Keuntungan saka Latihan Aerobik, Interval, lan Resistance
Latihan dianjurake minangka cara alami kanggo nyegah lan ngobati sindrom metabolik. Nanging olahraga kasebut beda-beda kanggo wong sing beda. Sampeyan bisa uga wonder apa njupuk mlaku cepet cukup, utawa yen sampeyan kudu mbukak utawa angkat bobot. Peneliti nyawang jinis lan jumlah latihan sing paling apik kanggo ngurangi risiko sampeyan.
Sindrom Metabolic
Yen dhokter wis ngomong sampeyan duwe sindrom metabolis utawa sampeyan duwe risiko ngembangake, sampeyan ora duwe.
Kira-kira sepertha saka kabeh Amerika ketemu kriteria kanggo kondisi kasebut. Sindrom metabolik nimbulaké risiko penyakit kardiovaskuler, stroke, lan diabetes.
Kriteria kanggo sindrom metabolik sing duwe telu utawa luwih saka:
- Luwih akeh lemak ing pinggul awak : Waistline witjaksono utawa luwih saka 102 sentimeter kanggo pria, 88 sentimeter kanggo wanita.
- Trigliserida dhuwur ing getih : Trigliserida sing padha karo utawa luwih saka 150 mg / dL
- Tingkat rendah saka kolesterol apik ing getih : Kolesterol HDL witjaksono utawa kurang saka 40 mg / dL
- Dhuwuré tekanan getih: Systolic witjaksono utawa luwih saka 130 mmHg utawa diastolik witjaksono utawa luwih saka 85 mmHg
- Gula getih dhuwur : Glukosa puasa setara karo utawa luwih saka 100 mg / dL
Latihan, diet, lan bobot mundhut bisa ningkatake pangukuran lan ngatasi utawa nyegah sindrom metabolik.
Rekomendasi Olahraga Dasar Kanggo Sindrom Metabolis
Rekomendasi kegiatan fisik sing ati-ati saka American Heart Association lan National Heart, Lung, and Blood Institute fokus ing latihan aerobik , sing uga disebut latihan kardio.
Jumlah lan jinis sing disaranake kanggo nyegah utawa ngobati sindrom metabolik yaiku:
- Njaluk 150 menit saben minggu saka kegiatan fisik kanthi intensif-intensif.
- Latihan bisa dipérang dadi 10 menit utawa luwih sajrone dina.
- Lumaku cepet (3 mil per jam utawa luwih cepet) minangka conto ngleksanani aerobik intensitas moderat, nanging kabeh aktivitas sing ningkatake denyut jantung kalebu.
Latihan-intensitas intensitas ningkatake denyut jantung ing kisaran 50 70 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan lagi ambegan luwih abot tinimbang normal nanging isih bisa ngomong kanthi lengkap. Pakaryan liyane sing luwih cepet tinimbang mlaku-mlaku kalebu sepeda kanthi kurang saka 10 mil per jam, aerobik banyu, tenis ganda, utawa ballroom dancing.
Latihan-intensitas intensif kalebu mlaku, nyepetake kanthi luwih cepet, nyenengake aerobik, tenis singles, lan aktivitas sing ndadekake tingkat denyut jantung nganti 70 nganti 85 persen denyut jantung maksimum. Sampeyan mung bisa ngomong nganggo frase singkat.
Akeh trackers fitness, kayata Fitbit, ngetutake menit ngleksanani intensitas moderat-kanggo-semangat . Ing Fitbit, iki disebut menit aktif. Nemtokake ukuran kasebut bisa mbantu njamin yen sampeyan lagi ngleksanani latihan aerobik saben dina.
Rekomendasi kasebut ora khusus nyebataken latihan interval, ingkang mbebayani tumrap aktivitas intensitas langkung ing sedaya latihan ing aerobic kangge ningkataken denyut jantung. Latihan resistensi (utawa aktivitas penguat otot) ora disebutake, sanajan latihan kekuatan rong dina saben minggu dianjurake kanggo kesehatan lan kabugaran ing Departemen Kesehatan Amerika Serikat lan Layanan Manusia '2008 Pedoman Kegiatan Fisik untuk Amerika.
Para peneliti wis njajahi manawa jinis latihan iki uga entuk manfaat kanggo ngurangi risiko sindrom metabolik.
Efek saka Latihan Aerobik Alone lan Nalika Gabung Kanthi Latihan Resistance
Analisis meta saka 16 uji coba kontrol kanthi acak sing ditemtokake kanggo nggolek latihan olahraga aerobik utawa kombinasi latihan aerobik lan resistance sing wis diukur kanggo pasien sing ngalami sindrom metabolik. Analisis data sing ditemokake iki:
- Efek ngleksanani aerobik : Latihan aerobik mung ningkatake indeks massa badan (BMI), pinggiran pinggiran, trigliserida, lan loro tekanan darah sistolik lan diastolik nalika mbandhingake asil saka wong sing nggunakake pasien sing tetep sedentary. Manfaat liyane olahraga aerobic kalebu bobot awak, massa lemak, glukosa getih puasa, lan kolesterol LDL. Wong sing seneng ngobati aerobik wis ningkatake kabugaran aerobik sing diukur dening VO2peak . Menarik, kadar kolesterol HDL ora diowahi.
- Manfaat olah raga gabungan : Nggabungke latihan aerobik lan resistance ningkatake circumference pinggiran, tekanan darah sistolik, lan kolesterol HDL. Minangka olah raga aerobik piyambak, kebugaran aerobik ditingkatake kaya ukuran VO2peak. Ukuran liya ora diganti sacara signifikan.
