Latihan terisolasi yaiku gerakan sing ndherek namung siji kelompok sendi utawa otot. Iki beda karo latihan senyawa , yaiku gerakan sing nggunakake luwih saka siji grup gabungan utawa otot. Tjubo babagan extension kaki sing mung ana siji gaweyan. Iku latihan ngisolasi. Saiki, mikirake papan jembar, ing ngendi sampeyan bisa mlengkung ing pinggul, dhengkul, lan tungkak, lan sampeyan bakal ngalami latihan senyawa.
Apa Latihan Isolasi?
Kanggo sisih paling, latihan senyawa meh tansah gerakan disaranake amarga padha fungsional . Ing saben dinten, salah sawijining klompok otot ora bisa dipisahake saka kelompok otot liyane, kerep digunakake sajroning awak liyane. Tjubo mbukak lawang utawa nglebokake barang ing rak dhuwur. Sing melu kabeh awak, supaya bisa ngobati awak kanthi cara kuwi. Nanging, ana kahanan sing sampeyan pengin luwih fokus ing latihan isolasi.
- Sampeyan duwe ora seimbang otot. Ngomongake sampeyan njupuk set dumbbells kanggo sawetara curls biceps. Sampeyan tengen tangan, supaya sampeyan sok dong mirsani yen sampeyan bisa nindakake maneh reps karo lengen saka lengen liyane. Ing kasus kasebut, sampeyan pengin tetep nindakake curl dumbbell kanggo ngiyatake tangan kiwa.
- Sampeyan duwe cedera. Yen sampeyan wis rampung terapi fisik, sampeyan bakal sok dong mirsani sing bisa diwiwiti kanthi latihan isolasi kanggo ngarahake otot utawa joint sing ciloko . Sampeyan alon mbangun kekuatan lan ketahanan lan, sauntara wektu, bisa nambah latihan keseimbangan lan stabilitas.
- Sampeyan tukang bodybuilder utawa pengunci daya saing. Bodybuilders asring sawise katon sehat lan bisa ngentekake akeh wektu kanggo nggarap kelompok otot individu kanggo nggoleki definisi sing paling akeh lan mbangun otot sing luwih gedhe .
- Sampeyan pengin program uga-dibunderaké. Latihan gabungan sing gedhe, nanging sampeyan perlu sawetara latihan isolasi ing kono kanggo njaluk luwih jero saka latihan kekuatan sampeyan lan nggawe sampeyan kuwat kanggo latihan harder. Tuduhake baris siji tangan . Iki minangka ngleksanani sing ngarahake lara, nanging uga nyakup dhiri bisep uga. Yen biceps sampeyan ora kuwat, sampeyan ora bakal bisa ngangkat bobot cukup kanggo target sing luwih gedhe, saka otot sing kuwat. Nglakoni olah raga kaya curls biceps iku cara sing apik kanggo njaluk kahanan sing kuat kanggo latihan bali liyane. Conto liyane yaiku pencet dada, sing kalebu loro pundak lan trisep. Amarga dodo iku kelompok otot sing kuwat, sampeyan kudu bahu lan tangan sampeyan cukup kuwat kanggo ngangkat bobot tantangan. Nindakake latihan pundhak kayata pressing overhead lan latihan triceps kaya ekstensi bisa mbantu nggawe dodo luwih apik.
Conto pemisahan vs. latihan senyawa
Dibandhingake latihan sing ora aktif kanggo ngleksanani senyawa kanggo grup otot:
- Bicep curls vs. squat power with hammer curls
- Leg extension vs. squats
- Dodo presses vs. pushups
- Tricep ekstensi vs. dips
- Overhead press vs. laterises raises
Latihan karo Gerakan Senyawa lan Isolasi
Cara sing paling apik kanggo nggabungake latihan senyawa lan isolasi yaiku ngelompokake latihan bebarengan. Kanggo saben grup otot, pilih salah siji olahraga sing diiringi kanthi latihan sing ora aktif. Iki apik tenan ing format superset .
- Superset Body Body Upper
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Workout
Latihan ing ndhuwur kalebu macem-macem latihan senyawa lan isolasi kanggo nggarap saben bagean awak kanthi cara sing paling dinamis. Coba nambahake latihan lan ndeleng cara latihan liyane kanggo sampeyan. Sampeyan bisa nemokake sampeyan bisa ngangkat luwih abot yen kelompok otot cilik luwih kuwat.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.