Carane Nglakokake Lateral Raising Nggunakake Dumbbells

Latihan tambahan utawa sisi kasebut minangka latihan lengen isolasi dhasar. Sampeyan nindakake karo dumbbells utawa mesin ing gym.

Tangan sampeyan nyekel dumbbells ing sisih awak sampeyan. Gerakan iki metu menyang sisih nalika njaga bendhelan tipis ing sikil kanggo nyedhiyakake support kanggo sendi pundhak.

Paningkatan tambahan merekrut saperangan otot nalika latihan kasebut. Nalika sampeyan miwiti, supraspinatus, otot stabilisasi cilik sing dadi bagian saka pucuk rotator, diaktifake. Minangka senjata sing dibangkitake, deltoid-utamane deltoid tengah -ega ditindakake kanggo nerusake gerakan nganti tangan sing sejajar karo pundak, utawa rada ngisor titik iki.

Ngerteni luwih akeh babagan terminologi latihan bobot lan ngleksanani latihan yen sampeyan butuh informasi latar mburi sadurunge nyoba latihan iki. Waca liyane latihan dumbbell .

1 - Posisi Miwiti

Kanggo ngleksanani iki, sampeyan ora pengin milih bobot sing nyebabake stres sing ora ditemokake ing sendi pundhak. Sampeyan kudu milih bobot sing ngijini sampeyan nindakake 8 nganti 12 lift ing siji pesawat tanpa akeh galur ing pundhak. Tujuane kanggo 2 nganti 3 set.

1. Ngadhepi kanthi cepet kanthi kaki babagan lebar pita utawa kurang gumantung kepribadian pribadi.
2. Tahan dumbbell ing saben tangan ing sisih utawa ing ngarep.
3. Nyangga otot-otot weteng lan nyedhot siap kanggo gerakan kasebut.

2 - Performing Lateral Raises

1. Nglumpukake loro tangan munggah nalika mbungkus elbows mung sethitik; aja ngunci tangan sampeyan menyang posisi sakcara ing sikil.
2. Ngunggahake bobot ora luwih dhuwur tinimbang level kanthi pundhak-sing luwih murah tinimbang nggoleki-banjur mudhun menyang posisi wiwitan ing sisih utawa ing ngarep awak.
3. Elinga ngresiki awak (angkat) lan ing phase bali, nalika sampeyan ngeculake tangan.

Variasi saka kenaikan tambahan kalebu:

• Nindakake latihan ing posisi lungguh.
• Lying face down on a bench.
• Ngangkat rada ing ndhuwur horisontal ing posisi ngadeg, kanthi ngobati otot trapezius.
• Miwiti kanthi bobot ing posisi sing beda-beda: ing sisih sampeyan, ing ngarep sampeyan, utawa malah konco.
• Ngleksanani latihan kanthi tangan siji, nyekel jangkar sing aman lan stabil kanthi lengen gratis nalika nyedhaki lengen pangangkat, sing luwih fokus ing deltoid tengah lan ngurangi ngasilake supraspinatus.
• Nggunakake bench incline kanggo nyuda adoh saka lengen lifting, kang fokus ing latihan ing supraspinatus nalika ngurangi pertunjukan deltoid tengah.