- Efek saka ngleksanani latihan aerobik : Fitness aerobik luwih apik kanggo wong-wong sing nggunakake intensitas dhuwur (kayata mlaku) uga wong-wong sing nikmati program kombinasi latihan intensitas moderat (mlaku-mlaku sing cepet) lan latihan resistance. Latihan intensitas dhuwur yaiku pemenang nalika ngedhunake tekanan darah sistolik. Ora ana bedane antarane kelompok intensitas olahraga kanggo asil liyane.
- Latihan résistènsi piyambak : Ora ana studi babagan latihan résolusi saja sing disertakan, nanging penulis nunjuk studi liyané sing ngucapaké yèn bisa migunani lan nggawé riset luwih lanjut.
Magnitudo efek sing bermanfaat yaiku wujud nanging cilik. Iki bakal ndadékaké pitakonan bakal nemtokake prédhiksi kasil kesehatan. Pinggul pinggir sampeyan bisa nyilikake, nanging ora mung cukup kanggo ngatasi sampeyan ing ambang wates kritikan sindrom metabolik. Tes getih sampeyan bisa katon luwih apik, nanging tegese sampeyan kurang resik saka serangan jantung utawa stroke? Para peneliti nyatet yen olahraga mung minangka strategi kanggo ngatur sindrom metabolik. Ngurangi sakabehe sedentary wektu , ningkatake diet, lan ngenteni turu sing luwih becik minangka rekomendasi liyane kanggo ngurangi risiko.
Latihan Inti Intensitas Interval (HIIT)
Akeh latihan lan program interval aerobik sing populer nyakup latihan ngetokake intensitas sing luwih dhuwur, kayata ngulang cepet ing menit sawise mlaku, utawa luwih cepet jogging kanggo sawetara menit. Apa jenis latihan aerobik sing luwih apik kanggo sindrom metabolik isih dadi pitakonan sing mbukak. Nalika ana sawetara panaliten sing nuduhake yen padha duwe efek luwih saka latihan intensitas moderat sing terus-menerus, studi iki wis cilik lan sawetara ora ana sing dhuwur. Iku banget awal kanggo ngomong yen HIIT luwih apik. Nanging yen sampeyan seneng latihan HIIT, kudu duwe sethithik efek sing padha karo latihan aerobik liyane.
Treadmills, pelatih elips, lan sepedha stasioner kerep duwe olahraga utawa kecepatan interval sing wis diprogram supaya bisa digunakake. Yen seneng mlaku-mlaku utawa mlaku-mlaku ing njaba, ana akeh cara kanggo nambah semburan intensitas sing luwih dhuwur kanggo latihan. Ngluwihi, ngatasi gunung, utawa nggunakake undhak-undhakan kanggo nambah denyut jantung.
Latihan Resistance lan Risiko Sindrom Metabolic
Khusus kanggo nggoleki manfaat latihan, resistance ing Cooper Clinic ing Dallas, Texas nyumurupi manawa luwih saka 7,400 peserta nyoba ngleksanani nyoba ngembangake sindrom metabolik. Padha bisa ndeleng sing 15 persen sing ing studi sing dikembangake sindrom metabolik lan bisa katon maneh ing jinis lan jinis latihan sing khas lan manawa padha ketemu pedoman aktivitas fisik US :
- Rapat rekomendasi kanggo latihan ngleksanani kaping pindho saben minggu ngurangi risiko sindrom metabolik kanthi 17 persen, tanpa latihan aerobik.
- Rapat rekomendasi kanggo latihan aerobik lan resistance ngurangi risiko sindrom metabolik nganti 25 persen.
- Dibandhingake karo ora duwe latihan resistensi, nglakokake latihan resistance kurang saka jam seminggu ngurangi risiko sindrom metabolik nganti 29 persen. Ngleksanani luwih saka siji jam seminggu ing latihan ora bisa menehi resiko tambahan.
Hasil kasebut nuduhake yen sampeyan bisa ngedhunake resiko sindrom metabolisme kanthi njupuk jumlah latihan resistensi sing disaranake, saliyane kanggo latihan aerobik sing dianjurake.
Latihan resistensi yaiku aktivitas penguat otot . Sampeyan bisa ngangkat bobot , nggunakake mesin olahraga penargetan otot, nggunakake band resistance, utawa nindakake latihan bobot awak kayata push-up, crunches, lan squats.
Tembung Saka
Apa sampeyan mlaku, mancal, nari, mbukak, utawa ngangkat bobot, sampeyan bakal ngurangi risiko sindrom metabolik. Apa sing paling sampeyan seneng lan nyoba macem-macem jinis latihan kanggo rempah-rempah iku munggah. Yen sampeyan nggunakake monitor kegiatan, priksa menit ngleksanani sampeyan kanggo nemtokake jumlah sing dianjurake saben minggu. Yen ora, coba tambahake wektu ngleksanani. Aja nglirwakake latihan resistensi lan, ing ndhuwur kabeh, nemokake aktivitas sing seneng-seneng supaya sampeyan bakal terus nggawe.
> Sumber:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Asosiasi Latihan Resistance, Merdeka lan Gabungan Kanthi Latihan Aerobik, Kanthi Insidensi Sindrom Metabolik. Prosedur Klinik Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potensi Latihan Interval Intensitas Tinggi kanggo Ngurangi Risiko Penyakit Kardiometabik. Kedokteran Olahraga . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Efek Latihan Latihan babagan Hasil Clinical ing Patients Kanthi Sindrom Metabolis: Review Sistematis lan Meta-analisis. Diabetologi Kardiovaskular . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Aktivitas fisik. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pencegahan lan Perawatan Sindrom Metabolis. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.