Yen sampeyan dadi pemula kanggo nglatih latihan utawa yen sampeyan ngira yen sampeyan butuh gawe apik ing wangun sing apik, sampeyan ana ing panggenan sing bener. Bentuk apik tegese sampeyan bisa ngasilake kabeh keuntungan saka lathian lan nyegah ciloko kanthi bebarengan.
Ngidini dhewe dadi pamula lan menehi pit ing mburi yen sampeyan siap nambah latihan kekuatan kanggo rutinitas sampeyan.
Siap ilang lemak, ningkatake nada otot, lan tambah kuat. Ora masalah umur, tingkat kebugaran saiki utawa jender, kabeh wong bisa entuk manfaat saka latihan bobot nganggo teknik sing bener.
Nggunakake Formulir Good
Ayo goleki sawetara prinsip latihan kekuwatan dasar lan carane supaya mbentuk apik.
- Anget munggah. Otot dingin luwih rentan. Miwiti latihan karo limang menit kanthi cepet utawa aktivitas aerob liyane kanggo ngetokake awak.
- Sinau ing latihan. Aja mung ngalamun. Fokus ing kelompok otot sing digunakake lan bisa digunakake kanthi becik. Mbok menawa kanca latihan bobot saka veteran utawa instruktur ing gym sampeyan bisa menehi sawetara tips lan banjur tetep fokus ing latihan kanggo njaga wujud apik. Aku tansah ngomong form kabeh trumps kabeh. Nggawe formulir sadurunge nambah kacepetan gerakan sampeyan.
- Nggawe otot-otot sampeyan nggawe karya. Balik menyang konsep wangun apik. Kelara mudhun lan ora nggunakake momentum kanggo ngangkat bobot, gunakake otot. Priksa manawa sampeyan ora ngayunake bobote. Sampeyan bakal ngaktifake liyane serat otot yen sampeyan angkat lan bobot ngisor kanthi kontrol lan tujuan liwat sawetara gerakan. Yen sampeyan ora bisa ngangkat bobot kanthi ora ngayunke, sampeyan bakal ngalami bobot lan sampeyan kudu ngurangi bobot sing sampeyan angkat. Minangka pamula, pilih bobot sing ngidini sampeyan pindhah 15 repetisi. Nganti pengulangan 12, sampeyan kudu ngrasakake rasa kesel.
- Njaga sikap apik. Ngadeg kanthi jangkung dada lan tangan sampeyan kanthi alami ing sisih sampeyan. Aja sumelang ing pundhak utawa ketegangan ing gulu. Tahan abs sampeyan nyenyet. Sing kuwat inti sampeyan, luwih efektif sampeyan bakal ngangkat bobot.
- Nrenyuhake rincian kasebut. Yen sampeyan arep menyang kelas pompa otot, instruktur sampeyan bakal nuduhake sampeyan wangun apik lan menehi sampeyan akeh pitakon pitakon uga. Nalika sampeyan nindakake reps sampeyan, priksa manawa sampeyan mikir kabeh pangeling sing mbiyantu. Contone, yen sampeyan nglakoni olah raga ing tangan sampeyan mesthine supaya sikil sampeyan bisa ngetrapake sikil sampeyan, supaya nglakoni latihan iki luwih efektif.
- Breathe. Priksa manawa sampeyan ambegan. Sampeyan bisa uga digodha kanggo nahan napas nalika sampeyan nindakake usaha. Muter sadawane bagian sing paling angel kanggo nglakokake gerakan kasebut. Yen sampeyan duwe pitakonan babagan formulir, sampeyan bisa uga nganggep minangka pelatih pribadhi kanggo sawetara sesi.
- Sinau mbayar manungsa waé kanggo awak. Aja nyedhaki rasa sakit lan sinau kanggo mbedakake antarane rasa kesel lan kelenturan otot. Pain luwih gedhe tinimbang lemes otot minangka perasaan saka otot sing lara.
- Pakaryan kabeh kelompok otot. Priksa manawa rutin latihan kekuatan mingguan nyambut gawe kabeh otot-abdominals utama, sikil, dada, punggung, pundhak lan tangan.
- Gunakake bobot awak. Kadhangkala bobot awak dhewe bisa dadi paling efektif lan paling tantangan. Priksa manawa kanggo nambah paling ora sawetara kanggo saben sesi. Coba sawetara papan, push-up, squats, lan lunges.
- Gunakake sumber bébas kanggo ndeleng formulir sing tepat.
Kene sawetara prinsip dhasar latihan kekuatan sing mbiyantu ngerti:
- Overload: Sampeyan kudu nggunakake resistance cocok kanggo mbangun otot. Jumlah resistance kudu ndhuwur apa sing wis biasa ing saben dinten. Sampeyan pengin nambah resistance nggunakake mesin bobot, bobot gratis, mesin kabel, macem-macem alat bobot, utawa malah bobot awak dhewe.
- Balance: Sampeyan kudu nggarap kabeh sistem muskuloskeletal ora mung 'otot cermin' utawa sing ana ing ngarep awak sing bisa nyebabake ketidakpastian postural lan kekuatan, lan ciloko. Pinter lan kerja kanggo sawetara kelompok otot nalika bisa.
- Liyane: Mungkasi antarane latihan sing sethithik kanggo menit lan setengah menehi otot-otot sampeyan bisa manggon sadurunge nyoba set sabanjure. Uga, ngaso 48 jam ing antarane latihan bobot yen sampeyan ngalami perih. Contone: Yen sampeyan mlaku sikil kanthi hard ana, sampeyan ora kudu ngleksanani sikil maneh nganti Rebo ing wiwitan.
Minangka sampeyan kekuatan kekuatan, sampeyan bakal alamiah njaluk kuwat lan kudu nambah bobot sampeyan angkat. Sakcepete sampeyan bakal kagum anggone latihan kekuatan sing bisa nambah kahanan kardio lan ngganti awak. Plus, saiki awakmu bakal bisa kanggo sampeyan nalika sampeyan lagi lungguh ing meja. Otot liyane sampeyan, kalori sing luwih akeh sampeyan bakal ngobong! Matur nuwun otot.