Nalika teka kanggo ngleksanani, sampeyan tau ngapusi mung sethithik? Iku soko kita kabeh bisa nindakake ing siji titik utawa liyane, Mungkin tanpa malah sadhar iku.
Penipuan bisa nyebabake samubarang samubarang: Mindlessly ngalami latihan tanpa menehi perhatian, ora ngangkat bobot cukup kanggo nantang sampeyan, ora ngeculake kringet utawa malah nglakoni latihan sing padha saben dina tanpa owah-owahan siji.
Kadhangkala ngapusi ing kene utawa ana apa-apa, nanging yen sampeyan nindakake kabeh perkara iki kabeh, sampeyan pancen wis mbantah dhewe saka bab sing penting kanggo kabugaran lan bobot mundhut : Manggoni paling ora mutlak saka wektu ngleksanani.
Iku ora mung babagan ngobong kalori, iku babagan ngerti watesan awak supaya sampeyan bisa tantangan sing watesan.
Dadi, carane sampeyan bisa dadi pemain sing luwih apik? Kene 5 hacks supaya sampeyan tetep lurus lan sempit.
Gunakake Heart Rate Monitor
Nalika sampeyan lulus, apa sing paling penting sampeyan kudu nggawe? Yen sampeyan ngucap, "Ngene," jawabe sing apik. Liyane sing apik iki: Ngawasi intensitas ngleksanani .
Intensitas yaiku ngendi sampeyan njaluk paling bang kanggo sampeyan yen sampeyan nyoba kanggo ngilangi bobot amarga sing luwih angel sampeyan bisa, kalori luwih sampeyan ngobong.
Yen sampeyan ora ngawasi intensitas, latihan bisa dadi hit utawa kantun tanpa mangerteni sampeyan. Iku gampang slack mati nalika ana akun tanggung jawab. Sing tegese kanggo latihan sing ora menehi sampeyan asil sing looking for.
Nalika ana alat subyektif sing bisa digunakake, kaya sing ditindakake gawean lan tes swara Sampeyan mbutuhake soko liyane sing obyektif, soko sing ora bakal ngidini sampeyan ngapusi dhewe babagan carane sampeyan pancene kerjane. Sampeyan kudu monitor denyut jantung.
A Heart Rate Monitor kanggo Latihan Luwih
Monitor denyut jantung (HRM) minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nggedhekake wektu latihan kanggo macem-macem alasan. Penawaran HRM:
- Ukuran sing ngukur intensitas olahraga sampeyan . Kanthi nemtokake zona denyut jantung target lan nggawe sampeyan bisa nyedhiyakake zona, sampeyan bisa nggedhekake wektu latihan lan nyegah frustasi dataran bobot mundhut. Liyane babagan ngitung zona denyut jantung lan carane nggolek target denyut jantung .
- Ora Ana Latihan 'Gampang' liyane - Iku gampang fudge bab nalika sampeyan nggunakake skala exertion ditemtokake. Yen sampeyan kepethuk bocah cilik, sampeyan bisa mikir, "Manungsa, aku kerja keras!" Nanging, sapasang karo tingkat denyut jantung sing nyata lan sampeyan bisa nemtokake manawa sampeyan kerja keras. Yen sampeyan ndeleng mudhun lan ndeleng detak jantung mung, ucapake, 110 dhetik per menit, kang dadi fase sing gampang kanggo awak, kanggo sampeyan, yen sampeyan bisa ngukur intensitas kasebut.
- Ora Ana liyane Kaping-Temokake dhewe - Nggunakake tingkat denyut jantung, sampeyan bisa nampilake latihan ing saben minggu, milih latihan utawa setelan sing nyedhiyakake sampeyan ing wilayah sing beda ing target zona denyut jantung. Contone: Mungkin Senen, sampeyan pengin ngerjakake hard karo sawetara latihan interval intensitas dhuwur, supaya sampeyan bakal nyoba nggedhekake tingkat denyut jantung ing zona dhuwur nalika interval kerja. Wingi ana dina sing apik kanggo latihan pemulihan, bisa uga latihan negara kanthi intensitas moderat . Nggunakake monitor denyut jantung, sampeyan bisa njamin sampeyan nggarap kabeh sistem energi lan nggarap macem-macem intensitas, yaiku cara sing paling apik kanggo ngobong lemak sing luwih akeh, supaya ora gampang ngobati lan njaga awak lan pikiran sing kasengsem.
