Going Deep ing Salah Posisi Paling Nyenengake Yoga
Chaturangadandasana minangka salah sawijining postur yoga sing paling tantangan, saengga ngerteni sepira kerepe wis dikenalke kanggo pemula yoga kanthi mung sethithik instruksi lan ora ana diskusi nyata saka dos lan ora kudu nggawe bedane ageng nyegah cedera pundhak. Aku ngerti iki amarga, sawisé taun nglakoni cara aku ngajar, aku nemokake aku ing terapi fisik kanggo tendonitis puteran rotator.
Nalika aku bisa bali menyang latihanku, aku kudu mbangun chaturanga saka lemah kanthi cara sing bisa kanggo awakku lan tetep kanggo yoga. Salah sijine hal sing paling apik sing aku tumuli yaiku bengkel pundhak sing diajokake dening Tiffany Cruikshank, anatomi nerd sing diterangake dhewe lan pendiri Yoga Medicine. Cara sing dheweke ngajar chaturanga iku mesthi ngganti laku sing luwih apik.
1 - Mulai ing Posisi Plank
Iki minangka papan sing prasaja banget . Lengen lan sikil loro banget lurus. Karo pundakmu liwat tangan sampeyan lan tumit ditekan maneh. Sampeyan bisa narik garis saka tumit menyang makutha sirah amarga pinggul ora ngenteni mudhun utawa nempel munggah. Sikil sing kuat lan inti sing ditindakake (mikirake babagan narik tombol weteng menyang tulang belakang) supaya sampeyan bisa njaga awak lurus ing urutan iki-papan sing apik.
2 - Shift Panjenengan Plank Terusake
Apa iki plank becik-looking? Yen iki pose final, aku kudu ngomong ora. Kanthi pundhak tangan wis teka ing ngarep tangan lan dheweke munggah ing ujung kaki. Nanging posisi plank-pindah iki minangka kunci kanggo chaturanga sing luwih aman.
Njupuk wayahe lan mikirake babagan mekanika awak. Yen bobot awak mundhak lan bangkekan awakmu, apa sing bakal kelakon nalika sampeyan ngedhunake mudhun? Mungsuhmu bakal mudhun menyang pergelarane lan lengenmu bakal diagonal, sing ora kaya apa sing bakal kita lakoni (pirsani angka 6 ing ngisor iki kanggo conto iki "aja" posisi). Posisi angled ora menehi dukungan sing perlu.
Ana siji bab liya sing kudu dilakoni ing papan sing bakal nggawe sampeyan munggah kanggo langkah sabanjure. Sampeyan njupuk wayahe kanggo nindakake nalika sampeyan lagi dipigunakaké kanggo nanging lagi rauh dadi alam liyane lan ora bakal alon sampeyan mudhun. Gulung pundak maneh kanggo ngembang dada liwat lengen ndhuwur. Iki uga bakal nimbulake sirah lan gulu sampeyan supaya metu saka posisi sing sepi (sampeyan bisa ndeleng yen sampeyan mbandhingake gambar iki karo sing kasebut ing ndhuwur), nanging bakal tetep sesuai karo tulang utomo supaya dadi OK.
Saiki sampeyan siap ngedhunake mudhun.
3 - Ngisor kanggo Chaturanga
Langkah sabanjure yaiku nggulung sikilmu langsung bali, nggayuh dheweke menyang sisih awakmu. Padha mesthi ora ndhelikake menyang sisih kaya kaya ing push-up tradisional. Kabar sing amarga pundakmu wis ana ing ngarep bangkekan, sikil awakmu mesthi nganggep posisi jejeg menyang lantai.
Pitakonan gedhé yaiku: Carane kurang sampeyan kudu lunga?
Jawaban iki: kurang kurang saka sing sampeyan mikir. Versi becik saka pose nduweni pucuk ndhuwur sing sejajar karo lantai. Conto apa sing sampeyan wis katon ing kelas yoga sing ora kaétung, aja luwih murah tinimbang iku. Ide iki ora kanggo skim minangka cedhak lantai kaya sampeyan bisa sadurunge whipping dhewe menyang asu madhep munggah. Cukup sebaliknya. Nalika sampeyan ngeculake pundhak luwih murah tinimbang sikil sampeyan, sampeyan bakal mbuwang akeh bobot ing sendi sing rapuh. Iki minangka persis saka nyandhang lan luh sing nyebabake ciloko nalika diulang-ulang sajrone laku akeh.
Ing kasunyatan, iku becik wae yen pundhakmu tetep luwih dhuwur tinimbang sikilmu, utamane yen sampeyan ngedegake kekuatan utawa duwe masalah pundhak ing jaman kepungkur. Sanajan sampeyan mung ngedhunake awak awak sawetara inci mudhun saka papan, sing versi bener saka nuduhke lan aja sapa menehi ngomong yen digunakake.
