Rutin Olah Raga Pria kanggo Newbies lan Intermediates
Sawetara wong lanang seneng menyang gym. Liyane tekan taman lokal kanggo main basket utawa ngilangi bal-balan. Nanging ana wong-wong sing seneng mlaku-mlaku ing omah utawa kudu ngleksanani ing omah amarga tugas parenting, karya, utawa caregene. Ing kasus iki, nemokake latihan sing tepat minangka tantangan, utamané yen sampeyan pamula.
Yen sampeyan kegedhen, obes, utawa wis sedentary kanggo sawetara wektu, iku pinter kanggo miwiti mindhah kanggo nambah kesehatan. Nanging sampeyan ngerteni manawa situs web olahraga lan DVD sing dirancang kanggo wanita. Ayo dadi ngadhepi, sampeyan ora bisa njaluk motivasi kanggo ngleksanani yen pilihan sampeyan minangka kelas balet barre utawa jazzercise. Dadi daftar latian pemula iki dirancang kanggo wong lanang. Iku nyedhiyakake sifat unik biomekanik saka fisik lan guy kang kanggo kepentingan sing wong sing seneng olahraga bisa seneng.
Njupuk sawetara menit kanggo ndeleng latihan sing katon paling menarik kanggo sampeyan lan menehi siji utawa loro mau menyang nyoba. Priksa manawa sampeyan mriksa dokter sadurunge miwiti rutinitas iki.
Uga, elinga miwiti alon. Yen sampeyan ora nglakoni wektu sing suwi, nyetel gol kanggo mindhah 10-20 menit 3-4 saben minggu. Sawetara latihan sing kadhaptar ing ngisor iki pungkasane mung 10 menit. Latihan iki minangka titik wiwitan sing paling apik kanggo sampeyan nalika mbangun program sing konsisten.
Minangka tingkat kebugaranmu nambah, nambah durasi lan frekuensi latihan. Sampeyan bakal nemokake yen nyoba latihan anyar lan nambah macem-macem tumindake sampeyan bakal mbantu sampeyan tetep kasengsem lan motivasi.
Tip kanggo Workout Home Sukses
Safety is key nalika sampeyan ngleksanani ing ngarep. Yen budget ngidini, sampeyan bisa nyewa pelatih pribadi kanggo mbantu miwiti. Nanging ora perlu kanggo nyewa wong kanggo miwiti program kegiatan fisik.
Yen Sampeyan Nggarap Trainer
Yen sampeyan nandur modal ing pelatih pribadhi, penting kanggo nemokake profesional profesional sing narik kapentingan lan uga nglindhungi kesehatan.
Mike Figueroa minangka petinju amatir sing disertifikasi dening NASM (National Academy of Sports Medicine) minangka spesialis AC MMA. Dheweke uga pelatih tinju bersertifikat USA Boxing lan pelatih tinju Everlast Fit. Figueroa melatih wong ing New York City, loro ing gedung olahraga lan ing omah-omahé. Panjenenganipun ngandika yen nemokake pelatih sing qualified nggawe luwih gampang kanggo nggayuh tujuan fitness sampeyan.
Kanggo nemokake pelatih paling apik kanggo sampeyan, dheweke nyaranake sampeyan nggunakake database online sing bisa ditemokake liwat agensi sing biso dipercoyo kaya NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), utawa ACE (American Council on Exercise).
Yen Sampeyan Ora Nggarap Trainer
Yen sampeyan milih bisa mlaku dhewe tanpa trainer, tips saka Figueroa bakal nggawe latihan luwih efektif:
- Priksa manawa lingkungan latihan sampeyan ing suhu sing nyaman. Mlayu ing sisih kelangan supaya sampeyan ora panas banget sajrone ngleksanani.
- Gunakake support sajrone gerakan sing mumpuni yen perlu, nanging manawa bisa terus menyang papan sing kuat utawa potong sing padhet, kayata kursi utawa kursi kursi sing abot.
- Ngombe banyu akeh nalika lan sakwise latihan.
