Latihan lan informasi ing weteng

Ringkesan Ab Pakaryan

Abot awak iku salah siji saka kelompok otot sing paling penting ing awak, lan ora mung amarga saka carane katon. Akeh kita duwe tujuan kanggo njupuk abs flat , lan nalika iku goal apik, abs kuat luwih penting.

Yen katon ngluwihi enem pek, sampeyan bakal weruh klompok otot sing duwe tujuan sing penting banget. Ora mung dheweke mbantu sampeyan narik, ngluwihi, muter, lan mbengkongake awak awak, dheweke ndhukung bagian sing paling penting ing awak: tulang belakangmu.

Meh kabeh gerakan sampeyan asal saka inti sampeyan, dadi luwih kuat sampeyan, kabeh gampang dadi lan luwih sampeyan nglindhungi dhewe saka lara.

Kabeh babagan Abs

Kita nggunakake tembung "abs" kanggo sacara bebarengan nggambarake papat otot utama ing awak. Ngerti apa saben wong sing nindakake lan latihan sing nyinaoni otot-otot iki bakal mbantu nyiyapake latihan sing sampurna kanggo inti sing kuwat.

Ing Rectus Abdominis

Abdominis rectus punika kelompok otot kita mbokmenawa sing paling menowo karo amarga iku uga dikenal minangka " enem-Pack " Otot.

• 10 Latihan Ab Ora Bakal Sampah Wektu Sampeyan

• 10 Advanced Ab Exercises

Kita nyebataken bilih wonten tiga tenggorok tendinous wonten ingkang misahaken otot, nyebataken bilih washboard dipuntingali.

Yen sampeyan ora ngerteni menawa papan dandanane katon, sampeyan ora duwe. Akèh kita ora weruh abdominis rectus amarga, sayangé, sing akeh kita cenderung nyimpen keluwihan lemak.

Abdominis rectus nduwe gerakan ing ngisor iki:

• Flexion of the spine - Iki pancene kaya mlengkung utawa nglakoni crunch, ngendi sampeyan lagi nggarap abs kanggo nggawa pundak sampeyan menyang pinggul.
• Fleksi lateral saka tulang punggung - Iki gumantung saka garis tengah awak utawa ngobahake tulang belakang ing sisih tengen utawa kiwa.

Latihan kanggo Abdominis Rectus

• Ball Crunch
• Crunch Panjang Arm
• Crunch karo Push Heel
• Pelvic Tilts on the Ball

Iki ora nglindhungi akeh, akeh latihan sampeyan bisa nindakake, nanging meh sembarang versi crunch bakal bisa nem-pek. Mung salah siji saka latihan paling apik kanggo abektus rectus sampeyan, kaget, apik sikap.

Obliques Internal lan njaba

Obliques dumunung ing salah siji sisi awak, nemplekake iga. Obliques internal mlaku diagonally, ing arah sing padha kaya yen sampeyan nglebetake tangan ing kanthong. Obliques njaba uga diagonal nanging ing arah ngelawan.

Obliques nglakoni obah kasebut:

• Flexion of the spine
• Rotasi saka utomo
• Fleksi lateral

Sembarang wektu sampeyan nglakoni latihan silang, sampeyan nggunakake obliques.

Latihan kanggo Obliques

• Latihan Sepeda
• Twist Rusia
• Sisih Bends Kanthi Med Med
• Standing Crossover Crunch
• Side Plank

Abdominis Transversal

Abdominis transverse, uga dikenal minangka TVA, iku sajatiné otot internal sing mbentuk lapisan paling jero saka tembok weteng.

Otot iki mbungkus geger lan geger ana ing kompresi abdomen, tinimbang gerakan awak. Iki otot sing dikontrak nalika sampeyan ngresiki awak kanggo gawe.

Latihan kanggo TVA Panjenengan

• Side Plank
• Latihan Kapten
• Crunching Leg Vertical
• Reverse Crunch

Pedoman Dasar Kanggo Nggarap Abs

Mbok menawa pedoman sing paling penting kanggo nggarap abs sampeyan iki: Aja nyoba njupuk abs flat kanthi nindakake ab latihan. Ya, pakaryan ab penting kanggo kuat, abs tenan, nanging gagasan titik ngurangi lemak saka abs iku mitos . Ing tembung liyane, sampeyan ora bisa nindakake latihan khusus kanggo ngobong lemak saka wilayah tartamtu awak. Nalika sampeyan ngrasakake, awak sampeyan ora mung narik energi saka abs, nyedhiyakake energi saka kabeh awak.

Yen goal sampeyan ana ing pinggir rata, luwih fokus ngilangi lemak awak sakabèhé kanthi program lengkap kardio lan latihan kekuatan bebarengan karo diet sehat.

• Sampeyan bisa ngobrol kanthi telat kaping telung minggu - Akeh wong mikir sampeyan kudu nggarap mau saben dina, nanging sampeyan kudu ngobati wong kaya klompok otot liyane, nggarap loro nganti telung minggu, karo paling sethithik sak dina ngaso.

• Pilih macem-macem olah raga - Sampeyan bisa ndeleng saka klompok otot ing ndhuwur sing njupuk latihan sing beda kanggo target otot sing beda saka abs. Priksa manawa sampeyan duwe gerakan sing target saben wilayah saben wektu sampeyan bisa nggarap abs.
• Nggabungake ab gerakan ing kekuwatan lan cardio latian - Mbeling yen abs bisa kabeh wektu lan milih jinis latihan, sampeyan bisa nggarap luwih akeh. Latihan sambung kaya pencet squat utawa crawls sing apik kanggo kabeh awak, kalebu abs.

