Gunakake test pushup
Daya tahan otot yaiku kemampuan saka otot utawa klompok otot kanggo nyegah kontraksi sacara terus-terusan ing perlawanan kanggo wektu sing luwih dawa. Iki minangka salah sawijining komponen fitness sing kuat , bebarengan karo kekuatan lan kekuatan otot .
Jinis Endurance Muscular
Latihan kekuwatan, ketahanan otot nuduhake nomer repetitions saka siji latihan sampeyan bisa nindakake tanpa kudu mungkasi lan ngaso.
Conto nyakup kaping pirang-pirang sampeyan bisa nggawe squat lengkap, sit-up, utawa curl bicep kanthi bobot ringan nganti rata-rata sadurunge mbobol formulir.
Tipe tartamtu saka ketahanan otot sing digunakake sajrone kagiatan olahraga kardiovaskuler kayata mlaku, nglangi, utawa mlaku-mlaku biasane disebut ketahanan kardiovaskuler utawa ketahanan kardièksatif lan béda karo definisi latihan kekuatan. Latihan ketahanan kanggo jinis-jinis kegiatan fisik iki mbentuk sistem energi awak, serat otot , lan kapiler sing bisa nahan wektu sing suwe, kayata maraton utawa muter 100 miler.
Measuring Endurance Muscular
American College of Sports Medicine nyaranake testing ketahanan otot uga nguji kekuatan otot nalika sampeyan miwiti program latihan kekuatan. Asil bakal mbantu pelatih nyetel intensitas lan beban sing tepat kanggo latihan.
Tes pushup asring dilakokake minangka ukuran ketahanan awak otot ndhuwur.
Sampeyan nggawe pushups minangka akeh sadurunge sampeyan break wangun. Ana tes pushup sing dimodifikasi kanggo wanita. Iki uga minangka test wektu kanggo ndeleng carane sampeyan bisa nindakake ing menit. Sampeyan bisa mbandhingake carane kinerja sampeyan cocog karo wong ing kategori umur lan jinis. Kanthi nelusuri nomer iki ing wayah wektune, sampeyan bisa ndeleng mundhak utawa ngurangi ing ketahanan otot awak ndhuwur.
Ngapikake Endurance Muscular
American College of Sports Medicine ngajak nggunakake program latihan kekuatan intensitas rendah kanggo nambah daya tahan otot. Beban bobot kudu kurang saka 50 persen saka maksimum pengulangan (bobot maksimal sing bisa digunakake kanggo siji pengulangan latihan kasebut). Iki minangka beban intensitas sing ringan lan sedheng. Sampeyan nindakake nomer repetisi sing relatif dhuwur, 15 nganti 25 saben pesawat, kanggo siji utawa rong set.
Kanggo nambah daya tahan kanggo kegiatan fitness cardiorespiratory kayata mlaku lan muter, tambahake wektu sing luwih cepet sampeyan aktif ing kegiatan kanthi gampang. Nalika iki bakal nyebabake otot sing ditetepake kanggo ketahanan, biasane dibahas minangka ketahanan kardiovaskular.
Latihan kanggo Kekuwatan Tubuh
Gunakake prinsip-prinsip pilihan latihan, loading lan volume, periode istirahat, frekuensi, lan kecepatan pengulangan kanggo nindakake latihan wong anyar, intermedi utawa lanjut kanggo ketahanan otot. Pelatihan iki didhasarake ing posisi ACSM ing latihan bobot lan latihan resistance.
Latihan resistensi kanthi bobot moderat lan kurang lan repetisi dhuwur wis ditampilake paling diteliti minangka cara paling efektif kanggo ningkatake daya tahan otot lokal lan ketahanan intensitas (utawa kekuatan).
Seleksi Exercise kanggo Endurance Muscular : Latihan sing sampeyan pilih kudu nggarap kelompok otot sing gedhe utawa kelompok otot sawetara kanggo lemes, sing nganjurake owah-owahan ing otot sing bakal mbangun daya tahan. Program ketahanan otot bisa nggunakake macem-macem latihan, kalebu sing nggunakake siji utawa rong tangan utawa siji utawa loro sendi. Program bisa ngembangake kombinasi urutan kanggo latihan novis, intermedi, lan lanjut.
Loading and Volume: Bukti nuduhake yen pemuatan program multidimensional lan beda bisa digunakake:
- Latihan sing anyar lan intermediet: Beban sing meh lumaku kudu digunakake ing sawetara saka 10 nganti 15 repetisi.
- Latihan majeng: Sastranegara loading macem-macem bisa digunakake kanggo macem-macem set saben latihan ing sawetara 10 nganti 25 repetisi saben pesawat utawa luwih, kanthi program progresif sing maju menyang volume sakabehe sing luwih dhuwur.
Periode Rest: Peri istirahat sakcukupe kudu digunakake kanggo latihan ketahanan otot. Contone, siji nganti rong menit kanggo setel dhuwur-pengulangan (15 nganti 20 repetisi utawa luwih), lan kurang saka siji menit kanggo sedheng (10 nganti 15 repetisi). Latihan sirkuit apik kanggo mbangun daya tahan otot lokal, lan wektu sakdurungé mung kudu ngisi wektu kanggo pindhah saka siji stasiun olahraga menyang liyane.
Frekuensi: Frekuensi latihan kanggo ketahanan otot sing padha karo kanggo nggedhekake otot sing luwih gedhe:
- Wiwitan: Kaloro nganti telung dina saben minggu nalika latihan kabeh awak.
- Latihan penengah: Telung dina saben minggu kanggo latihan total-awak lan papat dina saben minggu yen nggunakake rutin pamisah kanggo latihan awak ndhuwur lan ngisor.
- Latihan lanjut: Gunakake frekuensi sing luwih dhuwur saka 4-6 dina saben minggu yen latihan digawe dening kelompok otot.
Kacepetan Ambalan : Kacepetan kontraksi sing beda bisa digunakake adhedhasar nomer repetisi:
- Kecepatan kanthi sengaja bisa digunakake nalika nampilake jumlah pengulangan sing moderat (10 nganti 15).
- Moderate kanggo kecepatan cepet luwih efektif nalika sampeyan latihan karo nomer repetisi sing luwih gedhe, kayata 15 kanggo 25 utawa luwih.
Tembung Saka
Latihan ketahanan otot kudu ana hubungane karo target aktivitas sampeyan, apa sing nggawe squats barbell utawa maraton. Sampeyan mungkin duwe wektu kanggo latihan saben minggu, lan sampeyan kudu nimbang apa sampeyan nglampahi latihan otot ketahanan khusus utawa ngleksanani olahraga.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantitas lan Kualitas Latihan kanggo Ngembangaken lan Memelihara Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, lan Neuromotor Fitness pada Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Njupuk Assessment Fitness Profesional. American College of Sports Medicine.
> Model Progres ing Latihan Perlawanan Kanggo Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.