Vitamin penting kanggo kesehatan, nanging sampeyan mung perlu kanthi jumlah cilik lan sampeyan kudu bisa nyedhaki panganan sing dipangan. Nanging sampeyan bisa njaluk kabeh vitamin siji?
Ya, pancen. Nalika meh ora bisa mrodhuksi vitamin sing akeh banget saka mangan panganan, sampeyan bisa overdosis ing sawetara vitamins yen sampeyan njupuk dosis gedhe saka suplemen kanggo periode lengkap wektu.
Carane Bisa Mengkono? Aku Panginten Suplemen Aman
Akèh-akèhé suplemen vitamin sing dideleng ing rak-rak nyimpen didol ing dosis sing ora bakal nimbulaké masalah sajrone sampeyan tindakake label arah. Nanging kadhangkala wong njupuk jumlah sing luwih gedhe, disebut "mega-dosis" saka vitamins, ngarep-arep suplemen bakal mbiyantu utawa nambani masalah kesehatan tartamtu.
Ana rong masalah kanthi njupuk mega-dosis vitamins. Kaping pisanan, ora ana alesan ilmiah kanggo njupuk jumlah akeh vitamin apa-apa (banjur mung diwenehi bimbingan dhokter sampeyan), supaya sampeyan mung mbuwang dhuwit. Lan kapindho, sampeyan bisa ngalami masalah kesehatan yen sampeyan duwe dosis karo sawetara vitamins. Biasane, masalah bisa dibatalake yen sampeyan mungkasi njupuk dosis mega, nanging ora mesthi, supaya yen sampeyan ngira yen sampeyan wis njupuk vitamin ing dosis gedhe, hubungi dokter maneh.
Vitamin Apa Bad Kanggo Kula Nalika Dijupuk ing Dosis Gedhe?
Badan Pangan lan Nutrisi Divisi Kesehatan lan Kedokteran ing Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, lan Kedokteran Nasional ngedegaké Tahap Intake Tolerable (UL) kanggo kabeh vitamin lan mineral.
UL iku tingkat paling dhuwur saka asupan saben dina saka nutrisi sing ora bakal menehi resiko kanggo wong sing sehat.
Punika dipikir ing ULs kanggo kabeh vitamins lan apa sing bisa kelakon yen sampeyan njupuk akeh banget:
Vitamin A
Vitamin A penting kanggo panerake normal, pangembangan sel, lan fungsi sistem imun. Wong diwasa butuh babagan 700 nganti 900 mikrogram saben dina, lan ditemokake ing ati, iwak, daging, produk susu, lan woh-wohan lan sayuran.
UL kanggo vitamin A miturut umur:
0-3 taun: 600 mcg
4-8 taun: 900 mcg
9-13 taun: 1,700 mcg
14-18 taun: 2,800 mcg
Wong diwasa: 3.000 mcg
Awit Vitamin A minangka vitamin larut lemak, gampang kanggo nyimpen awak supaya bisa nglumpukake wektu. Asam longsor saka jumlah gedhe vitamin A bisa njalari tekanan intrakranial, pusing, mual, karusakan ati, ngelu, ruam, nyeri ing sendi lan balung, koma, lan pati.
Vitamin C
Vitamin C perlu kanggo jaringan ikat sing kuat lan fungsi sistem imun. Iku uga antioksidan sing bisa nyegah karusakan saka radikal bebas. Wong diwasa rata-rata butuh 75 nganti 90 miligram (mg) saben dina. Vitamin C ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran, nanging wong asring ngonsumsi suplemen vitamin C sing nyenengake bakal ngatasi selesma lan flu.
Uap kanggo Vitamin C miturut umur:
0-12 sasi: ora dingerteni
1-3 taun: 400 mg
4-8 taun: 650 mg
9-13 taun: 1,200 mg
14-18 taun: 1,800 mg
Wong diwasa: 2,000 mg
Migunani akeh vitamin C ora ngancamake urip, nanging bisa nyebabake diare, mual, lan cramps abdomen lan wis disambung menyang watu ginjel.
Vitamin D
Vitamin D mbantu awak nresep lan nggunakke kalsium, supaya yen sampeyan ora entuk vitamin D sing cukup, sampeyan bakal ngalami resiko nyebabake tulang lan osteoporosis, antarane liyane.
Paling diwasa butuh 600 Unit Internasional (IU) saben dina. Sampeyan ora ngandhut vitamin D saka panganan, nanging awak nggawe kasebut sawise kulit katon ing sinar matahari. Vitamin D minangka suplemen sing populer, nanging sampeyan bisa uga akeh banget yen saben dosis mega-dosis.
ULs kanggo Vitamin D miturut umur:
0-6 sasi: 1.000 IU
7-12 wulan: 1.500 IU
1-3 taun: 2,500 IU
4-8 taun: 3.000 IU
9+ taun: 4.000 IU
Nambani akeh vitamin D ing bentuk suplemen bisa nambah kadar kalsium getih, sing bisa dadi ala kanggo jantung lan ginjel. Sampeyan ora bakal ngetutake vitamin D saka cahya srengenge sing akeh banget, lan iku angel banget kanggo ngedhunake vitamin D saka diet.
Kebutuhan diwasa watara 15 mg saben dina.
Vitamin E
Awake butuh vitamin E kanggo fungsi sistem imun normal, lan uga bisa dadi antioksidan lan nyegah penggumpukan getih saka mbentuk pembuluh getih. Iku ditemokake ing macem-macem panganan, nanging biasane ing kacang, wiji, lan sayuran ijo. Wong diwasa rata-rata butuh sekitar 15 mg saben dina.
