Running Program for Beginners
Ngerjain 5K minangka gol sing apik banget kanggo pelari anyar. Sampeyan bakal entuk akeh motivasi, uga kesenengan, saka melu ing lomba. Lomba 5K dawane 5 kilometer, yaiku 3,0 mil. Iku jarak sing sampurna kanggo timer pisanan. Malah yen sampeyan lagi seneng turu, sampeyan bisa siap 5K sajrone pirang-pirang wulan.
Ngisor iki jadwal latihan 5K wolung minggu kanggo mbantu sampeyan menyang garis finish.
Iku nganggep sampeyan bisa mlaku paling sethithik mil.
Jadwal Pelatihan 5K liyane
Yen sampeyan ora tau mlaku sadurunge, mundur maneh lan nyoba program latihan papat minggu kanggo sinau kanggo mbukak mil . Yen sampeyan mung bisa mlaku limang menit kanthi cepet, milih jadwal latihan 5K / lari . Pungkasan, yen program 5K ora kaya tantangan cukup kanggo level running sampeyan, nyoba jadwal latihan 5K pemula sing luwih maju .
Sampeyan uga pengin refresh ing memori karo sawetara pointer sing mlaku. Panuntun pangguna kanggo mlaku bisa mbantu karo pitunjuk lan jawaban kanggo pitakonan sing kerep ditemokake.
Gambaran Jadwal Latihan
Saben dina miturut jadwal telpon kanggo apa sing kudu sampeyan lakoni, apa sing mlaku, latihan salib, utawa istirahat. Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan, supaya yen sampeyan sibuk ing dina liyane lan luwih seneng gawe Senin utawa Jum'at, sing apik kanggo ngganti dina rehat kanggo dina roto.
Saben minggu, sampeyan bakal ningkatake lintasan ku waktu seprapat, yaiku puteran sing paling akeh ing njero ruangan.
Yen sampeyan biasane mbukak dalan lan ora yakin manawa sampeyan mbukak, sampeyan bisa nemtokake jarak tempuh kanthi nggunakake situs web utawa aplikasi kayata MapMyRun utawa RunKeeper.
Carane cepet sampeyan kudu mbukak? Ora ana target sing kudu sampeyan pencet. Minangka runner pemula, sampeyan kudu fokus ing mlaku kanthi jangkah, conversational sing nyaman.
Sampeyan bisa nambah latihan kacepetan kanggo balapan 5K sakteruse sawise sampeyan mbangun fitness sampeyan. Sikap conversional tegese sampeyan kudu bisa ngomong kanthi lengkap sajrone mlaku. Yen sampeyan nemokake dhewe wiwit metu saka ambegan, lambat alon-alon sampeyan utawa nyawang maneh. Yen sampeyan lagi mlaku ing treadmill, miwiti kecepatan sampeyan ing 4,0 mph lan gawe tambah akeh nganti sampeyan aran kaya sampeyan wis ngrambah jangkah sing nyaman.
Kegiatan Non-Running
Nalika jadwal telpon kanggo kegiatan lintas-latihan (CT) (sepedaan, nglangi, pelatih elips, utawa aktivitas kardio liyané), nglakoni kanthi gampang gaweyan moderat kanggo 30 nganti 40 menit. Latihan kekuatan uga akeh banget kanggo para pelari. Yen sampeyan lagi ngrasakake sesak utawa nyeri ing CT utawa dina ngaso, sampeyan kudu ngaso.
Minggu sing aktif dina pemulihan. Rana sampeyan kudu gampang lan nyaman. Utawa, sampeyan bisa nindakake kombinasi ril sepur utawa salib (CT).
Liyane lan Dina Recovery
Sawetara dina iku dina liwati , sing penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka . Aja lunga. Sampeyan uga bakal dibakar kanthi mental nalika sampeyan mbukak saben dina tanpa istirahat.
Warmup lan Cooldown
Nalika jadwal telpon sampeyan bisa mlaku, sampeyan kudu miwiti kanthi cara mlaku limang menit utawa jogging kanthi gampang.
A warmup bakal njaluk awakmu siap kanggo mlaku kanthi mundhakaken suhu awak lan nambah aliran getih menyang otot. Sampeyan uga bisa nyuda nyeri otot lan nyuda resiko ciloko. Sawise sampeyan lagi anget, tumuju kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh. Priksa manawa sampeyan mungkasi rintangan kanthi mlaku-mlaku limang menit lan banjur regangan .
Jadwal latihan 5K kanggo pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 1 mil. mbukak | CT utawa liyane | 1 mil. mbukak | Liyane | 1.5 mi. mbukak | 20-30 min. mbukak utawa CT |
| 2 | Liyane | 1.5 mi. mbukak | CT utawa liyane | 1.5 mi. mbukak | Liyane | 1.75 mi. mbukak | 20-30 min. mbukak utawa CT |
| 3 | Liyane | 2 mi. mbukak | CT utawa liyane | 1.5 mi. mbukak | Liyane | 2 mi. mbukak | 20-30 min. mbukak utawa CT |
| 4 | Liyane | 2.25 mi. mbukak | CT utawa liyane | 1.5 mi. mbukak | Liyane | 2.25 mi. mbukak | 25-35 min. mbukak utawa CT |
| 5 | Liyane | 2.5 mi. mbukak | CT utawa liyane | 2 mi. mbukak | Liyane | 2.5 mi. mbukak | 25-35 min. mbukak utawa CT |
| 6 | Liyane | 2,75 mi. mbukak | CT | 2 mi. mbukak | Liyane | 2,75 mi. mbukak | 35-40 min. mbukak utawa CT |
| 7 | Liyane | 3 mil. mbukak | CT | 2 mi. mbukak | Liyane | 3 mil. mbukak | 35-40 min. mbukak utawa CT |
| 8 | Liyane | 3 mil. mbukak | CT utawa liyane | 2 mi. mbukak | Liyane | Liyane | 5K Race |
Tembung Saka
Wolung minggu cukup wektu kanggo runner pemula kanggo nyiapake balapan 5K, nanging penting yen sampeyan ngrungokake awak lan ora dadi budhak kanggo jadwal. Yen sampeyan lagi kesel, utawa ngelingi rasa sakit sing luwih suwe tinimbang sedina utawa rong dina, ora becik yen njupuk dina sing luwih becik. Aja kuwatir yen sampeyan rumangsa roto utawa loro ing kene utawa sampeyan-sampeyan bakal isih siap kanggo 5K.
> Sumber:
> Ngleksanani aerobik: Carane anget lan adhem. Klinik Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.