Swan nyilem minangka latihan Pilates sing nggarap punggung, abdominals, glutes, hamstrings lan paha njero. Iku pamindhahan tingkat paling maju sing dibangun ing Pilates swan. Swan dive ora kanggo kabeh. Yen sampeyan pamula, utawa sampeyan duwe masalah punggung utawa gulu, gunakake swan . Yen sampeyan pengin menehi swan nyilem menyang, sampeyan kudu nglakoni supaya sampeyan bisa mundur kanthi nyegah abs sampeyan, dawa maneh, lan tailbone tumuju menyang lantai kabeh!
1 - Pencet Saka Swan
Konfigurasi: Ngapusi ing weteng.
Angkat abdominals saka lantai lan ngirim tailbone mudhun menyang lantai, anchoring balung pubic.
Kaki sampeyan lurus. Padha bisa dadi loro.
Pucuk pecut sampeyan geser mudhun minangka tangan sampeyan ing tangan sampeyan, sikil ing.
Inhale : Njaga balung sing dawa nalika sampeyan pencet munggah menyang swan.
2 - Terus Pencet Up
Terusake awakmu: Bengkak saka tengkorakmu mundhak maneh nalika sampeyan ngepek swan lan munggah nganti tanganmu lurus utawa cedhak.
Luwih penting kanggo njaga dawa ing mburine, kanthi tailbone mudhun lan ngangkat abs, tinimbang nyepetake dhuwur. Aja nyedhaki munggah dhuwur sing aran pinch ing ngisor sampeyan.
3 - Nyelehake Senjata kanggo Rock Forward
Exhale: Ngeculake tangan sampeyan, ndawakake dheweke terus menyang kuping.
Awakmu bakal maju lan amarga sampeyan tetep busur lan sikilmu bakal teka. Tugas sampeyan kanggo njaga pijet lan glutes njero, abs sampeyan diangkat, lan pundhakmu digabung karo inti .
4 - Panjang menyang Rock Back
Iku dipercaya, nanging sampeyan bisa nindakake.
Inhale: Terus nggawe wangun lengkungan sing panjang lan apik lan gunakake dawa lan jangkah awakmu, bebarengan karo niat, kanggo mbedakake maneh kanthi nganggo tangan. Aja nyelehake awak ndhuwur utawa kabeh bakal ilang lan sampeyan ora bakal bali maneh. Temokake pamindhahan liwat extension lan powerhouse - glutes, karya paha njero, ekstensor bali, lan abs.
Iki versi paling maju. Iku apik kanggo mbangun kanthi nggunakake gerakan sing didhukung ing ngisor iki
5 - Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
Inhale: Njupuk tangan sampeyan ing pundhi lan pencet mudhun swan kanggo mbaleni pamindhahan.
6 - Go With the Flow
Baleni swan nyilem 3 nganti 5 kali.
Iki minangka latihan kuat sing nggunakake napas kanggo ngembangake. Nyoba nindakake nyilem swan kanthi rasa mili liwat siji bagean liyane. Iki kadhangkala dituduhake minangka rong gerakan sing tajem - munggah lan metu - nanging luwih apik karo ambegan sing terkoordinasi lan tumindak goyang sing mulus.
Nalika sampeyan nggarap latihan luwih maju prinsip Pilates , kaya ambegan lan aliran, yaiku gawe awak / pikiran sing canggih / tinimbang senam.
Sway nyilem yaiku latihan ekstensi bali kuwat. Iku apik kanggo ngetutake olah raga kaya swan nyilem kanthi regangan counter sing tenang, kaya nyurung bali menyang pose anak .