- Cara Anyar Kanggo Nglacak Tingkat Fitness lan Kesehatan - Sampeyan ora bisa nyadarake, nanging tingkat denyut jantung sampeyan bisa dadi ukuran fitness. Ana rong perkara sing bisa dilacak karo monitor denyut jantung: Cara tingkat jantung bisa diganti liwat latihan sakdurungé lan carane cepet denyut jantung mundhak nalika latian intensitas dhuwur. Yen sampeyan mangerteni sampeyan kudu kerja keras lan harder kanggo nggayuh denyut jantung sing padha, kuwi tandha sampeyan tambah kuat lan luwih pas. Nanging, yen denyut jantung luwih dhuwur tinimbang biasa, malah nglakoni aktivitas sing padha sing biasa wae, sing bisa dadi tandha overtraining .
Ngrungokake Musik Tengen
Paling kita mbokmenawa ngerti yen nggarap tanpa musik kaya mangan tanpa pangan: ora mungkin. Lan ana sawetara alasan sing apik kanggo dhaptar musik nalika sampeyan ngleksanani.
Apa Musik Ndadekake Penguji sing luwih apik
Siji pangembangan, diterbitake ing The Sports Journal , nyatake yen musik bisa mbantah pikiranmu saka lemes, sing ngeculake pemahaman. Ora mung kuwi, sampeyan bisa ngangkat swasana ati lan ngurangi perasaan tension, depresi, lan murka.
Mesthi wae, musik sing bener yaiku musik sing sampeyan tresnani, supaya tansah dadi panggonan sing paling apik kanggo miwiti. Nanging, pasinaon nuduhake yen nyinkronake musik karo olah raga kaya mlaku, lumaku, utawa muter disedhiyakake karo tingkat output karya sing luwih dhuwur.
Cara paling apik kanggo nglakoni? Kanthi App.
Temokake App Music Perfect
- Motion Traxx - Aplikasi iki nawakake macem-macem latian sing dipandu ing kabeh saka treadmill utawa elliptical menyang mancal stasiun, kabeh karo musik house funky. Iki sampurna kanggo nalika sampeyan pengin nindakake latihan interval intens. Ana uga Motion Traxx Podcast gratis (Deekron the DJ Fitness ora bisa mlaku maneh), nanging sampeyan bisa njaluk ton musik ing macem-macem BPM.
- Fit Radio - Aplikasi iki ora menehi musik ing BPM tartamtu, nanging sampeyan bisa milih dhaptar lagu miturut genre lan sampeyan bakal nampa nyoba gratis sadurunge sampeyan kudu mbayar.
- Rock My Run -Kumpulan koleksi musik mbangun ing BPM sak lathian lan uga duwe Body Driven Music ™ kanggo nyetel tempo kanggo cocog langkah utawa cadence goal.
- PaceDJ - Situs web sing apik tenan mbantu sampeyan nemokake musik lan kabeh dhaptar lagu sing cocok karo jangkah lathian sampurna.
Nganyari Playlists Panjenengan
Gunakake dhaptar lagu kaya 100 lagu lathian paling apik lan 26 dhaptar lagu lali gila.
Nambah Interval menyang Workout
Latihan interval iku ora ana sing anyar lan, ing kasunyatan, iku dadi 'Latihan' cara anyar. Kenapa? Amarga latihan iki cendhak, kuat, lan efektif.
Kanggo rekaman, latihan interval mung mbutuhake nambah intensitas kanggo wektu cendhak lan banjur pulih, mbaleni yen kanggo dawa latihan sampeyan. Ya, iki definisi sing paling jembar, nanging aku duwe luwih spesifik kanggo sampeyan.
Apa Training Interval Ndadekake Penguji sing luwih apik
- Yen sampeyan nglakoni latihan interval intensitas dhuwur (HIIT), sampeyan bisa mbangun daya tahan luwih cepet tinimbang karo latihan sing mantep .
