Paleo, Atkins, lan South Beach diet bisa dadi pilihan apik kanggo para atlit
Diet protein dhuwur cenderung dadi norma kanggo akeh atlit, amarga panalitiyan liyane nguji peran nutrisi ing kinerja nambah. Ora sengaja, tren diet kaya Paleo lan Pagan, uga filosofi mangan resik, entuk popularitas.
Bebener iki pancen kaya cara latihan sing bakal menehi atlet beda, asil sing beda; Rencana mangan beda bakal nggawe atlet beda sing beda.
Kabeh iku individu. Nanging, ana riset sing ndhukung panggunaan diet protein dhuwur kanggo kinerja kanggo atlet kekuatan lan ketahanan.
Diet Protein Tinggi lan Bobot Mundhut
Popularitas diet protein dhuwur ngluwihi atlet kanggo sing nggoleki bobot awak. Diet protein dhuwur sing mbusak karbohidrat sajroning bentuk roti, pasta, lan kentang lan ngurangi kalori asring ngatonake bobot dhisikan gedhe amergo amarga mundhut banyu sing nandhang kekurangan glikogen otot . Yen sampeyan ngleksanani intensitas utawa latihan ketahanan, sampeyan bisa uga ngerti yen panipisan glikogen minangka salah sawijining alasan atlet atlet utawa 'tembok tembok' ing kompetisi ketahanan. Tanpa cukup gampang kanggo ngakses energi, ing bentuk glikogen, kita mung kehabisan bahan bakar.
Diet Protein Tinggi lan Olahragawan
Glikogen yaiku energi sing disimpen ing otot, lan mbantu nahan banyu. Kombinasi iki kritis kanggo kinerja atletik dhuwur-intensitas.
Depleting toko energi iki meh ora ana sing bakal nambah kinerja atletik. Nanging, riset metu saka Ohio State University nuduhake yen awak kita bisa adaptasi kanggo nemokake energi ing panggonan liya, kayata saka toko lemak lan nutrisi olah raga iku ora gampang.
Khusus para panaliti nyawang marathoners elit sing biasane mangan diet rendah karbohidrat sing dumadi saka 10 persen karbohidrat, 19 persen protein, lan 70 persen lemak, lan mbandhingake karo marathon elit liyane sing milih mangan diet karo 59 persen karbohidrat, 14 protein persen, lan lemak 25 persen.
Kejabi diet, para atlit padha karo status elit, umur, kinerja, sejarah pelatihan, lan kapasitas oksigen maksimum.
Saiki ana ing sisih gila: Sajrone test nemtokake intake oksigen maksimum ing atlet kanggo ngukur tingkat karbohidrat lan lemak, tingkat pelemis sing dhuwur karbohidrat kobong rata-rata 2,3 kali lipat luwih dhuwur tinimbang tingkat kanggo atlet high carb : 1,5 versus .67 gram saben menit. Liyane: Kelompok loro iki ora beda-beda sacara signifikan ing konsumsi oksigen, rating ditindakake , utawa kalori.
Yen sampeyan dadi atlet toleransi, bisa uga butuh sawetara wektu supaya bisa digunakake ing diet protein dhuwur, utawa malah yen luwih akeh kaya ing panliten iki. Nanging luwih becik yen sampeyan ngupaya cara kanggo nambah wektu sampeyan.
Diet Protein Tinggi lan Atlet Strength
Daging sapi sing sinonim karo atlet kekuatan lan para pecandu Cross-Fit . Protein penting banget kanggo atlit amarga mbantu otot ndandani dhewe saka stres sing ngleksanani, utamane latihan intensitas dhuwur , dianggo. Disaranake individu sing aktif sacara fisik mangan antarane 0,64 nganti 0,91 gram saben pon bobot awak saben dina. Nanging apa sing bakal kelakon yen sampeyan nggulung dadi loro?
Ora ana watesan kanggo manfaat protein ndhuwur ambang tartamtu.
Miturut riset diterbitake ing Journal of the International Society of Nutrition Sports , nggambarake asupan protein kanggo 2.20 gram saben pon saben dina bobot awak ora nduweni pengaruh marang komposisi awak ing individu sing dilatih resistensi sing bisa njaga regimen latihan sing padha. Mulane, rekomendasi paling umum yaiku kanggo ngonsumsi 1,2 nganti 1,7 gram protein per pon bobot awak saben dina, nyebar luwih saka limang nganti enem jajanan. Kanggo atlet sing bobote 90 kg (200 kilogram) yaiku total 108 - 154 gram protein saben dina.
Apa maneh: Riset wis nampilake yen nalika sampeyan ngonsumsi luwih saka 30 gram protein ing wektu, awakmu ora bakal nyerep kabeh.
Ing conto, sing artine sampeyan bisa duwe limang cemilan utawa dhaharan sing nduweni 30 gram protein bakal optimal kanggo kinerja.
Carane Protein Apa ?
Kanggo nggawe dhaharan, dhuwur protein, gunakake pedoman ing ngisor iki kanggo panganan sing umum kanggo rencana.
| Pangan | Ukuran Layanan | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Iwak, kodhe, masak ing garing garing | 3 oz | 19 gram |
| Ayam, 1/2 payudara, daging mung, panggang | 3 oz | 27 gram |
| Turkey, lemah, masak | 4 oz | 22 gram |
| Daging sapi, sirloin ndhuwur, apik kanggo 0 "lemak, broiled | 3 oz | 25 gram |
| Susu, lemak 2%, karo vitamin A sing dikuatake | 8 oz | 8 gram |
| Tahu, mentah, tenan | 1/2 tuwung | 20 gram |
| Yogurt, kosong, Yunani, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Keju, pondok, lowfat, 2% susu | 4 oz | 13 gram |
| Kacang butter, alami, tanpa garam, halus | 2 Tbsp | 7 gram |
| Endhog, wiji, masak, goreng | 2 gedhe | 12 gram |
Supaya apa sing dikarepake atlet?
Sejatine, rencana nutrisi atlit kudu diprayogakake kanggo memenuhi kebutuhan latihan lan kompetisi. Perlu sawetara uji coba lan kesalahan kanggo entuk rasio sing paling apik saka karbohidrat, protein, lan lemak sing bakal mbantu awak nindakake kanthi optimal. Upaya bakal dadi worth.
> Sumber:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efek ngonsumsi diet protein dhuwur (4.4 g / kg / d) ing komposisi awak ing individu sing dilatih resistensi. Jurnal International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderat porsi protein kanthi kualitas maksimal nganjurake sintesis protèin protein otot skeletal ing subjek sing tuwa lan tuwa. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freenyreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Karakteristik metabolisme para pelari ultra-daya tahan keto. Metabolisme. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. aja: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrisi lan Kinerja Atletik - Pernyataan posisi bebarengan ditulis dening American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), lan American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, March 2009 - Volume 41 - Issue 3