- Tetep ati-ati sinyal awak. Ora nyenengake ora normal nalika sampeyan miwiti program latihan anyar. Nanging rasa sakit (utamané dodo dada) bisa dadi tandha yen luwih serius. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, mungkasi olahraga lan golek perawatan medis.
Senadyan Chair Workout for Men
Yen sampeyan ora nyenengake lan nyopot ing lantai utawa yen ngadeg luwih saka limang menit tantangan, nimbang latihan dhasar. Latihan iki dirancang dening Mike Figueroa bisa mbantu mbangun daya tahan, kekuatan, lan keluwesan.
- Mulai kanthi 3-5 menit warming munggah . Kaping pisanan, gawe sethithik sabuk (ngangkat lan ngedhunake pundak) kanggo 10 detik. Banjur nglumpukake tangan ing sisih liyane kanggo 10 detik. Pungkasan, bukak dodo kanthi nyoba nggawa bleduk pigeon sampeyan ing mburi sampeyan. Yen sampeyan bisa, tutul tangan sampeyan ing mburi. Coba tundhuk sikap awakmu lan gulu rileksmu nalika ngrampungake latihan iki.
- Miwiti latihan kanthi "marching" ing panggonan sak menit nalika lungguh. Tansah spine sampeyan dawa lan dhuwur nalika sampeyan angkat lan ngisor sikil gantian.
- Ngaso siji menit
- Pandhuan paha goal 10 lapangan sing lengkap . Mungkasi tangan sampeyan ing wangun L ing saben sisih supaya awak ndhuwur katon kaya lapangan. Palms kudu madhep maju. Ngluwihi senjata kanthi sirahmu, terus njerat dhadha. Baleni kaping 10. Apa siji nganti loro set yen bisa.
- Ngaso siji menit
- Lengkap 10 ekstensi balapan kick balapan . Miwiti kanthi sikil loro ing lantai. Ngluwihi sikil tengen supaya sikil ngisor podo karo lantai. Ngisor sikil tengen. Baleni maneh ing sisih kiwa.
- Ngaso siji menit
- Rampung 10 larik lengen mujur . Minggat munggah, ngluwihi lengen ing ngarep dhadha karo nglangi. Retract (narik bali) sikilmu nganti padha karo dada. Ngluwihi maneh senjata kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10. Apa siji nganti loro set yen bisa.
- Kelangan kanthi meditasi jero napas. Nutup mata lan njupuk ambegan jero. Banjur bali menyang ambegan normal. Baleni kaping 2-3.
Minangka latihan iki dadi luwih nyaman, nambah set kanggo saben tahap latihan. Contone, tinimbang nglakoni ekstensi goal sepuluh bidang, gawe rong set sepuluh. Ngaso sakurang-kurangé 20 detik antarane saben pesawat.
Latihan Boxing ing Rumah Tangga kanggo Pria
Yen sampeyan duwe minat tinju, pilih latihan tinju ngarep. Sarung tangan tinju ora dibutuhake, nanging sampeyan bisa nggunakake yen sampeyan seneng. Sampeyan ora bakal nggunakake tas menching kanggo latihan iki, uga. Figueroa nyaranake sampeyan miwiti kanthi ngalangi:
- Nglakoni 30 detik saka jumping jacks banjur diterusake 10 detik. Baleni kaping telu maneh kanggo total patang set. Yen jumping jacks ora nyenengake, gunakake jempol sampé jepret tinimbang mlumpuk lan tetep gerakan tangan sing padha.
- Ngaso siji menit
- Siapke tinju. Nganggep sikap tinju kanthi tangan dominan ing tangan mburi lan non-dominan ing ngarep. Kaki kudu pinggul pinggul adoh karo bendhelan tipis ing dhengkul.
- Ngrampungake bor tinju. Miwiti kombinasi pukulan 20 detik. Jab karo tinju (ngarep) tinju banjur tindakake kanthi salib pukulan saka mburi. Baleni kombinasi kanggo 20 detik.
- Ngaso siji menit
- Lengkap telung babak kombinasi. Ngaso siji menit antarane saben pesawat.