- Sapa bisa nindakake HIIT awit iku adhedhasar pambudidaya saben wong. Tegese sampeyan mung kudu bisa nyedhaki tingkat sing kuat kanggo sampeyan. Sing bisa mlaku-mlaku nganti sawetara undhak-undhakan, yen sampeyan dadi pemula, utawa ngetung metu yen sampeyan maju. Sing bisa mlaku cepet banget utawa bisa mlaku kanthi cepet.
- Latihan interval gedhe yen sampeyan gampang bosen
- Latihan interval bisa nambah afterburn , sing mbantu sampeyan ngobong kalori luwih sanajan sawise latihan
- Latihan interval ngirit wektu - Amarga padha kuat, luwih cendhek, menehi luwih akeh wektu kanggo nindakake samubarang liyane.
Nggawe dhewe Interval Training
Pelatihan Interval Aerobik - Yen sampeyan ora dadi kabeh intensitas metu, aja padha sumelang. Sampeyan bisa miwiti karo latihan interval aerobik. Iki melu nggarap mung sethithik luwih keras tinimbang baseline (utawa nyaman) jangkah kanggo jangka wayahe lan banjur bali menyang kakuwatan moderat. Punika minangka latihan interval aerobik ingkang menehi sampeyan gambaran babagan apa sing aku gunakake.
Latihan Interval Anaerobic - Iki minangka wangun interval latihan intensitas dhuwur (HIIT) sing kanthi terang, nggawa sampeyan menyang tingkat 'Killer' ing 'carane hard aku digunakake?' ukuran. Iki tegese sampeyan wis metu kabeh, ngetung tingkat 9 utawa 10 ing ukuran ngasilake sing ditemtokake sajrone interval. Sing tegese sampeyan ora ninggalake apa-apa ing tank bahan bakar, nggawe iki latihan banget lan maju.
The 7-Minute Interval Workout paling gampang
- Anget kanthi mlaku ing panggonane utawa ngubengi omah watara 2 menit
- 30 detik: Langkah nyentuh karo tangan gedhe
- 30 detik: Puddle jumpers
- 30 detik: Langkah nyentuh karo tangan gedhe
- 30 detik: Melompat Knee Smashes
- 30 detik: Jog utawa Maret ing Place
- 30 detik: High Knee Jogs
- 30 detik: Jog utawa Maret ing Place
- 30 detik: Ngalahake crawls
- 30 detik: Langkah nyentuh karo tangan gedhe
- 30 detik: Burpees
Bukak lan baleni latihan sak senajan sampeyan seneng. Priksa manawa sampeyan ngedhuk lan adhem ing mburi.
Aplikasi Training Interval
- Timer interval kanggo latihan lan latihan HIIT
- Detik Pro - Aku seneng banget amarga sampeyan bisa nggunakake kanggo latihan interval biasa, Tabata Training, Training Circuit lan liyane.
- 7 Minute Workout - Aplikasi iki didhasarake sawijining studi ilmiah diterbitake ing Health and Fitness Journal ACSM sing nyatakake yen latihan intensitas sing cendhak, dhuwur banget yaiku pilihan sing apik kanggo wong sing sibuk, ditekan.
- Latihan + - Iki ora mung kanggo latihan interval, nanging cara sing nyenengake kanggo nggawe kabeh jenis latihan sing pengin karo musik sampeyan dhewe.
Aja Laku Senam - Duwe Bebarengan
Kadhangkala, kita ngapusi nganggo dhuwit kanthi ora nyambut gawe, nglakokake latihan utawa mung nelpon nalika kita ngerti bisa kerja luwih keras.
Liyane cara kita ngapusi dhéwé? Kanthi nganakake latih latihan. Sampeyan bisa uga lali yen struktur banget bisa nyebabake sampeyan, nggawe sampeyan aran dibakar lan bosen kanthi latihan.
Siji tamba kasebut yaiku kanggo menehi sawetara wektu bebas lan nggawe soko nyenengake.
Napa Duwe Kesenengan Bisa Nggawe Pelatih sing luwih apik
Sampeyan ngerti kok kita ngleksanani? Alasan gedhe amarga kita mestine . Kita ngerti kita njagong lan kudu ngurangi bobot lan kita kudu tetep sehat kaya umur kita lan blah blaah, nanging apa sing kita lakoni iki: Ngalih badan kita ora mesthi ana bab sing.
