Yen sampeyan ngangkat bobot , sampeyan bisa ngetutake sawetara strategi kanggo nggarap kabeh kelompok otot. Pakaryan tartamtu rampung kanggo sawetara reps lan mranata tartamtu lan nggunakake bobot tartamtu lan nglakoni olah raga sing kaping loro seminggu.
Akeh kita tindakake strategi kasebut nalika ngangkat bobot tanpa mangerteni aturan kasebut.
Dadi, ngendi strategi kasebut teka saka? Carane kita bisa ngerti yen padha bener kanggo tingkat fitness lan gol?
Bener, yen kita njupuk informasi saka ngendi wae - buku, situs web, majalah, kanca, apa kita ndeleng wong liya ing gedung olahraga, nanging kabeh sumber kasebut kudu gumantung ing sawetara jenis yayasan kanggo menehi informasi kasebut.
Yayasan kasebut asalé saka prinsip dhasar latihan kekuatan sing ngajar kita kanthi tepat carane ngangkat bobot kanggo asil sing paling apik. Prinsip kasebut, dikenal minangka FITT, kalebu frekuensi latihan kita, intensitas latihan kita, jinis lan durasi utawa wektu latihan kita.
Saka prinsip kasebut, sing paling penting nalika narik bobot yaiku intensitas latihan. Kanggo ngilangi latihan kekuatan sampeyan pengin menehi otot luwih saka sing bisa ditangani, utawa sampeyan pengin kakehan.
Nalika sampeyan ngangkat bobot kanthi cukup, otot-otot sampeyan dadi luwih kuwat lan sampeyan dadi luwih cepet.
Punika ingkang kedah sampeyan mangertos babagan kakehan.
Dasar-dasar Kakehan
Kakehan bisa muni kaya bab sing ala, kaya ngapa sampeyan lagi nglampahi. Nanging, apa tegese yen intensitas latihan kudu cukup dhuwur ing nduwur normal kanggo adaptasi fisiologis kanggo kedadeyan.
Ing tembung liyane, yen sampeyan pengin ndeleng asil nalika ngangkat bobot , sampeyan kudu ngangkat luwih saka otot sing bisa ditangani.
Cara mung owah-owahan awak yaiku yen otot-otot dipunginaake menyang titik sing kudu nambah kuwat kanggo ngangkat bobot kasebut. Kakehan sing nyebabake serat otot bisa dadi kuwat lan, kadhangkala, luwih gedhé kanggo nangani beban ekstra.
Cara Overload Otot Sampeyan
Overloading pancen kudu dilakoni yen bobot sampeyan angkat nalika sampeyan latihan kekuatan. Yen sampeyan pamula utawa sampeyan durung ngangkat bobot ing wektu sing suwe, sampeyan ora perlu khawatir babagan bobot sampeyan wis ngangkat.
Kabeh sing sampeyan angkat dianggep overloading otot. Ing kasunyatan, sampeyan ora perlu bobot kanggo sawetara latihan kanggo entuk latihan kasebut. Kadhangkala mung bobot awak bisa cukup kanggo tax ototmu.
Ateges, sing ateges meh ora masalah bobot sampeyan angkat amarga apa-apa luwih saka apa sing sampeyan tindakake.
Sawise sampeyan tetep konsisten karo latihan, overloading bakal luwih spesifik lan sampeyan kudu terus kerja luwih keras tinimbang olah raga kanggo lathian kanggo entuk efek latihan sing padha.
Ing ngisor iki ana unsur sing bisa dimanipulasi kanggo terus maju lan ora bisa ngetokake dataran dhuwur.
- Pilih reps : Jumlah reps sing sampeyan gumantung ing gol. Nanging, ngganti reps sampeyan bisa mbantu supaya otot-otot digunakake kanthi cara sing beda-beda. Yen sampeyan biasane nglakoni 15 wakil, umpamane, ngetokake sing dikirim menyang 10 lan nambah bobot sampeyan nggunakake owah-owahan sing ngleksanani. Iki minangka babak rep sing cocog karo gol paling umum:
- Kanggo fitness umum - 8-15 reps
- Kanggo luwih ketahanan - 12 utawa luwih reps
- Kanggo massa otot - 6-12 reps
- Kanggo kekuatan - 6 utawa kurang reps
- Milih set sampeyan : Maneh, set sampeyan digawe sacara umum adhedhasar gol nanging, kaya reps sampeyan, sampeyan bisa kanthi gampang ngganti nomer set sampeyan nindakake kanggo nyampur hal munggah lan nambah intensitas. Iki minangka jujug umum sing disaranake kanggo tujuan sing beda:
- Kanggo fitness umum - 1-2 set
- Kanggo luwih ketahanan - 2-3 set
- Kanggo massa otot - 3-6 set
- Kanggo kekuatan - 2-6 set
- Milih bobot : Yen sampeyan ngerti carane akeh reps lan mranata sing sampeyan tindakake, sampeyan bisa fokus babagan bobot kanggo angkat, sing penting kanggo overloading otot. Dadi, kepiye sampeyan milih bobot sing bener? Yen sampeyan dadi pemain sing duwe pengalaman, sampeyan mungkin ngerti bobot umum kanggo milih kanggo saben latihan. Mulai lan entuk nomer reps sing wis dipilih. Yen sampeyan duwe 12 lan sampeyan bisa tetep, sampeyan kudu nambah bobot kanggo set sabanjure. Ingkang paling penting yaiku rep pungkasan kudu angel, nanging ora mungkin lan sampeyan kudu bisa nindakake kanthi becik. Yen wangun pipis, mandheg awal utawa coba luwih entheng maneh sabanjure. Kanggo pamula sing paling apik kanggo nyasar ing sisih nggunakake bobot sing luwih entheng tinimbang bobote abot. Sampeyan bisa tansah nambah bobot yen sampeyan wis aran kanggo latihan.
- Nglacak : Nggawe log pelatihan kekuatan bisa nemen mbantu karo latihan abot. Mangkono sampeyan bisa nglacak saka minggu kanggo minggu apa bobot sampeyan ngangkat lan yen sampeyan ndeleng kemajuan utawa sampeyan kudu ngganti iku munggah dicokot.
Progressing
Bagéyan saka kakehan wis lumaku liwat wektu. Seneng banget, awake dhewe nglakoni maneh maneh, nanging supaya bisa ngobati awak, sampeyan kudu tetep maju. Tegese sampeyan kudu nggawa latihan menyang tingkat sabanjure.
Sing bisa uga tegese nyedhaki pushups dhengkul kanggo pushups jempol , umpamane, utawa maju saka kursi jongkok menyang jongkok dumbbell .
Sanalika sing wiwit gampang, wektune kanggo ante supaya sampeyan tansah overloading otot lan adaptasi kanggo njaluk kuwat lan pas. Cukup ngati-ati aja tansah kerja ing dhuwur intensitas, sing bisa nyebabake overtraining .
Kadhangkala kemajuan minangka cara sing gampang nalika ngganti olah raga sing sampeyan tindakake kanggo sing beda utawa malah ngganti urutan latihan sampeyan. Meh wae owah-owahan bakal nggawe prabédan ing latihan sampeyan. Sinau luwih lengkap babagan cara ngganti latihan latihan kekuatan supaya sampeyan tansah nggawe kemajuan.
> Sumber:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE pribadi pelatih manual . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing exercise for women. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.