Sample Tapering Schedule for Competition
Kanggo atlet toleransi, "tapering" nuduhake penurunan volume latihan (jumlah) sing ngarah ing kompetisi. Ing sasi kepungkur, paling pelatih wis atlet ngurangi volume lan intensitas latihan sadurunge kompetisi, nanging kabeh sing diganti nalika kelompok peneliti ing Universitas McMaster ing Kanada nglakoni studi pecah tanah babagan efek saka macem-macem strategi .
Hasil karya iki lan liyane sing ngetutake nuduhake manfaat ketahanan dramatis ing pelari sing ngetokake volume latihan sing drastis nanging nambahake sesi pelatihan interval intensitas dhuwur ing minggu sadurunge kompetisi.
Sastranegara sing paling tithik saiki nggunakake riset iki minangka yayasan, nanging ana macem-macem cara lan jadwal sing kasedhiya kanggo saben atlet lan saben kompetisi. Kanggo nyederhanakake taper pra-ras, gunakake tindakake minangka pedoman, lan ngowahi rencana sampeyan supaya cocog karo kabutuhan sampeyan.
Carane Taper
Dawane taper gumantung marang tingkat fitness lan pengalaman saiki, nanging aturan jempol sing apik yaiku aturan siji jam. Iki tegese yen acara sampeyan bakal tundhuk jam utawa kurang, nggunakake taper saben minggu. Yen acara kasebut bakal tahan luwih saka sajrone jam, taper sampeyan bisa ngluwihi rong minggu sadurunge acara kasebut.
Pedoman kanggo Taper Siji-Minggu
Yen lomba utawa kompetisi bakal tahan sajrone jam utawa kurang, gunakake rancangan panyuntingan sampel ing ngisor iki:
- Mulai semrawut seminggu sadurunge balapan .
- Sawise saben dina latihan keras, rancang dina sing gampang.
- Kurangi volume latihan (jarak tempuh) kanthi 80-90 persen.
- Kurangi frekuensi latihan (nomer saka latihan) nganti 20 persen.
- Nambah intensitas latihan kanggo 16 utawa 17 ing rating kelas nampilake . Iki kira-kira 90 persen gawe maksimal lan kudu kalebu sesi latihan interval .
- Penting kanggo nyenengake awak sak minggu sadurunge kompetisi. Yen sampeyan kesel, utawa aran nyusahake utawa nyuda rasa sakit, luwih becik ngendhegake latihan lan sembuh. Iku luwih apik kanggo ngendhegake latianmu seminggu luwih saka nyuda rasa nyiksa lan nandhang dina lomba.
Pedoman kanggo Taper 2 Minggu
Yen lomba utawa kompetisi bakal tetep sajrone jam utawa luwih, mulai ngurangi volume latihan (jarak tempuh) kanthi 50 nganti 70 persen rong minggu sadurunge lomba. Minggu iki sampeyan bakal bisa njaga intensitas latihan, nanging ngeculake volume, entuk luwih akeh, ngombe lan mangan kanthi apik lan nyiapake kanthi mental kanggo acara kasebut. Iki uga minggu sing apik kanggo ngatasi masalah gear, sandhangan utawa piranti lan nggawe sampeyan ora duwe masalah mekanik menit pungkasan utawa 'lemari pakaian lemari.'
Kanthi seminggu kepungkur, sampeyan bakal miwiti ngetutake strategi penundaan seminggu sing wis kasebut ing ndhuwur.
Riset ing Tapering
Sinau sing paling misuwur ing tujuwan sing dilakoni dening Duncan MacDougall ing Universitas McMaster. Sinau iki mbandhingake telung klas lurus siji-minggu strategi ing pelari sing sehat sing mlayu watara 50 mil saben minggu. Sastranegara telu tapering kalebu:
- Klompok roto cedhak (ROT). Klompok iki ora mlaku kanggo minggu iki.
- A kelompok low-intensity-volume taper (LIT). Klompok iki ngurangi jarak mingguan menyang 18 mil kanthi jangkah sing santai lan kendel rampung dina pungkasan.
- Kelompok taper volume kurang intensitas dhuwur (HIT). Grup iki ngurangi jarak tempuh sakabèhé nganti 6 mil kanggo minggu iki, nanging tambah intensitas ngleksanani. Rutin spesifik kalebu:
- Dina siji: Ngaktifake interval 5-500 intensitas dhuwur
- Dina loro: Nganggo 4 x 500 interval intensitas dhuwur
- Telung dina: Nglakoni interval 3-high intensitas 3 x 500
- Papat dina: Nglakokaké 2 x 500 interval dhuwur-intensitas
- Lima dina: Nglakokake interval intensitas dhuwur 1 x 500.
- Esem enem: Dina sesuk.
Hasil sinau
Asil saka telung strategi struktural wis luar biasa.
Daya tahan kelompok tirus dhuwur-intensitas dhuwur nambah 22 persen. Klompok low-volume taper (LIT) kurang intensif (LIT) ningkat 6 persen, lan klompok liya ora nuduhake perubahan.
Asil saka panliten iki nyebabake pendekatan anyar kanggo ngetrapake kompetisi. Senajan atlit lan pelatih isih ngupaya strategi tapering "sampurna", sing paling setuju manawa strategi rileks sing alus kalebu ngurangi volume latihan sing digabung karo sesi latihan interval intensitas dhuwur ing minggu sing mimpin kanggo kompetisi.
Sumber
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Efek fisiologis saka tapering ing atlet sing terlatih. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.