ULs kanggo Vitamin E miturut umur:
0-6 sasi: ora dingerteni
7-12 wulan: ora dingerteni
1-3 taun: 200 mg
4-8 taun: 300 mg
9-13 taun: 600 mg
14-18 taun: 800 mg
Wong diwasa: 1.000 mg
Nambani banget vitamin E bisa ningkatake resiko pendarahan, sing penting banget yen sampeyan kena risiko stroke utawa njupuk obat-obatan sing ngetokake getih.
Niacin
Niacin mbantu ngonversi panganan sing dipangan dadi energi supaya awakmu kudu nglakoni apa wae sing sampeyan lakoni. Kurang jarang amarga ditemokake ing macem-macem panganan, nanging uga didol minangka tambahan sing asring digunakake kanggo ngatur tingkat kolesterol.
ULs kanggo Niacin miturut umur:
0-6 sasi: ora dingerteni
7-12 wulan: ora dingerteni
1-3 taun: 10 mg
4-8 taun: 15 mg
9-13 taun: 20 mg
14-18 taun: 30 mg
Dewasa: 35 mg
Nambani jumlah niacin bisa nyebabake karusakan ati lan nandhang kadar gula ing wong sing duwe diabetes. Ing wektu sing singkat, njupuk dosis gedhe niasin nyebabake siram niacin , sing nalika ora mbebayani, ora adil lan bisa dadi medeni.
Vitamin B-6
Badan sampeyan butuh vitamin B-6 kanggo ngowahi protein lan gula dadi energi, lan penting kanggo produksi hemoglobin lan fungsi sistem saraf. Wutah diwasa rata-rata kira-kira 1.3 mg saben dina. Cukup angel duwe kekurangan B-6, supaya ora dibutuhake suplemen, nanging, iki wis digunakake kanggo ngurangi tingkat homosistein lan kanggo nambani depresi lan sindrom carpal tunnel.
ULs kanggo Vitamin B-6 miturut umur:
0-6 sasi: ora dingerteni
7-12 wulan: ora dingerteni
1-3 taun: 30 mg
4-8 taun: 40 mg
9-13 taun: 60 mg
14-18 taun: 80 mg
Wong diwasa: 100 mg
Suplemen vitamin B-6 nggunakake jangka panjang bisa nimbulaké karusakan saraf, lesi kulit, mual, lan sensitivitas cahya.
Asam folat
Asam folat iku wangun folat sintetik , vitamin B-kompleks sing penting kanggo nggawe DNA, divisi sel lan pertumbuhan. Folate ditemokake ing woh-wohan lan sayuran ijo, nanging asam folat asring dipigunakaké kanggo nguataké sereal lan roti. Wong diwasa rata-rata butuh sekitar 400 mcg saben dina, nanging uga didol minangka tambahan dietary.
T heks kanggo Folic Acid miturut umur:
0-6 sasi: ora dingerteni
7-12 wulan: ora dingerteni
1-3 taun: 300 mcg
4-8 taun: 400 mcg
9-13 taun: 600 mcg
14-18 taun: 800 mcg
Wong diwasa: 1.000 mcg
Njupuk jumlah akeh asam folat bisa njaga kekurangan vitamin B-12 sing bisa nyebabake karusakan saraf. Sampeyan uga bisa nyebabake jumlah asam folat sing gedhé bisa nambah risiko kanker kolorektal.
Choline
Choline minangka vitamin B-kompleks sing perlu awak kanggo sawetara proses biologi lan sampeyan kudu ngasilake kimia otak sing diarani acetylcholine. Kebutuhan diwasa rata-rata watara 500 mg saben dina.
ULs for Choline miturut umur
0-6 sasi: ora dingerteni
7-12 wulan: ora dingerteni
1-8 taun: 1.000 mg
9-13 taun: 2,000 mg
14-18 taun: 3.000 mg
Dewasa: 3,500 mg
Nambani kolin kanthi cepet saben dina bisa nyebabake ambu ora enak, kepenak gedhe, tekanan darah rendah lan masalah ati.
Apa Babagan Kabeh Vitamin liyane?
Papan Makanan lan Nutrisi ora nyetel ULs kanggo vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, asam pantothenat utawa beta-karoten (utamane pemula vitamin A). Sing ora ateges iku OK kanggo njupuk mega-dosis ageng, mung sing tingkat toleransi durung ditemtokake durung.
Vitamin Supplement Safety
Ing ngisor iki sawetara tips penting sing kudu ditindakake yen sampeyan pengin njupuk vitamins minangka tambahan:
- Ngomong karo dhokter sampeyan yen sampeyan mikir babagan njupuk vitamin utawa dietary tambahan kanggo kondisi kesehatan tartamtu.
- Yen sampeyan njupuk tambahan, sumangga tandhani katrangan label, kajaba yen dhokter wis nyatake sampeyan.
- Tansah kabeh botol vitamin metu saka bocah cilik.
- Elinga yen njupuk suplemen ora bakal ngatasi diet sing ora sehat supaya tetep fokus kanggo mangan panganan sing sepi kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian.
> Sumber:
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Dianyari April 20, 2016.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Lembar Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan." Dianyari tanggal 31 Agustus 2016.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Vitamin C Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan." Dikembangake 11 Februari 2016.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Vitamin D Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan." Dikembangake 11 Februari 2016.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. "Vitamin E Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan." Dianyari tanggal 31 Agustus 2016.