Sinau Perbedaan Antarane Fleksibilitas, Peregangan lan Pemanas Kanggo Olahraga
Fleksibilitas nuduhake kemampuan kanggo mindhah sendi liwat kabeh gerakan, saka posisi flexed menyang posisi lengkap. Keluwesan saka gabungan kasebut gumantung saka akeh faktor, kayata dawa lan kaendahan saka otot lan ligamen lan wangun balung lan balung sing mbentuk sendi. Fleksibilitas bisa dadi genetis, nanging bisa uga dikembangake kanthi ngegungake.
Keluwesan minangka komponèn penting saka kebugaran lan ngleksanani cenderung nambahake jumlah keluwesan ing peserta. Fleksibilitas uga spesifik kanggo jinis gerakan sing diperlokake kanggo olahraga supaya luwih penting kanggo sawetara olahraga tinimbang liyane. Conto cyclists, mbutuhake keluwesan hip sing luwih sithik tinimbang hurdles, lan wong sing nglangi kudu luwih gampang nambani bahu saka para pelari.
Sampeyan Bisa Tambah Flexibility?
Ngapikake keluwesan wis rampung utamane kanthi nindakake latihan peregangan . Wangun latihan sing paling umum yaiku latihan statis, sing tetep alon lan dikontrol. Dawa statis dianggep aman kanggo akeh wong. Padha ndherek regangan otot sing alon lan lembut sing diselehake ing posisi sing dawa nganti 10 nganti 60 detik lan bola-bali kira-kira telu.
Liyane jinis olahraga lumahing disebut dinamis peregangan . Dynamic stretching nglibatake bertahap mundhak ing sawetara gerakan lan kacepetan gerakan karo ayunan kontrol (ora seger malih) sing tekan wates saka sawetara gerakan kanthi cara sing dikontrol.
Sampeyan ora bisa meksa jinis iki. Conto saka babagan regane dawa yaiku alon, swiwi buntut sing dikontrol, swings swiwi, utawa sikil awak.
Latihan regane dinamis nambahake keluwesan sing dibutuhake ing paling olahraga lan asring dilakoni sawise panas-up sadurunge latihan aerobik latihan. Latihan regangan dinamis kalebu 10 nganti 12 repetisi gerakan.
Pambungkus balistik migunakake momentum minangka upaya kanggo ngetrapake gabungan sing ngluwihi sawijining gerakan normal. Tipe Bouncing yaiku balistik lan beda banget saka dinamika peregangan amarga nyoba kanggo nimbulake gerakan luwih gedhe. Tipe iki ora dianjurake amarga ana risiko tambah ciloko (saka nggolek otot, tendon utawa ligamen) kanthi regangan balistik.
Carane Tambah Flexibility
Sadurunge peregangan, penting kanggo anget otot lan sendi. Otot sing tugel sing ngandhut kadhemen, bisa nyebabake tatu, supaya nindakake latihan rotasi sendi sing lembut lan latihan aerobik sing luwih gampang dhisik. Rotasi gabungan wis rampung kanthi nggunakake sirah kanggo jempol nggunakake bunderan cilik, alon (jarum jam lan waktune) ing saben sendi nganti kabeh mau pindhah kanthi lancar lan gampang. Sampeyan uga bisa nindakake sawetara lelungan utawa malah mlumpat jacks kanggo ngunggahake suhu inti lan nambah sirkulasi sadurunge sampeyan babagan.
Kanggo ngleksanani babagan olahraga kanggo nambah keluwesan, perlu kanggo nggolekake sendi sing spesifik lan nyedhiyakake jangkauan sing cukup kanggo otot lan ligamen sajrone wektu kanggo ngidini adaptasi menyang gerakan gerak anyar, tambah. Sejatine, apa tegese yen nalika sampeyan reget, sampeyan kudu ngrasakake rasa sipit lan sensasi kobong tipis sing teka saka arep rada ngluwihi normal gerakan sampeyan.
Kanthi mengkono, sampeyan bakal ngembangake sawetara gerakan anyar sajrone wektu. Penting supaya ora ngencengi otot lan nyebabake cedera utawa galur otot . Rekomendasi iku kanggo nyedhaki rasa ora nyenengake nanging ora kanggo nyeri.
Kanggo ngembangake jangka panjang ing keluwesan, regangan saben dina kanggo paling sethithik enem minggu. Nanging, nalika sampeyan mungkasi nggunakake utawa ngegungake keluwesan anyar iki, sampeyan bakal kelangan keuntungan sing digawe.
Keuntungan saka keluwesan
Minangka atlet, eling yen keluwesan sakabèhé kurang penting tinimbang nduweni keluwesan sing tepat kanggo olahraga. Riset nuduhake yen hubungan antarane keluwesan lan resiko ciloko wis disalahake .
Duwe keluwesan luwih ora berarti luwih ciloko lan atlet sing keluwesan sing kurang apik ora luwih cilaka. Tombol iku kanggo nduweni keluwesan sing cocog kanggo olah raga, supaya sampeyan bisa kanthi gampang pindhah liwat sawetara gerakan tanpa ngresiki otot.
Ing kasunyatane, riset uga ndhukung gagasan sing nglakoni pemanasan sing tepat sadurunge ngleksanani luwih bisa mbantu ngurangi ciloko. Anget munggah dening entheng olahraga kelompok utama otot kanggo digunakake ing olahraga. Sampeyan uga bisa ngetokake munggah dering, bunderan, jacks jumping, utawa miwiti olahraga kanthi cepet banget.
Yen sampeyan ngangkat bobot, iku penting kanggo babagan lan wektu paling apik sawise latihan. Otot lentur kanthi statis bisa ningkatake keluwesan lan ningkatake pembangunan otot . Regangan statis mbantu ngluwari otot, ngilangi asam laktat , lan nyegah jaringan otot saka proses penyembuhan kanthi luwih cendhak sawise latihan abot.
Sampeyan Bisa Luwih Fleksibel?
Mangkuné otot lan ligamen bisa dadi fleksibel. Keluwesan ekstrem bisa uga amarga ligamen lan otot sing ngeculake sing bisa nyedhiyakake dhukungan sing kurang bebarengan lan malah bisa nambah risiko cilaka kayata dislokasi bebarengan. Keluwesan sing gedhe banget bisa dadi ala ora cukup.
Sumber:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Apa Pemanasan Nyegah Kesehatan ing Olahraga? Bukti saka Trial Kontrol Randomized? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Impact Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of Literature. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olah Raga. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.