Siap kanggo lathian tantangan? Tantangan kekuatan kardio iki mung sing - seri intensitas tinggi sirkuit sing bisa ngobati saben awak ing awak nalika mbantu ngobong kalori ekstra.
Saben sirkuit kasebut kalebu kakuasaan intensitas dhuwur lan kaku kekuatan - akeh yaiku latihan senyawa - sing ngarahake otot ndhuwur, ngisor , lan inti. Kanggo asil paling apik, sampeyan bakal pindhah kanthi cepet saka siji pindhah menyang liyane, supaya laku gerakan sadurunge latihan kanggo mesthekake wangun sampeyan apik .
Latihan iki paling apik kanggo olah raga sing paling tuwa lan maju sing bebas saka ciloko.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, pelatih BOSU (sampeyan bisa nggunakake langkah minangka pengganti), bal obat lan band resistance.
Workout Tips
- Mulai kanthi kentut entheng 5 nganti 10 menit
- Nglakokaké saben sirkuit, siji latihan sawise liyane kanggo 1-2 sirkuit, ngaso 60 detik antarane sirkuit
- Ngowahi miturut level kebugaran sampeyan, nanging coba gunakake bobot tantangan nalika sampeyan bisa.
- Ngawasi intensitas lan priksa manawa sampeyan tetep antara Level 4-8.
Circuit 1 - Toe Taps to BOSU
Ngadhepi konco BOSU , langkah utawa platform lan tutul jempol tengen ing ndhuwur. Langsung munggah, ngoper sikil ing udhara kanthi tutul driji sikil kiwa ing dhuwur. Terus, lunga kanthi cepet kaya sampeyan bisa.
Bukak 30-60 detik.
Squat Kanthi Pencet Overhead
Miwiti kombinasi iki kanthi sikil babagan pinggul-pinggul. Ndhuwur bobot-bobot ringan ing pundhak, ngetokake jempol sing kurang, sampeyan bisa nyegat lan nyedhaki dhuwure. Push menyang tumit nalika ngarahake overhead bobot.
Baleni kanggo 16 reps.
Deadlift Combo
Tahan bobot ing ngarep paha lan tip saka pinggul dadi deadlift. Kanthi bobot cedhak kilat utawa driji sikil, nandhang lutut, tetep mburi lan mbungkus pinggul. Awak awak sampeyan kudu ana ing sekitar 45 derajat, bali lan pinggul abs. Push menyang glutes kanggo ngadeg munggah.
Baleni kanggo 12 reps.
Pushups Kanthi Ball Medicine
Njaluk posisi pushup ing dhengkul (luwih gampang) utawa driji sikil (luwih angel). Sijine tangan siji ing werni obat lan njaga liyane ing lantai. Ngisor menyang pushup , pencet serep lan muter bola ing lantai menyang tangan liyane kanggo pushup liyane. Terus nggulung bola-bali kanggo saben pushup.
Baleni kanggo 12 reps.
Overhead Squat
Menenga ing sikap sing akeh nyekel bobot entheng. Njupuk lengen tengen, ngeculake lengen kiwa ing antarane sikil. Nggoleki ing lengen tengen (opsional) ngisor menyang jongkok nganti pupu sing podo karo ing lantai. Pencet serep, njaga lengen.
Bukak 30 detik saben sisih.
Ngaso nganti 1 menit lan baleni maneh iki utawa pindhah menyang sirkuit liyané.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Lumpat sikil nalika ngubengi nduwur sirah. Minggaki sikil maneh, nggawa tangan mudhun. Baleni, obah kanthi cepet kaya sampeyan bisa.
Baleni nganti 60 detik.
Side Lunge With Upright Row
Njupuk langkah amba menyang sisih tengen menyang lunge sisih. Push menyang tumit nalika sampeyan langkah kaki bali bebarengan. Nggawe sing mlaku, nggawa elbows nganti tingkat bahu lan mbaleni sisih lunge ing sisih kiwa. Baleni seri kabeh kanggo 12 reps.
Baleni kanggo 12 reps (siji rep ing sisih tengen lan kiwa).
Sliding Side Lunge
Masang piring kertas utawa disk gliding ngisor sikil kiwa lan terus kelas berat ing tangan kiwa. Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul nalika nggeser sikil kiwa metu sisih, tetep sikil kiwa langsung. Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg.
Baleni kanggo 12 repetisi lan banjur ngalihake sisi.
