Latihan intensitas dhuwur , dhuwur-intensitas iki kanggo latihan penengah / lanjut nggolek latihan sing angel ing jantung, nanging gampang ing sendi. Iki minangka latihan lintasan sirkuit, nggawa sampeyan liwat serangkaian kardio, saben ditindakake sak suwene siji menit kanthi ora sethithik utawa ora ana ing antarane latihan.
Kewaspadanan
Deleng doc yen sampeyan duwe ciloko utawa penyakit.
Carane
- Ngrampungake kabeh latihan, sawise sing liyane karo sethitik utawa ora ngaso antarane pakaryan (kajaba sampeyan perlu!)
- Apa kabeh latihan kanggo latihan 12 menit utawa pindhah liwat sirkuit loro utawa luwih kanggo lathian maneh.
- Ngowahi miturut level kebugaran sampeyan
- Tetep ing antarane Level 5 lan Level 8-9 ing Pratelan Gugus Perceived iki
Warm Up
Anget munggah kanggo 2 utawa luwih menit nganggo kardio cahya, kayata langkah nutul (kaya sing ditampilake). Pancen nggunakake tangan kanggo njaluk sampeyan tingkat jantung arep. Yen sampeyan duwe wektu kanggo panas maneh, gunakake!
Lunge sisih Kanthi Kincir Angin
Ngadeg kanthi sikil lebar, geger terus menyang sisih lan sejajar karo lantai. Bend marang lengen tengen menyang lunge sisih lan nggawa lengen kiwa mudhun menyang sikil. Baleni ing sisih liyane, lunging saka sisih menyang sisih lan nggawa lengen ing sisih menyang sikil. Sing luwih cepet sampeyan lunga lan ngisor sampeyan lunge, sing luwih angel iku. Baleni kanggo 1 menit.
Knee Lifts With Ball Med
Tahan lampu bola lampu utawa bobot sakdurunge. Angkat dhengkul tengen nganti pinggul nalika nggawa lengen mudhun, ndemek bobot menyang dhengkul. Bali mulih lan baleni ing sisih kiwa. Wutah lisan lan baleni kanggo 1 menit.
Front Kick With Squat
Ngadeg kanthi kaki bebarengan. Nggawa lengen tengen lan ngluwihi sikil ing tendhangan ngarep (ora ngunci lutut!) Ngisor mudhun menyang jempol sing rada kurang (dhengkul ing sikilé sikil) banjur nyepak karo sikil kiwa. Baleni (tendangan tengen, squat, tendangan kiwa) kanggo 1 menit.
Diagonal Knee Smash
Ngganti bobot menyang sikil tengen lan njupuk sikil kiwa sakcara langsung menyang pinggir, jempol entheng ngaso ing lantai lan lengen munggah lan ing sisih tengen awak. Nggawa lutut kiwa munggah lan ngliwati awak nalika nggawa lengen mudhun lan menyang kiwa karo twist awak. Njupuk sikil kiwa mudhun, nunyuk ing lantai lan terus kanthi lift nyuda lan lengen smash kanggo siji menit, pindhah cepet minangka sampeyan bisa. Baleni maneh ing sabanjure.
Sisih Side Lunge With Punch
Miwiti ing posisi ngadeg lan ngowahi ing sisih tengen, mlaku sikil kiwa langsung bali lan mlengkung ing lutut tengen menyang lunge nalika ngebaki karo lengen kiwa. Langkah sikil kiwa maneh kanggo miwiti lan baleni ing sisih liyane, lunging menyang kiwa lan jebol nganggo tangan tengen. Pindhah cepet minangka sampeyan bisa tetep apik lan baleni maneh, sithik-sithik kanggo siji menit.
Angkat Knee Kanthi Side Kick
Nggeser sikil menyang sikil tengen lan njupuk lengen kiwa langsung munggah. Nggawa lutut kiwa nganti tingkat pinggul nalika njupuk sikil kiwa mudhun menyang dhengkul, peretasan pinggul. Ngisor sikil, ngalihake bobot menyang sikil kiwa lan nyepak menyang pinggir sisih tengen. Baleni mundhut dhengkul, tendangan sisih siji menit banjur pindhah menyang sisih liyane lan baleni bab siji sing padha.
Kick Front Kanthi Low Lunge
Nggawa lengen tengen lan ngluwihi sikil ing tendhangan ngarep kanthi cepet tanpa ngunci utawa hyperextending dhengkul. Nggawa sikil bali lan, tetepake keseimbangan ing sikil kiwa, langsung njupuk sikil tengen maneh ing lunge nalika ndemek lantai kanthi driji. Baleni sepakane lan urutan lurus kurang siji menit lan baleni maneh ing sisih liya sak menit.
Maret ing Panggonan
Gunakake iki minangka kelangan mudhun utawa transisi kanggo mbaleni kabeh sirkuit.
Mungkasi ing kene kanggo latihan 12 menit utawa baleni sirkuit siji utawa luwih kanggo lathian maneh.