Paling atlit bakal setuju yen turu cukup penting kanggo kinerja olahraga sing optimal, nanging nganti saiki mung teori sing ora akeh bukti kanggo gawe. Nanging saiki peneliti nemokake mung sepira anggempur turu sing bisa nimbulaké kinerja atletik . Peneliti sleeps sing nemokake yen nyenyawaan asile bisa nduwe dampak gedhe ing metabolisme dasar kita lan ora nyedhaki turu nyepetake metabolisme glukosa nganti 30 nganti 40 persen.
Efek ing Metabolisme Glukosa lan Kekuwatan
Eve Van Cauter, Ph.D., saka Sekolah Kedokteran Universitas Chicago, nyinaoni efek saka telung macem-macem wektu turu ing sewelas wong umur 18 tekan 27. Kanggo telung bengi telung studi kasebut, wong-wong mau turu wolung jam saben dinane ; kanggo enem bengi sabanjure, padha turu patang jam saben wengi; kanggo pitung bengi pungkasan, padha turu 12 jam saben wengi.
Hasil nuduhaké yèn sawisé patang jam turu saben wengi (periode nyenyakit asmara), padha metabolisme glukosa paling irit. Tingkat cortisol (hormon stres) uga luwih dhuwur nalika periode nyenyawa, sing wis disambung karo gangguan memori, resistensi insulin sing age-age, lan gangguan pemulihan ing atlet.
Van Cauter ngandharake menawa sawise ping telung larangan tidur, wong lanang nom-noman sing sehat lan nduweni kadar glukosa sing ora normal maneh lan nunjukake kanthi rusak kanthi cepet fungsi awak.
Kemampuan ngurangi awak kanggo ngatur glukosa mirip karo sing ditemokake ing wong tuwa.
Paling akeh sing kita sumurup babagan nyenyet asile wis nglakoni fungsi imun lan fungsi otak. Panaliten iki menarik amarga nuduhake yen nyenyet asile bisa nyebabake efek fisiologis sing kritis kanggo metabolisme kinerja-glukosa atmosfir lan status kortisol.
Nalika ora ana wong sing ngerti babagan kerumitan, iki (lan riset liyane) nuduhake yen nyenyet sithik bisa nyebabake tingkat kortisol sing luwih dhuwur (hormon stres), ngurangi kegiatan hormon pertumbuhan manungsa (aktif nalika mbiyantu jaringan tissue), lan mudhun sintesis glikogen.
Pasinaon liya nyebabake nyuda nyenyep karo ketahanan aerobik sing mudhun lan tambah reaksi sing ditindakake , lan ngurangi wektu reaksi.
Apa Riset Tegese Kanggo Atlet sing Kurang Sengsara
Glukosa lan glikogen (glukosa sing disimpen) minangka sumber utama energi kanggo atlit. Kang bisa nyimpen glukosa ing otot lan ati iku penting banget kanggo para atlet toleransi. Wong sing ora bakal turu bisa nemu glikogen sing luwih alon, sing nyegah panyimpenan bahan bakar lan atlet sing perlu kanggo acara ketahanan ngluwihi 90 menit.
Tingkat kortisol sing gedhé bisa nyebabake perbaikan lan pertumbuhan jaringan. Sajrone wektu, iki bisa nyegah atlet saka nanggapi latihan abot lan nyebabake overtraining lan cilaka .
Temtunipun, riset perlu. Nanging panliten iki nuduhake yen kurang tidur nyebabake lelara bisa nyebabake fungsi metabolisme. Kanggo atlet toleransi, turu nalika latihan abot lan sadurunge kompetisi mesthi mbantu lan ora bisa nyebabake kacilakan.
Kenapa Atlet Need Rest and Recovery
Iku alternation saka adaptasi lan pemulihan sing njupuk atlet menyang tingkat luwih dhuwur fitness. Atlet tingkat dhuwur kudu mangerteni yen luwih abot lan intensitas latihan, luwih gedhe maneh perlu kanggo ngrampungake pemugaran. Ngawasi latihan sampeyan karo log latihan, lan menehi perhatian marang carane awak ngrasa lan carane motivasi sampeyan banget mbiyantu kanggo nemtokake kabutuhan pemulihan lan ngowahi program latihan sampeyan.
Carane Njaluk Cukup Cukup Tanpa Njupuk Dina Mati
- Njaluk turu liyane sing luwih dhuwur
- Nindakake pemulihan aktif sawise latihan
- Nglintasi karcis kanthi kegiatan sing beda-beda kayata yoga, mulet, utawa arep mlaku ing dina
- Pijet ing dina ngaso kanggo mbantu nyuda nyeri otot, nyeri lan nyeri
- Njaluk turu
- Mangan kanggo kinerja olahraga kalebu nyedhiyakake cukup kalori kanggo intensitas latihan lan syarat individu
- Mangan meal pre-exercise apik
- Mangan uga kanggo pulih
Sumber:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Turu lan kinerja atletik: efek saka turu ing kinerja olahraga, lan respon fisiologis lan kognitif. Olahraga Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult lan Van Cauter, Efek utang turu ing fungsi metabolisme lan endokrin. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).