Nalika sampeyan pengin ngilangi bobot, akeh program diet lan ahli kesehatan nyaranake mlaku mlaku minangka olah raga kobos kalori. Nanging apa jumlah sing mlaku saben dina kanggo mbantu sampeyan entuk gol mundhut bobot awak?
Carane Long Minggakake Saben Dina kanggo Ngurangi Bobot
Tujuane mlaku cepet 30- 90 menit saben dina minggu kanggo mundhut bobot. Sampeyan bisa mlaku luwih akeh ing sawetara dina lan kurang ing wong liya, nanging wektu total kanggo minggu kudu paling ora 150 menit (2,5 jam).
Sampeyan kudu mlaku kanthi cepet yen sampeyan ana ing zona olahraga intensitas kanthi tingkat 60 nganti 70 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan kudu luwih gedhe tinimbang biasa lan bisa ngomong kanthi lengkap, nanging sampeyan ora bisa melu. Sampeyan bisa nggunakake denyut jantung lan maca zona olahraga saka band fitness, app, utawa monitor denyut jantung kanggo mesthekake yen sampeyan lagi latihan kanthi intensitas sedheng.
Nalika sampeyan bisa nyisihake wektu mlaku menyang wektu 10 menit utawa luwih maneh, sampeyan entuk manfaat tambahan ing pembakaran lemak nalika sampeyan mlaku kanthi jangkah sing luwih cepet tinimbang 30 menit sakwise sesambungan.
Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku , diwiwiti wektu sing luwih cendhek lan cepet-cepet mbangun wektu mlaku-mlaku. Sampeyan bisa uga pengin njupuk wektu maneh saben dina ing wiwitan.
Coba ora ngliwati luwih saka siji dina kanthi cepet. Konsistensi apik kanggo ngobong kalori lan ningkatake metabolisme, uga kanggo mbangun kabiasaan anyar.
Ing dina sing ora lumaku, coba latihan latihan kekuatan . Yen sampeyan nemokake dhewe lunga, njupuk dina mati. Nanging manawa sampeyan bali menyang dina sabanjure.
Yen sampeyan wis nyerang goal bobot mundhut lan ngupayakake bobot awak, CDC nyaranake sampeyan kudu nglampahi 60 nganti 90 menit paling dina minggu kasebut kanthi aktivitas fisik sing intensif nalika ora mangan kalori sing luwih akeh tinimbang sampeyan saben dina.
Carane Bisa Sampeyan Bisa Walk ing 30 Menit?
Yen sampeyan mlaku kanthi cepet kanthi cepet 30 menit, jarak sing bakal sampeyan lakoni:
- 1,5 nganti 2,1 mil.
- 2,5 nganti 3,3 kilometer
- 3.000 nganti 4,500 langkah langkah pedometer.
Apa Yen Sampeyan Ora Bisa Nglacak 30 Menit ing Wektu?
Urip bisa dadi sibuk. Yen jadwal sampeyan ora ngidini mlaku terus-terusan nganti 30 menit, tugase bisa mlaku loro utawa telu dina kanggo periode luwih cendhak kurang saka 10 menit kanthi cepet.
Tansah anget nganti limang menit kanthi jangkah gampang ora masalah apa sampeyan bakal mlaku-mlaku. Sampeyan bisa nggunakake intervals intensitas sing luwih dhuwur, undhak-undhakan, lan lumampah kanthi cepet kanggo njaluk paling metu saka mlaku mlaku latihan . Sawetara panliten nampilake yen interval intensitas dhuwur paling sethithik minangka latihan moderat-intensitas sing terus-terusan lan bisa dadi cara sing becik kanggo ngleksanani olahraga ing dina.
Kalori lan Lemak Terbakar ing 30 Menit
Nalika sampeyan mlaku cepet, sampeyan bakal ngobong 100 nganti 300 kalori ing 30 menit (gumantung saka bobote) utawa 200 nganti 600 kalori saben jam . Kanthi lumaku kanthi 30 menit utawa luwih ing wektu, sawetara kalori kasebut bakal saka lemak sing disimpen.
Sajrone 30 menit pisanan ngleksanani, awak ngobong gula sing disimpen minangka bahan bakar. Iki digunakake sawise 30 menit.
Kanggo tetep, awak bakal nyebar lemak saka sel lemak lan ngobong kanggo bahan bakar. Lemak sing disimpen iki pancen arep dikalahake, lan dadi alasan sing apik kanggo mbangun daya tahan awak supaya sampeyan bisa mlaku luwih saka 30 menit ing wektu sing padha.
Manggulangi pirang-pirang dina kanggo paling sethithik 30 menit kanggo ngobong 1000 nganti 3.000 kalori ekstra kanggo minggu lan nambah metabolisme saben dina.
Tembung Saka
Sampeyan wis njupuk langkah pisanan menyang bobot sing sehat lan gaya urip sing aktif. Iku bisa uga nyenengake nyenengake sethithik kanggo mikir yen aktivitas fisik dibutuhake kanggo ngobong kalori. Nanging uga jumlah sing disaranake kanggo ngurangi risiko kesehatan kanggo diabetes, penyakit jantung, lan liya-liyane.
> Sumber:
> Miwiti aktivitas fisik kanggo bobot sehat. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kurang bobot. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Aktivitas fisik lan kesehatan: Keuntungan saka Aktivitas Fisik. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Efek latihan interval intensitas dhuwur vs. latihan intensitas intensitas terus ing komposisi awak ing wong diwasa abot lan gemuk: review sistematis lan meta-analisis. Keluwesan Ulasan . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.