- Kelangan mudhun watara limang menit kanthi mlaku-mlaku lan nyawiji kanthi lengkap . Latihan sampeyan rampung nalika ambegan sampeyan bali menyang normal.
Yen sampeyan kepenak karo latihan tinju iki, tambah kombinasi punch anyar kanggo ningkatake latihan lan nggawe luwih kuat. Sampeyan uga bisa nambah lompat tali (nganggo utawa tanpa tali) kanggo nggawe latihan luwih keras.
Fun Football Workout
Apa bal-balan sing ana ing garasi? Gunakake kanggo latihan! Iki sesi olah raga sing digandhengake kriya-kriya cocok kanggo awal- kanggo wong tingkat menengah lan kudu njupuk 10-15 menit kanggo ngrampungake.
- Mulai kanthi lengkap awak anget . Miwiti kanthi sikil sing akèh, sikil rada mbengkong. Njupuk bal-balan kanthi tangan loro lan ngubengi tangan kanthi lengkap. Tansah lutut bengkong lan dedeg piadeg. Nggawe telung bunderan ing sisih tengen, banjur bali bunder lan tindakake telung bunderan ing sisih kiwa. Inti (midseksi), pundhak, lan sikil sampeyan kudu ngrasakake panas lan siap kerja.
- Lengkap sepuluh pemain sepak bola sepak . Miwiti ing posisi kepekso bal-balan (ndeleng potret) kanthi tangan loro ing bal. Tansah lutut bengkong, banjur angkat werni menyang dhuwur dhadha, tetep sikil ing posisi jongkok . Arms kudu tetep ana ing ngarep awak nalika sampeyan lagi ngadeg kanthi cepet. Bali menyang posisi awal lan baleni maneh 9.
- Ngaso siji menit
- Lengkap 10 lateral lunges . Miwiti jarak loro kanthi pinggul. Kaki kudu lurus nanging dhengkul kudu alus (ora kaku utawa dikunci). Pegang bal-balan ing tangan loro ing ngarep dada. Njupuk langkah sudhut ing sisih karo sikil tengen, lunging jero supaya sampeyan bisa ndemek bal menyang lantai. Bali menyang posisi awal. Baleni maneh ing sisih kiwa. Baleni urutan sing ping sepuluh.
- Ngaso siji menit
- Lengkap sepuluh push-up utawa push up variasi . Yen sampeyan ora siap nggawe push munggah ing lantai kanthi apik , gunakake variasi push-up . Sampeyan bisa nindakake pushline munggah nganggo tangan sampeyan ditahan ing counter kokoh. Yen push-up incline banget tantangan, coba tembok push-up kanthi tangan dipasang ing tembok.
- Ngaso siji menit
- Rampung karo latihan (midsection) inti . Mulai ing posisi sing lungguh ing lantai kanthi sikil sing diselehake kira-kira 12-14 inci ing ngarep pinggulmu. Mimpin rada rada nganti sampeyan aran otot abdomen. Selehake bal-balan ing tangan tengen. Angkat sikil tengen ing lantai lan liwati bal-balan ing sisih tengen tangan sampeyan. Baleni maneh ing sisih kiwa. Apa sepuluh repetitions.
- Stretch . Rampungake lathian sampeyan ing mburi. Gunakake tikar yoga yen bisa. Ngluwihi tangan sampeyan metu ing sisih kanthi t-shaped. Kane kudu bengkoken karo kaki sing rata ing lantai. Nggawe loro pundak ing mat, supaya lutut nyelehake menyang sisih kiwa lan terus babagan kanggo 20-40 detik. Baleni ing sisih tengen.
Nalika sampeyan kepenak karo latihan iki, tambahake sawetara tantangan. Tinimbang (utawa saliyane) sisih lunges, nglengkapi transfer ulang lateral lan ngetokake bal-balan ing lemah nalika sampeyan mlaku menyang saben sisih. Nalika sampeyan nindakake karya abdomen, gunakake bal kanthi bobote tinimbang bal-balan kanggo mbangun kekuatan.
