Carane sampeyan bisa latihan kanggo mate sing bakal ing dhuwur dhuwur lan kalebu bukit? Para pandhita kudu sinau kanggo nyiapake ora mung kanggo mlaku-mlaku kanthi jarak nanging uga kanggo papan dhuwur lan cedhak. Yen sampeyan mlaku ing papan sing dhuwur ing Pegunungan Rocky utawa Alpen utawa ing wilayah Camino de Santiago , sampeyan kudu nglatih.
Yen sampeyan manggon ing dataran rendah, kayata cedhak segara, awak sampeyan digunakake kanggo konsentrasi oksigen sing luwih dhuwur ing udhara sing disedhot.
Nalika sampeyan munggah ing dhuwur, udhara kurang oksigen lan sampeyan kudu njupuk ambegan sing luwih jero lan luwih akeh kanggo entuk oksigen sing padha. Sampeyan bisa nemokake dhewe ing atmosfer sing luwih dhuwur nganti sampeyan akrab.
Yen sampeyan manggon ing papan sing ora bisa mlaku munggah lan mudhun, sampeyan bakal kesulitan karo bukit minangka otot-otot sampeyan ora digunakake. Wong-wong mau padha beda-beda kanthi munggah lan mudhun, lan sampeyan bakal nemokake sing luwih gedhe nalika arep munggah manèh, sanajan ing dhuwur banget.
Nyawisake Walk Altitudes
1. Postur: Langkah pisanan yaiku nglatih kanthi dasar - ngolah sikep mlaku-mlaku lan mlaku-mlaku kanggo mbuka dodo kanggo ambegan sing paling apik. Mlumpat karo pundak, ndeleng lemah utawa telpon seluler kita sing ora bisa dianggep ala ing pinggir lan tingkat segara. Nanging ing bukit-bukit lan ing udara sing lancip, sampeyan kudu nduweni teguh supaya bisa ngembangake dhadha kanggo napas.
2. AMBEGAN: Laku njupuk jero, ambegan lengkap . Yen sampeyan ora manggon ing panggonan sing dhuwur, sampeyan bisa uga wis nyedhak kanthi cetha, ora ana ambegan. Kanthi prakték njupuk ambegan sing lengkap, sampeyan bakal luwih siap kanggo ambegan kanthi hard nalika munggah lan nalika ing dhuwur dhuwur.
3. Tambah Hills: Sabanjure, bukak bukit menyang latihan mlaku-mlaku.
Sampeyan ora mbutuhake gunung gedhe, sampeyan bisa nggunakake dalan parkir sloped, overpasses utawa malah parkir ramps (kanthi ati-ati kanggo safety pejalan kaki, mesthi!). Gunakake bukit utawa bagéan bukit kanggo latihan mlaku-mlaku interval - mundak sajrone sawetara menit, banjur mudhun, mundhak maneh, mudhun, ngulang ing kabeh latihan. Latihan interval karo bukit bakal mbantu ningkatake kebugaran lan otot aerobik sing perlu kanggo mlaku-mlaku, mlaku dhuwur ing dhuwur.
4. Gunung Substitutes: Yen sampeyan ora duwe gunung sampeyan bisa mlaku munggah utawa mudhun kanthi aman, nggunakake treadmill kanthi cedhak kanggo mbangun otot munggah. Yen bisa, gunakake treadmill sing uga nduweni fitur penurunan supaya sampeyan mbangun otot mudhun. Tangga ora minangka pengganti sampurna kanggo climbing tangga nggunakake kombinasi otot sing rada beda tinimbang gunung mlaku-mlaku. Nanging yen sampeyan ora duwe gunung utawa treadmill, gunakake tangga mendaki kanggo mbangun otot-otot dhuwur.
5. Sinau wangun mlaku-mlaku lan mburi.
6. Cetha lan Tetep ing Bukit: Lelenggahan bukit dianggep minangka lathiane dhewe, saengga ora digabung karo latihan utawa long kacepetan. Bukak kaya cepet kaya sampeyan bisa njaga tanpa mandheg kanggo nyekel ambegan.
Miwiti karo 15 nganti 20 menit saka bukit latihan sawise panas, lan mbangun wektu kanggo 30 nganti 45 menit.
7. Nggawe kebugaran aerobik: Kanggo acara ketinggian dhuwur, tumindak nggo ningkatake cara awak nggunakake oksigen kanthi mbangun kebugaran aerobik. Nglakoni latihan aerobic utawa latihan mlaku anaerobik mlaku-mlaku kaping pindho saben minggu kanggo ngobati hard kanggo ngresiki awak kanthi nggunakake oksigen. Latihan iki bakal nggawa sampeyan menyang zona sing lagi cepet lan cepet.
8. Aklimat ing Ketinggian Sadurunge Walk: Cara tradisional kanggo nglarasake kanggo alon nambah elevasi ing sawetara dina.
Sing bisa digunakake kanggo trip dalan. Yen sampeyan arep langsung menyang panggonan sing dhuwur banget, rencanane arep luwih alon lan gampang kanggo sawetara dina. Yen sampeyan arep nyedhaki setengah marathon utawa marathon utawa miwiti mlayu jarak dawa, teka minggu awal ing papan sing dhuwur supaya awak bisa nyinkronisasi.
9. Trekking Poles: Yen sampeyan arep nggunakake trek trek ing dalan, goleka carane nggunakake kanggo efek paling apik.