Plyometrics mbangun kekuatan lan daya ing glutes, quads lan calves
Nalika sampeyan mikir mlumpat, mlumpat lan mlumpat, sampeyan bisa langsung nyayogake gambar anak sing seneng-seneng ngembang ing lapangan daisies. Nanging luwih sering dina iki sampeyan bisa ndeleng wong diwasa nggunakake skills gerakan dhasar iki minangka bagean saka program latihan atletik hardcore.
Atlet elite wis nggunakake gerakan bobot awak dhasar kanggo dekade, nanging kita bisa ngucapake program CrossFit sing populer kanggo nggawa latihan 'sekolah lawas' iki kanggo massa.
Keindahan jumping bisa dadi mung kesederhanaan. Sapa wae bisa nindakake, iku progresif, lan sampeyan bisa nambah macem-macem tanpa wates gumantung carane dhuwur sampeyan mlumpat, carane cepet sampeyan mlumpat, arah sampeyan mlumpat, lan apa sampeyan mlumpat karo siji utawa loro kaki ing wektu.
Jumping biasane aman yen sampeyan menehi perhatian marang awak lan sakcedhake. Yen sampeyan durung nglakoni latihan plyometric utawa olahraga apa wae utawa aktivitas sing njupuk sikil loro kasebut kanthi cepet (njupuk counts, lumampah lan elips ora), njupuk sawetara pancegahan kanthi miwiti alon banget lan mbangun jumping skill.
Langsung Keamanan
Yen sampeyan ora biasa ngleksanani ngleksanani, sampeyan bisa ngalami risiko nandhang luka yen sampeyan miwiti kanthi agresif kanthi mlumpat utawa mbalang. Wiwitane diwenehake kanggo miwiti permukaan sing lembut lan warata kayata lapangan lapangan suket utawa bantalan bantal utawa lantai lan wiwit sawetara minggu latihan progresif kanggo mbangun perlengkapan sing diperlokake kanggo latihan gerak luwih agresif.
Dianjurake kanggo nggarap pelatih utawa pelatih yen sampeyan anyar kanggo latihan plyometric.
Priksa Carane Safely Land a Jump kanggo mangerteni apa sing bisa kelakon nalika mlumpat lan carane nindakake kanthi bener.
Dasar Latihan Plyometric
- Langsung Tali .
Sampeyan bisa kanthi gampang diwiwiti karo plyometric dening diwiwiti karo favorit bocah liyane-tali lompat. Nggunakake tali lompat menehi cara sing prasaja kanggo ngetrapake otot-otot sing digunakake kanggo plyometric uga nggawe sampeyan nyaman karo koordinasi sing dibutuhake kanggo watesan plyometric sing luwih kuat. Yen sampeyan ora duwe tali lompat, sampeyan bisa kanthi gampang palsu, lan mung mlumpat inchi utawa loro kaya sanadyan sampeyan mlumpat tali. Gerakan prasaja iki bakal nentukake luwih intensitas mudhun ing dalan.
Mlumpatake 30-60 detik sakdurunge, ngaso kanthi cepet lan baleni kaping 3-5. Lakukan iki saben dina kanggo minggu lan sampeyan bakal siap pindhah menyang langkah plyo sabanjure.
- Squat Jumps .
Squat mlumpat mbutuhake kahanan sing luwih cilik lan nyenengake supaya ora cilaka. Sawise mlumpat ing tali sajrone sak menit, entuk posisi sing siap karo sikilmu babagan lebar sabuk, lutut santai lan mbengkok, lan sikil mbengkok ing babagan sangang puluh derajat lan tangan metu ing ngarep awak. Siapake mlumpat jempol kanthi cepet, kanthi nyelehake bokongmu bali, nylempitake dhengkul lan mudhun menyang papan. Ing siji gerakan cepet, sampeyan bakal mbaleni awak sampeyan kanthi langsung menyang udara lan tanah kanthi lutut alus kanggo nresep impact.
Lompat tikus gedhe amarga sampeyan bisa ngowahi intensitas kanthi ngganti carane dhuwur sampeyan nyoba kanggo mlumpat lan carane cepet sampeyan mbaleni mlumpat lan carane akeh mlumpat sampeyan ing saben baris. Sampeyan bisa pindhah menyang nomer tartamtu (15 lompat lengkap, umpamane) utawa sampeyan bisa pindhah wektu (mlumpat nganti 30 detik). Sampeyan uga bisa nambah watesan plyometric tambahan menyang tumindake sampeyan. Nyampur dadi luwih kuwat, lan tansah mandheg yen sampeyan ngrasakake sirah, rasa sakit, utawa lemes sing ora biasa. - Box Jumps.
Kanggo nemen ante kanggo latihan skills plyometric, sampeyan bisa nambah kotak mlumpat tumrap rutinitas sampeyan. Mulai karo kothak sing nyedhaki cetha lan mbangun alon-alon saka wektu. Sampeyan bisa mlaku, utawa mlumpat gumantung apa sing paling aman kanggo sampeyan. Sampeyan mbokmenawa ora bisa mlebu ing atlet CrossFit 64, nanging sampeyan bisa uga entuk paling apik.
- Hopping Drills.
Latihan plyometric salajengipun nglibataken hop. Kanthi mlumpat kanthi sikil, sampeyan nambah daya dobel, uga ningkatake impact, supaya manawa bisa nindakake iki ing permukaan sing aman. Ngindhari beton, lan supaya medeni ora rata. Sampeyan pengin lemah alon, lan aman nalika nindakake iki. Sampeyan bisa ngowahi intensitas kanthi ngganti-ngganti dhuwur ing lompat, lan ngowahi arah. Kanggo nambah ketangkasan , umpamane, sampeyan bisa mlumpat maju lan bali lan sisih menyang sisih. Iku ora kaya prasaja yen bisa muni. Yen sampeyan nglakoni latihan mlumpat, mesthine bisa nglakoni sikil loro.