Puncak kanggo lomba amba mbutuhake latihan lan perencanaan
Salah sawijining aspek paling penting kanggo nyiapake dina balapan yaiku kanggo latihan sampeyan supaya bisa munggah ing dina lomba. Atlet nggunakake istilah "puncak" kanggo njlentrehake ing kondisi paling mutlak (fisik, emosional, lan mental) ing wektu tartamtu kanggo acara utawa balapan. Puncak ora gampang dilakoni, lan mbutuhake akeh pengalaman lan perencanaan, nanging ana prakara sing bisa nggawe akeh.
Elinga yen sampeyan bisa duwe akeh "puncak" sajrone taun lan ing mangsa iki, nanging paling atlit elit ngarahake siji acara utama utawa goal lan ngrancang liyane musim latihan ing sekitar kuwi. Atlet rekreasi bisa kanthi gampang nduwe pucuk jembar sing luwih duwur. Iki umum yen sampeyan lomba akeh beda "fun runs" mangsa panas. Yen sampeyan ana ing liga utawa tim rekreasi sampeyan mbokmenawa duwe mangsa sing dibangun, lan latihan sampeyan wis direncanakake supaya sampeyan terus-terake nambah lan puncak ing babak playoff utawa acara final.
Miwiti rencana kanthi mundur kalender lan nulis acara siji utawa rong gol lan kerja mundur nganti saiki. Ana akeh cara kanggo ngatur jadwal sampeyan, lan nggarap pelatih pakar mbokmenawa paling apik.
Tip ngisor iki bakal mbantu mbangun rencana umum sampeyan dhewe. Program latihan sampeyan kalebu papat fase:
- Nggawe basis fitness
- Bangunan aerobik kapasitas
- Kacepetan bangunan
- Tapering kanggo acara kasebut
Phase One: Bangunan Base Kanthi Long Slow Distance
Kira-kira setengah saka wektu latihan sampeyan ing antarane dina wiwitan lan acara gol pisanan sampeyan kudu ngedol gaweyan sing kuat kanggo olahraga. Iki bisa sasi suwene yen sampeyan pemain anyar utawa yen acara goal sampeyan adoh banget, utawa minggu yen sampeyan ana ing wangun lan ndeleng acara ing wulan.
Paling akeh latihan awal iki fokus ing latihan ketahanan sing gampang. Latihan iki bisa aran gampang banget kanggo akeh atlet sing seneng cepet utawa hard kanggo aran kaya ngono. Aja gawe kesalahan iki. Tetep gampang lan alon, fokus kanggo ningkatake teknik, kekuatan, lan ketahanan.
Latihan basa iku penting banget kanggo pucuk lan ora bisa digegar. Yen sampeyan miwiti karya sing cepet banget, sampeyan bakal nandhang lara utawa nandhang penyakit. Latihan dasar ngidini otot, sendhok, lan tendon bisa dadi kuat alon lan gampang adaptasi kanggo ningkatake beban lan upaya. Latihan dasar kalebu sawetara latihan salib sing gampang uga.
Iki wektu sing apik kanggo muter karo latihan lan nambah latihan skills, plyometrics , lan latihan kekuatan kanggo mbangun kahanan umum sakabèhé. Iku uga wektu sing paling apik kanggo nemokake kombinasi sing cocog karo peralatan ( sepatu , sandhangan, posisi sepeda , tension raket, etc ...) utawa pangan lan ngombe sing dianggo kanggo sampeyan.
Fitness dasar kabeh babagan njupuk metu ana lan obah lan seneng-seneng. Pace, intensity, lan usaha pancen ora penting.
Tahap Dua: Ngasilake Kapasitas Aerobic Melalui Upaya
Fase sabanjure program pemrograman standar dumadi saka kuartal sabanjure (utawa luwih) saka wektu latihan sampeyan antarane dina wiwitan lan dina lomba.
Sajrone wektu iki, sampeyan fokus kanggo nambah kapasitas aerobik, daya, lan kacepetan lan entuk luwih "khusus olahraga." Sampeyan uga kudu mematuhi 10 Persen Aturan kanggo nyegah tatu. Sajrone tahap iki, sampeyan nambahi upaya latihan kanthi tetep mempertahankan upaya intensitas sing luwih dawa. Volume latihan sampeyan tetep padha lan sampeyan bakal nyakup liyane dina. Program penguatan sampeyan dadi luwih fokus ing olahraga sampeyan.
Tahap Tiga: Interval Tinggi-Intensitas kanggo Kecepatan
Sawise sampeyan mbangun basis, kacepetan, lan daya, sampeyan siap kanggo fokus ing latihan khusus sing dibutuhake kanggo balapan utawa acara. Sampeyan nambah karya interval kanthi intensitas dhuwur , efforts durasi sing luwih cendhek (60-90 detik sprint).
Iki latihan sing kuat banget sing mbutuhake liyane antarane latihan. Ciloko uga luwih cenderung, supaya jadwal lan rega pemulihan kritis. Kanggo conto lathian interval treadmill, nyoba latihan interval .
Tahap Phase: Tapering Sadurunge Event
Fase akhir persiapan lomba yaiku taper. Iki kalebu rong minggu suwene sadurunge acara sampeyan. Ing tahap iki, sampeyan bisa ngurangi volume latihan (jarak tempuh) kanthi setengah. Sampeyan terus nglakoni interval sing intensitas dhuwur, nanging ngurangi jumlah pengulangan sing dilakoni kanthi setengah lan ngaso kanthi bener.
Ing telung dina pungkasan sadurunge acara bisa kalebu sawetara latihan, aerobik, nanging elinga tujuan kanggo ngaso supaya sampeyan bakal duwe potensial puncak ing dina lomba. Latihan telung dina sadurunge lomba ora bisa mbantu kinerja sampeyan. Iki sawetara wektu pungkasan uga wektu sing apik kanggo fokus ing aspek mental kinerja lan nggambarake acara sampurna. Lan pilihake pilihan meal ras sadurunge .
Sampeyan mung bisa manggon ing tingkat kebugaran puncak iki kanggo wektu sing cendhak, lan sampeyan kudu ngaso lan bali maneh sadurunge acara liya. Nyoba terus nganti puncak kasebut kerep ndadékaké cilaka, burnout, lan sindrom overtraining . Coba gunakake Recovery Active kanggo luwih cepet.
Sumber
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. lan Busso, T. (2004). Owah-owahan fisiologis digandhengake karo taper pra-acara ing atlet. Kedokteran Olahraga. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN lan McKenzie, DC (2003). Efek protokol taper mudhun kanggo nglakokake kinerja sepeda. Journal of Physiology Canadian. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. lan Thomas, R. (2000). Efek saka nglangi taper ing kabeh otot lan otot tunggal contractile sifat contractile. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Olah Raga. 32 (12): 48-56.