At-Home Stretching lan Yoga Workouts kanggo Pria
Yen sampeyan bisa nemtokake paling sethithik pandhuan keluwesan menyang minggu, sampeyan bakal entuk manfaat kalebu ngurangi kaku, tambah akeh gerakan ing sendi, turu, lan mobilitas sing luwih apik.
Sampeyan bisa nggawe program stretching dhewe nggunakake obahe saka Fit Exercise Library. Utawa sampeyan bisa nggunakake sumber liyane kanggo sesi kabentuk.
Situs web sing diarani DoYogaWithMe.com nawakake macem-macem latihan yoga online sing dawa lan intensitas. Akeh sesi sing diajarke dening wong lan mbutuhake sethithik tanpa peralatan. Ana uga akeh buku yoga sing kasedhiya. Contone, 5-Minute Yoga, minangka sumber cepet sing bisa digunakake kanggo sprinkle sesi cepet menyang tumindake saben dina.
Latihan Berbasikal Di-Home kanggo Pria
Yen sampeyan duwe sepedha lan sampeyan seneng numpak , sampeyan bisa ngrampungake latian kardiovaskular lan kekuatan tanpa ninggalake ruang tamu.
Sampeyan bisa tuku trainer basikal dhasar ing toko siklus lokal utawa toko olah rogo. Merek kados Blackburn lan CycleOps ndadekake model populer sing kisaran saka $ 100 nganti $ 300. Gadget iki ngijini sampeyan nyetabilake mancal supaya sampeyan bisa nggedhekake nyedhiyakake denyut jantung lan mbangun kekuatan ing sikil.
Yen sampeyan milih nandur dhuwit luwih akeh menyang pagaweyan ing ngarep, nimbang pelatih sepedha Zwift kanggo entuk keuntungan saka kursus nunggang maya. Sampeyan uga bisa milih kanggo nandur modal ing sepur Peloton. Sepeda stasioner iki ngidini sampeyan numpak jurusan kelas muter ing New York City saka comfort omahmu dhewe.
Online lan Workout Home Based-Based kanggo Pria
Ponsel cerdas utawa komputer sampeyan bisa dadi alat olah raga sing apik yen sampeyan milih ngleksanani ing omah. Sawetara aplikasi lan situs web gratis, dene wong liya mbutuhake biaya utawa tuku peralatan.
Aplikasi kaya Sworkit nyedhiyakake latian sing dipandu ing piranti apa wae. Nike Training App gratis minangka download populer kanggo pengguna iPhone. Lan yen sampeyan seneng ngrungokake musik nalika sampeyan ngetokake, pikirake headphone nirkabel Jabra Sport Coach sing ngomong karo macem-macem jinis latihan sing bisa rampung ing ngendi wae. Beachbody minangka program online populer liyane, sanajan akeh program sing dituju kanggo pria sing dirancang kanggo wong lanang sing duwe latihan.
Yen kekuatan inti minangka tujuan sampeyan, Trainer Stealth Core bisa uga ngupadi sampeyan. Piranti kasebut mbantu sampeyan ngembangake kekuatan inti nalika sampeyan muter game target ing smartphone sampeyan. Utawa Sistem Pengarahan Bar ActivMotion (populer karo pegolf) mbantu sampeyan nambah keseimbangan lan koordinasi nalika mbangun kekuatan lan ketahanan.
Pamungkas, yen sampeyan duwe Fitbit Ionic, sampeyan bakal nemokake latian sing dipandu ing tangan sampeyan kanthi gampang kanggo ngetutake video kanggo mesthekake sampeyan ngrampungake latihan kanthi formulir sing tepat.
Treadmill Workouts for Men
Pilihan liyane kanggo latihan ngarep yaiku treadmill. Yen saiki ora duwe, sampeyan bisa uga pengin nglakoni pakaryan latihan tanpa peralatan (utawa kurang larang peralatan) sadurunge sampeyan nandur modal ing treadmill , amarga umumé cukup larang. Nanging kanggo sawetara, biaya iku worth.
