarep paha, ngetung nalika sampeyan ngangkat bobot ing ngarep. Njupuk tangan metu menyang sisih nalika sampeyan ngadeg munggah banjur ngisor mudhun. Baleni kanggo 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Over the Top on the Step
Tahan bobot ing tangan loro lan ngadeg jejere langkah utawa platform kanthi sikil tengen tengen ing ndhuwur. Langkah menyang mandheg, ndeteksi overhead bobot lan banjur lunga saka sisih liyane, ninggalke sikil kiwa ing sisih ndhuwur lan mudhun bobote. Terus arep ngliwati ndhuwur, nambahake mlumpat kanggo luwih intensitas yen pengin. Baleni nganti 60 detik.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Pegang barbell kanthi tangan-lebar lan adohake bobote separo. Ngisor lan baleni kanggo 8 reps banjur angkat bobot kabeh cara, mung nggawa separo mudhun kanggo 8. Rampung munggah karo 8 reps lengkap.
14 - Hammer Curl Kanthi Power Squat
Tahan bobot abot ing tangan loro. Ngayunake bobot maneh nalika sampeyan ngetung, numpaki bobot sing diterusake menyang lengkungan pucuk nalika jengkal kaya sing sampeyan bisa. Menenga nalika sampeyan ngeculake bobot lan baleni kanggo 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Miwiti ing posisi jongkok lan mlumpat ing udhara, ngubengi lengen tengen ngubengi lan mudhun menyang chop kaya sampeyan nampa. Langsung ing udhara maneh, wektu iki ambruk karo lengen kiwa. Terusake bolak-balik kanggo 60 detik.
16 - Dips With Leg Extensions
Lenggah ing kursi utawa kursi, tangan jejere paha, lutut mbengkong. Pungkasi langkah lan bend elbows menyang daptar acara. Nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, sikil tangan karo tangan kiwa sampeyan. Ngisor lan baleni ing sisih liyane, sithik sisi kanggo 30-60 detik.
17 - Lying Triceps Extensions
Ngapusi ing bench utawa lantai lan terus bobot sakcara munggah liwat pundak, Palms adhep-adhepan. Bend elbows lan ngisor bobot menyang kuping. Pencet serep lan baleni kanggo 16 reps.