Row Renegade
Miwiti ing posisi plank, nggayuh bobot loro lan ngaso ing driji sikil (angel) utawa lutut (dimodifikasi). Ngadhepi posisi kasebut lan njaga kothak pinggiran menyang lantai, angkat lengen tengen sakwentoro. Kurangi bobot lan baleni maneh ing sisih liyane. Terus, gulung sisi nalika sampeyan terus posisi papan.
Baleni nganti 60 detik.
Wood Chop
Pasang pita resistance menyang obyek sing kuat sing cedhak karo lantai. Tahan ujung liyane lan njupuk sawetara langkah adoh kanggo tambah tension. Nggawe lengen terus, muter awak lan nggawa tangan munggah ing diagonal nalika squeezing abs. Pivot ing sikil lan muter pinggul lan dhengkul nalika sampeyan nguripake. Puter maneh lan baleni maneh.
Baleni kanggo 16 reps lan ngalihake pinggir.
Ngaso nganti 1 menit lan baleni maneh iki utawa pindhah menyang sirkuit liyané.
Circuit 3 - Over BOSU Top
Mulai karo sikil tengen ing kubah lan mudhun menyang jongkok. Cepet-cepet lompat liwat ndhuwur, kebangkrutan ing squat ing sisih liyane. Terus bali lan liwat kubah, mlumpat luwih dhuwur kanggo luwih intensitas.
Baleni nganti 60 detik.
Goblet Squat With Rotation
Tahan bobot abot utawa kettlebell (opsional) ing tangan loro ing dada. Ngisor menyang jempol jero, nggawa elbows menyang njero paha. Nalika sampeyan ngadeg, njupuk bobot overhead lan muter menyang sisih tengen, pivoting ing loro kaki. Ngisor lan baleni.
Baleni kanggo 60 detik, pinggir buri.
Split Squat With Rotation
Ngadeg 3 ing ngarep BOSU utawa langkah lan nyelehake sikile tengen ing sisih ndhuwur, tangan metu menyang sisih. Nalika sampeyan lunge, muter torso, nggawa tangan tengen menyang sikil kiwa lan lengen kiwa langsung munggah ing overhead. Puter maneh kanggo miwiti lan ngadeg.
Baleni kanggo 12 reps ing saben sisih.
Wide Squat With Hammer Curls
Njupuk sikil sudhut, sikil metu ing sikil sing rada tipis, bobot ing saben tangan karo klambi sing adhep-adhepan. Ngisor menyang jongkok, minangka kurang sampeyan bisa lunga, tetep dhengkul sajrone driji sikil. Pencet nganti tumit nalika nggulung bobot menyang nggulung palu. Ngisor lan baleni.
Baleni nganti 60 detik.
Statis Lunge Kanthi Rotasi
Mulai ing posisi lurus, sikil tengen menyang ngarep kiwa maneh. Tahan bal obat kanthi lengen langsung metu. Nggawe awak ngisor stabil, muter saka awak kanggo nggawa tangan tengen awak menyang sisih tengen. Mbalik maneh menyang tengah lan saiki ngiwa, tetep pamindhahan alon lan kontrol.
Baleni kanggo 8 reps ing saben sikil.
Ngaso nganti 1 menit lan baleni maneh iki utawa pindhah menyang sirkuit liyané.
Circuit 4 - Burpee Squat
Squat lan sijine tangan ing lantai ing salah siji sisih sikil. Mlumpatake utawa langkah sikil menyang papan, tetep pinggul lan awak terus. Mlumpatake sikil lan ngadeg, njaga mbengkeluk ing jempol sing rada sithik, geger lan awak disandhet.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Medicine Ball Knee Pulls
Tahan bal obat karo piring kertas utawa disk gliding ngisor driji sikil. Ndhuwur bobot metu nalika sampeyan geser sikil kiwa maneh, mlengkung ing dhengkul tengen. Nggawa bal medhur ing nalika sampeyan nggeser sikil kiwa maneh kanggo miwiti, tetep lutut tengen mbengkongaken kabeh wektu.
Baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Dips Kanthi Leg Extensions
Lenggah ing kursi utawa kursi, tangan jejere paha, lutut mbengkong. Pungkasi langkah lan bend elbows menyang daptar acara. Nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, sikil tangan karo tangan kiwa sampeyan. Ngisor lan baleni ing sisih liyane, sithik-sithik sisih.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
Spiderman Plank
Miwiti ing posisi plank, ing tangan lan driji sikil, bali lan flat abs. Angkat sikil kiwa lan nyelehake lutut, nggawa sikil kiwa. Bali menyang wiwitan lan baleni ing sisih liyane.
Baleni kanggo 30-60 detik /
Ngaso nganti 1 menit lan baleni maneh iki utawa pindhah menyang sirkuit liyané.