A treadmill nawakake latihan sing dipercaya karo akeh pilihan kanggo perbaikan. Sawetara model, kalebu SKILLRUN dening Technogym, malah menehi saran umpan balik supaya sampeyan bisa nyetel langkah kanggo ngoptimalake latihan lan njaga wujud apik. SKILLRUN uga nyedhiyakake ruang sing mlaku / mlaku rada akeh sing bisa mbiyantu para praktisi sing luwih gedhe.
Yen sampeyan wis duwe treadmill, ana sawetara trik lan alat sing bisa mbantu nggawe latihan treadmill luwih efektif.
Yen sampeyan lagi mlaku treadmill nggunakake rencana dhasar kanggo miwiti. Nanging yen sampeyan pangguna biasa, coba tambah variasi kanggo latihan sampeyan kanthi climbs lan latihan interval .
Ana uga gadget kanggo nggawe rencana mlaku luwih efektif. Zwift Run ngijini sampeyan kanggo mbukak ing macem-macem lingkungan kreatif, kayata alas, undersea, utawa malah liwat gunung geni. Lan kemitraan antarane Adidas lan Fitbit saiki nyedhiyakake pengguna Fitbit Ionic karo piranti kepelatihan tumrap khusus (warm-ups, latihan latihan, lan latihan kekuatan) kanggo nambah kabugaran.
Peralatan Paling Penting kanggo Workout Ngarep sampeyan
Minangka sampeyan bisa ndeleng, akeh home-workouts bisa rampung tanpa peralatan utawa peralatan sing larang. Ing kasunyatan, sawetara latihan paling apik ora mbutuhake peralatan, kaya lunge, squat, lan push-up. Nanging ana siji investasi saben pemain ngarep kudu nggawe: Footwear sing tepat.
Yen sampeyan keluwihan utawa obesitas, sikil sing apik bisa mbantu nglindhungi joints. Bobot luwih akeh nandhang bobot awak lan duweni sepatu apik bisa ngatasi galur kasebut.
Gretchen Weimer, Wakil Presiden Produk ing HOKA ONE ONE, nerangake yen "Pas lan dhukungan sing tepat penting kanggo kabeh, mlaku-mlaku luwih gedhe ing permukaan sing digawe hard," nanging ora mung pelari sing bisa nandhang sangsara. dadi ora pantes ing sendhang lan nduweni sepatu bantalan bisa nggawe bedane antarane sukses lan kegagalan program.
Kanggo nggoleki sepatu sing paling apik kanggo sampeyan, Weimer nyaranake sampeyan ngunjungi nyimpen mlaku lokal kanggo njaluk dipasang:
"Ndhukung ahli fit lokal sampeyan ing toko khusus bisa mbantu sampeyan nemokake pas sing bener, lan utamane bantuan kanggo nemtokake yen sampeyan butuh pilihan sing wiyar, sing bakal mbantu njamin yen sikilmu lungguh ing tengah-tengah midsole, lan ora nggayuh , "Dheweke terus. "Sawetara sepatu kaya HOKA dirancang kanggo menehi dhukungan kanthi bener njagong sikil mudhun luwih jero saka midsole, lan menehi kurban sikil luwih akeh."
Saliyane HOKA, ana perusahaan sepatu atletik liyane sing nggawe sepatu kanggo kaki luwih akeh, kayata Brooks lan New Balance. Supaya nyoba gaya kanggo nemokake pasangan sing paling nyaman.
Tembung Saka
Ngleksanani ing omah ora bisa kanggo kabeh. Nanging kita kabeh ora duwe pilihan kanggo pindhah menyang taman utawa klub kesehatan lokal. Sampeyan bisa, Nanging , njupuk sawetara menit saben dina kanggo nandur modal ing kesehatan. Gunakake latian pemula kanggo wong kanggo miwiti, banjur entuk kreatif. Tambah kanca utawa anggota kulawarga kanggo rutinitas sampeyan. Tantangan bocah sampeyan gabung. Nggabungake klompok online utawa ngunggahake kasuksesan ing media sosial. Saben gaweyan patut diwenehake lan disenengi. Kanthi rutinitas sing tetep, sampeyan bisa uga luwih becik, luwih apik, lan bisa ngrasakake rasa sehat.