Test wicara minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngawasi intensitas olahraga. Sampeyan ora perlu piranti apa wae, kaya monitor denyut jantung. Kabeh sampeyan pancene perlu yaiku kemampuan kanggo ngomong lan ambegan.
Apa sampeyan bisa nindakake loro ing wektu sing padha ing ngendi sampeyan intensitas teka ing.
Ing gagasan konco test bicara yaiku yen sampeyan luwih angel nggarap, luwih asem maneh sampeyan lan sing luwih angel diajak.
Kanthi ngawasi kasebut, sampeyan bisa nemtokake manawa sampeyan lagi kerja ing intensitas sing luwih murah, kanthi intensitas sedheng - sing paling cepet sampeyan pengin kerja nalika cardio-lan intensitas dhuwur .
Pilihan kanggo Test Talk
Opsi 1: Sumpah Kasetyan
- Sajrone latihan sampeyan, ucapake Sumpah Kasetyan (utawa apa sing sampeyan seneng, bener).
- Takon dhewe yen sampeyan bisa ngomong kanthi apik. Yen jawabane ya, sampeyan ana ing tingkat sing kurang. Yen jawabane ora, sampeyan ana ing utawa ing ndhuwur Level 5 ing skala gawean sing ditemtokake .
Opsi 2: Carane dhuwur sampeyan bisa count
- Sadurunge miwiti latihan sampeyan, ngetung minangka dhuwur minangka sampeyan bisa metu nalika sampeyan exhale
- Sajrone olahraga, Count maneh sajrone mumbul-mumbul lan mbandhingake angka kasebut. Yen nomer kasebut diitung nalika latihan ngetokake nganti 70%, sampeyan lagi nggarap Level 5.
Pilihan liyane kanggo Monitor Intensitas Panjenengan
Uji pirembagan mbokmenawa cara paling gampang kanggo ngawasi intènsitas sampeyan, nanging ana uga pilihan liyane.
- Heart Rate Target - Sampeyan bisa nggunakake monitor detak jantung kanggo mesthekake yen sampeyan lagi aktif ing target zona denyut jantung .
- Pangertosan Ditampa - Iki minangka cara sing gampang kanggo ngawasi intensitas tanpa perlu peralatan kaya monitor denyut jantung. Iki uga subyektif, supaya sampeyan kudu jujur babagan carane sampeyan hard digunakake. Pikiran iku kanggo ngukur intensitas sampeyan ing skala 1 nganti 10. 1 kaya lungguh ing, muter Candy Crush nalika 10 kaya sprinting kanggo urip saka maniak sing migunakake pisau. Sampeyan pengin nginep menyang endi wae antarane 5 lan 9 gumantung ing latihan sampeyan wis nindakake.
Carane Sulih Kanggo Workouts
Supaya sampeyan duwe kabeh cara ngukur intensitas ... carane hard sampeyan pengin bisa?
Iku apik kanggo bisa kanthi maneka warna intensitas:
- Low Intensity: Iki kira-kira tingkat 3-5 ing Skala Exertion Ditampa. Sampeyan bisa nyedhiyakake intensitas iki nalika sampeyan lagi anget utawa yen sampeyan lagi nglakoni latihan maneh, kayata numpak sepeda, mlayu utawa mbukak. Iki bisa uga dadi intensitas sing bisa digunakake nalika njupuk dina saindhenging dina. Coba intensake babagan seminggu sepisan.
- Intensitas Moderate: Iki kira-kira Tingkat 5-6 ing Skala Exertion Perceived lan ing ngendi akeh latihan sampeyan bakal tiba. Coba tuku mesin kardio utawa arep mlaku lan ing panggonan sing bisa diajak, nanging mung sawetara tembung. Coba tingkat iki sekitar 2-3 kali seminggu.
- Dhuwur Intensitas: Iki kira-kira Tingkat 8-9 ing Skala Exertion Ditampa lan tingkat sampeyan mung bisa digunakake kanggo wektu cendhak. Sampeyan bisa uga ngupayakake intensitas nalika nindakake latihan interval intensitas dhuwur . Moto siji, loro minggu sing sepisan.
> Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Tes Talk minangka Panandha Intensitas Latihan Latihan." Jurnal of Rehabilitation & Prevention Cardiopulmonary. Januari / Februari 2008 - Volume 28 - Issue 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.