Nalika aku pisanan sinau iki, akeh emphasis iki ditrapake ing push liwat sampeyan tumit. Nanging sing ora bener nggawe akeh pangertene amarga nduweni efek ngobahake pundhakmu yen sampeyan pengin terus maju. Prioritake persiyapan ing tangan lan pundak, amarga iku wilayah sing berisiko, lan supaya tumit apa sing bakal dilakoni.
Coba golek panggonan sing bisa dikendhaleni. Ngendi sampeyan bisa ngaso kanthi cepet lan nahan ing ngisor tinimbang ngobati babagan kabeh kaya transisi cepet antarane papan lan asu munggah.
4 - Pinggané Dodo Panjenengan Dhuwur ing Anjing Giring
Eling yen nalika kita mandheg nggedhekake dada maju ing papan? Iki nduwe efek nyiyapake sampeyan pindhah menyang asu madhep munggah uga sing luwih apik. Masalah sing paling umum ing bangku asu yaiku menawa pundak ngeprintake maju lan diapit dening kuping. Amarga persiyapan ati kita ing papan, pundak tetep bali ing sadawane chaturanga lan menyang asu madhep munggah. Sampeyan kabeh kudu muter liwat driji sikilmu, ngukur tangan lan sampeyan ana ing kono.
5 - DO Ngisor Kanggo Dhengkul Panjenengan
Salah siji saka alasan chaturangas cenderung ambruk menyang lantai yaiku kekuatan awak ndhuwur kanggo ngurangi alon lan hover kurang. Supaya carane mbangun kekuatan kasebut? Ing pisanan ditekuk ing dhengkul, dhadha, dagu . Sampeyan pancene bakal njaluk sampeyan ngendi sampeyan kudu pungkasanipun miwiti nggarap chaturanga. Nalika sampeyan miwiti, sampeyan kudu nggedhekake dhengkul menyang lantai sawise sampeyan ngetokake maju ing papan. Njupuk wektune kanggo nggedhekake dodo kaya sing kasebut ing ndhuwur lan banjur ngeculake awak ndhuwur supaya tangan sampeyan teka menyang sudut tengen. Sampeyan bisa angkat kaki munggah ing lantai yen sampeyan pengin njaluk apik nanging uga nggoleki supaya ninggalake.
6 - Aja Nglakoni Tundhuk Lawas
Iki nuduhke ora apik. Mbokmenawa katon akeh kaya cara sampeyan lagi nglakoni chaturanga sapunika. Nanging yen kita mbandhingake karo cara anyar, sampeyan bisa kanthi cepet ndeleng beda. Amarga dheweke numpak tangan dheweke, kita bisa interpolate dheweke ora maju sadurunge ngedhunake mudhun. Waca carane sing nyebabake lengen sing ora bisa jejeg ing lantai? Uga, dodo dheweke nuding ing lantai, katon ambruk. Nglangkungi dodo ing papan sing kasebut ing ndhuwur bakal ngurus iki.
7 - JAWA Kurang menyang Lantai
Waca bahu sing dipping cara mudhun sikil ngisor? Sing penting sampeyan pengin nyegah. Chaturanga ora push-up! Kita mesthine kudu mandheg nelpon jawaban yoga marang push-up amarga idea ora teka minangka cedhak karo lantai sabisa. Iku luwih aman kanggo njaga tingkat pundhak kanthi utawa luwih dhuwur tinimbang sikil.
Yen sampeyan ora yakin posisi posisi tangan sampeyan, aja nuduhake ing ngarep pangilon utawa takon kanca kanggo umpan balik. Yen sampeyan lagi nggunakne ngurangi, bisa uga aran aneh kanggo ngendhegake sing luwih dhuwur nanging pilihan sing paling apik kanggo pundhak sampeyan. Yen sampeyan aran kaya sampeyan pengin luwih saka tantangan, terus posisi kurang (karo lengen ing 90 derajat, mesthi) kanggo ambegan utawa loro.
8 - Aja Nganthi Bip Klawu utawa Elbows
Aja kelangan poin alignment dhasar! Yen hips sampeyan kendel kaya iki, pratanda sing cetha yen sampeyan kudu nyelehake dhengkul menyang lantai. Sampeyan kudu mbangun kekuatan inti kanggo ndhukung badan kaya awak ing saindhenging pose. Uga, nangkep elbows kuwat menyang sisih sampeyan. Sampeyan bisa uga aran wong-wong mau ngrangkul awakmu ing posisi sing kurang, gumantung ing pundi bahu sampeyan.