Ngalih badan kita bisa dadi kesenengan sing prasaja yen kabeh latihan kasebut bisa narik kawigaten.
Duwe seneng karo awak sampeyan lan banjur ngelingake sampeyan penting: perasaan apik.
Carane Ditch Boredom
- Ninggalake watch utawa monitor kegiatan ing ngarep - Pick dina nalika sampeyan ora kudu padha sumelang ing wektu (yen sampeyan bisa nindakake iku) lan metu kanggo mlaku utawa mbukak. Pake perhatian menyang sakcedhake lan lali babagan kalori utawa intensitas utawa wektu. Mambu mawar!
- Play - Play karo asu, karo bocah-bocah, karo pasanganmu. Utawa ngetokake Frisbee, nyemplung bal, perang karo asu sampeyan ... mung kelalen babagan urip sedhela lan pura-pura kaya sampeyan wis ora perlu khawatir.
- Hula Hoop - Iku apik, yen sampeyan ngelingi carane nindakake, lan iku inti latihan gedhe.
- Go skating es - Mudhun ngobong kalori banget.
- Mungkasi tali lompatmu - Coba Circuit Langsung Rope iki utawa sijine sawetara musik lan mlumpat manawa sampeyan pengin. Iku latihan gedhe lan beda saka sing biasa.
- Nglangi kaya bocah - Njaluk ing blumbang lan ndeleng carane adoh sampeyan bisa nglangi nalika nyegat ambegan. Mungkasi flip ngarep lan bali flips. Ngadeg ing tangan sampeyan. Apa wae sing sampeyan kerjo nalika sampeyan isih bocah. Manawa, wong bakal nyawang, nanging paling sampeyan lagi seneng-seneng!
Mungkasi Zona Comfort Panjenengan
Zona comfort apik. Mlayu kanthi gampang gampang, perasaan kaya sampeyan bisa pindhah ing kecepatan salawas-lawase.
Aku kepengin nggoleki panggonan sing manis lan seneng, aku ngerti.
Apa Njupuk Metu saka Zona Comfort Panjenengan Ndadekake Penguji sing luwih apik
Njupuk metu panggonan sing nyenengake nglayani sawetara tujuan. Kaping pisanan, sampeyan bisa ngganggu awak lan mung cara kanggo nggawe owahan sing nyata, langgeng.
Kapindho, mbangun kapercayan. Ora ketompo carane ngleksanani, tansah ana rasa wedi ing awal yen latihan. Mungkin bakal nesu, mungkin ora bakal nggawe, mungkin kita bakal mati.
Nanging, yen sampeyan nglakoni latihan ana, sampeyan bakal ngerti yen sampeyan bisa nantang dhewe lan sampeyan bisa nindakake luwih saka sampeyan. Sampeyan luwih kuat tinimbang sampeyan mikir.
Carane Njlajah Zone Comfort Panjenengan
- Bukak luwih cepet - Tambah jip sabanjure kanggo mlaku, mlaku, utawa nunggang mancal. Delengen carane cepet sampeyan bisa pindhah sadurunge kudu lambat.
- Nambah latihan plyometric menyang latihan. Yen sampeyan lagi ing mesin, saben sawetara menit njaluk lan nggawe seri jacks plyo utawa burpees
- Angkat luwih abot - Aja wedi marang bobot abot! Lunga luwih abot tinimbang normal lan ndeleng sepira sampeyan bisa ngangkat. Gunakake formulir sing apik, mesthi.
- Coba latihan sing beda-beda - Coba kelas muter utawa yoga aerial . Yen sampeyan biasane njupuk kelas, coba gawe solo lan ndeleng carane ngrasa.
- Ngganti latian kekuatan - Coba macem-macem jinis peralatan - band tinimbang dumbbells utawa mesin tinimbang bobot gratis.
- Reverse latihan sampeyan - Salah cara favorit latihan kanggo nguripake latian kekuatan lan miwiti karo latihan pungkasan, nggarap cara. Iku rampung ngganti carane latihan nyedhaki.
Sumber:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, lan Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." Déwan Amérika ing Latihan . Déwan Amérika ing Latihan. Web.
US Sports Academy. "Musik ing Olahraga lan Latihan: Update ing Riset lan Aplikasi." Jurnal Olahraga . Akademi Olahraga Amerika Serikat. Web