Latihan lan Latihan kanggo Abs

Sampeyan bisa nggawe latihan ab dhewe dening nggulung liwat latihan langkah-langkah kanthi ngisor lan milih lima nganti 10 gerakan sing nyasarake kabeh klompok otot:

• 14 Latihan kanggo Inti Panjenengan
• 37 Latihan Sing Nggarap Abs
• Advanced Ab Exercises

Yen sampeyan pengin sawetara latihan kabeh wis direncanakake, sampeyan bakal nemokake macem-macem ing ngisor iki nggunakake kabeh saka band resistance menyang bal ngleksanani kanggo fun, efektif ab workouts.

Ab Workouts

Abs lan Inti Latihan Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Peralatan Perlu : Bola wesi lan mat. Latihan ab iki kalebu pitung latihan tantangan sing ngarahake kabeh otot ing abs, kalebu rectuctor abdominis, obliques, lan TVA. Werna nambah tantangan lan intensitas kanggo sawetara latihan.

Abs, Pinggul, lan Paha - Obat lan Latihan Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Perlengkapan Piranti : Werna latihan lan bal obat Ing latihan iki, sampeyan bakal nggarap kabeh otot ing abs karo peralatan inti lan stabilitas sing paling apik ana ing bal olahraga lan bal obat. Kanthi nindakake gerakan iki ing kabeh awak, sampeyan bakal mbangun kekuatan ing abs lan bisa ngendhaleni lan stabilitas.

Beginner Abs and Back Tingkat Fitness : Beginner / Intermediate Peralatan sing dibutuhake : Wadah obat utawa bobot entheng Latihan iki kalebu latihan klasik kanggo abs, kayata papan lan asu manuk, uga sawetara gerakan dinamis sing nggunakake bola obat. Iki apik kanggo kabeh tingkat fitness, nanging utamané kanggo wong sing anyar.

Best Abs Workout Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Perlengkapan Piranti : Werna latihan, Kapal Kapten (opsional) lan tikar. Latihan iki kalebu kabeh latihan sing wis ditetepake sacara ilmiah kanggo ngarahake kabeh otot ing abs ing cara sing paling efektif.

Latihan inti ing Bal Tingkat Fitness : Beginner / Intermediate / Advanced Perlengkapan Kebutuhan : Bola latihan Yen sampeyan pengin nantang inti sampeyan, werni minangka alat paling apik. Sampeyan bakal nemokake macem-macem latihan sing mbutuhake sampeyan nyiyapake lan nyegah awak kanthi abs.

Inti Nduweni lan Stretch Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Peralatan Perlu : Various dumbbells bobot, bal olahraga, band resistance, lan bal obat Latihan iki kalebu macem-macem latihan unik sing dirancang kanggo ngobati kabeh inti otot. Apa sing nggawe latihan iki gedhe yaiku sampeyan ganti antarane latihan inti lan olahraga fleksibilitas, supaya sampeyan bisa nggarap luwih jumlahe ing wektu kurang. Iki gerakan bakal ngiyataken kabeh otot inti.

Dynamic Abs Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Peralatan Perlu : Weru latihan, bal obat, lan tali resistance Nggawe crunches? Ora kuwatir ... ora ana crunch ing latihan iki. Nanging, sampeyan duwe macem-macem, dinamis, latihan tantangan sing bisa nglakoni kabeh otot ing inti.

No-Crunch Abs and Back Workout Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Perlengkapan Kebutuhan : Bola latihan Manawa, crunches iku olahraga kanggo abs, nanging padha ora paling apik. Latihan iki kalebu macem-macem tantangan, latihan dinamis sing target kabeh otot ab, ora mung enem-pack.

Postpartum Abs lan Core Workout Tingkat Fitness : Beginner / Intermediate Perlengkapan Kebutuhan : Mat Latihan ab iki kalebu olah raga sing dikembangake dening ahli terapi fisik Shirley Sahrmann, khusus kanggo wanita pasca wanita. Gerakan iki fokusake kanggo nyayarkan panggul lan nguatake bagian weteng ing ngisor, sing asring dipenggal dening meteng.

Ngadeg Ab Workout Tingkat Fitness : Beginner / Intermediate / Advanced Peralatan sing dibutuhake : Band resistance, macem-macem bobot dumbbells, bal obat, lan kettlebell Kita biasane nyelehake abs ing lantai, nanging ana gerakan gedhe sing bisa sampeyan tindakake saka posisi ngadeg. Iki minangka latihan fungsional sing nggarap abs ing kabeh bidang gerakan, mung cara awakmu tumindak kanthi nyata.

Total Core Workout Tingkat Fitness : Beginner / Intermediate Peralatan Perlu : Band resistance lan bal olahraga. Workout ab iki angel, supaya sampeyan pengin dadi akrab nganggo bal olahraga. Gerakan iki nyedhiyakake abs, nanging sampeyan uga bisa ngobati kabeh inti otot, kalebu awak bali.

Strong Abs - Gerakan Fun lan Efektif kanggo Abs Tingkat Fitness : Penengah / Majeng Perlengkapan Piranti : A bal olahraga, pita resistance, bal obat lan kettlebell (sampeyan uga bisa nggunakake bobot ing kene yen sampeyan ora duwe kettlebell). Latihan inti iki kalebu akeh macem-macem piranti, sampeyan bakal mencet otot ab saka saben arah karo latihan nyenengake, tantangan, lan efektif.

• Apa Sampeyan Ngerti Transmisitas Abdominis Transmisi Otot ing Sakit Punggung?

• Geser Crunches lan Coba Workouts Full-Body iki kanggo Killer Core

> Sumber:

> Konsili Amérika ing Latihan. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.