Jumping Rope punika Way Portable Cepet Kanggo Mbangun Fitness
Tali lompat bisa dadi salah siji cara sing paling efektif kanggo nambah kasetensi kardiovaskular dhuwur kanggo tumindake olahraga. Yen sampeyan pengin latihan sing murah lan efisien, tali lompat kasebut bisa dadi "kudu duwe" piranti fitness . Nalika rampung kanthi bener, jumping tali bisa nambah kebugaran jantung , nambah keseimbangan lan kelincir, nambah kekuatan otot lan ketahanan, lan mbakar kalori.
Secara pribadi, aku nggunakake tali mlumpat sajrone sesi latihan interval kanggo njaga tingkat denyut jantung saya munggah lan mbenerake otot-otot ing antarane bobot ngangkat bobot. Aku bisa kanthi gampang nggawa karo dheweke nalika lelungan lan, nggabungake kanthi nggunakake latihan bobot awak , aku duwe olah raga ngleksanani sing bisa dipercaya lan bisa digawa ing ngendi wae.
3 Manfaat Langsung Roping
Sampeyan bisa uga mikir menawa tali lompat iku mung dolanan bocah cilik, nanging dolanan tali kasebut minangka latihan medium-impact karo akeh keuntungan:
- Ngapikake Balance , Agility lan Koordinasi
Langsung latihan tali awalé rampung ing gyms boxing. Boxers isih nggunakake tali lumpatan kanggo mbangun stamina lan kacepetan mlaku. Pola gerakan sikil macem-macem nggunakake koordinasi, ketangkasan lan refleks cepet. Sapérangan variasi kasebut kalebu salah siji sikil sing mlumpat lan kaping pindho (kanggo saben lompat, sampeyan muter tali watara kaping pindho) kanggo nambah kasulitan. - Dhuwur calorie burner
Gumantung ing tingkat skill lan tingkat jumping, sampeyan bisa ngobong 10 nganti 15 kalori sak menit kanthi mlumpat tali. Langsung jumper tali bisa ngobong kalori kanthi tarif sing padha.
- Nggawe Fitness Fast
Rope jumping bisa nuntut lan minangka tambahan gedhe kanggo latihan interval utawa latihan lintas salib . Coba nambahake jumping tali kanggo 30 nganti 90 detik ing antarane setir latihan liyane. Siji gagasan yaiku nggunakake tali jumping sawise saben pesawat ngangkat bobot utawa latihan sirkuit liyané. Iki nggawe latihan kabeh-awak sing efisien sing ngemot ketahanan kardiovaskular lan kekuatan otot ing siji sesi.
Pancegahan kanggo Jumping Rope
Yen sampeyan duwe tekanan getih dhuwur, tali lompatan bisa dadi pilihan sing paling apik kanggo sampeyan. Posisi lengen mudhun bisa ngurangi aliran getih bali menyang jantung sing uga nambah tekanan getih. Yen sampeyan duwe hipertensi, rembugan risiko nggunakake tali lompat karo dhokter sadurunge sampeyan miwiti latihan.
Rope Jumping: Miwiti
Apa sampeyan siap? Kene, dasar-dasar babagan apa sing perlu ngerti lan apa:
1. Pilih Tali Langsung
Langsung tali kasedhiya ing kabeh jinis bahan lan kanthi maneka warna penanganan teknologi dhuwur. Sawetara bahan kasebut mbantu nyepetake tali kanthi luwih cepet kanthi gerakan sing lancar; sawetara opsi malah duwe swivel action antarane cop lan pegangan. Tali sing sampeyan tuku kudu nyenengake lan duwe spin alus.
Tali mlumpat sing bobot uga bisa ningkatake nada otot awak lan ketahanan. Iki tali ora kanggo wiwitan, lan padha ora perlu kanggo sing pengin latihan agility. Yen sampeyan tuku tali bobot, manawa bobote ana ing tali tinimbang gagang kanggo nyegah pergelangan tangan, sikil lan pundak.
Ukuran tali mlumpat kanthi ngadeg ing tengah tali lan narik tangan ing pinggir. Kanggo pamula, gagang kudu mung tekan armpits.
Nalika sampeyan dadi luwih trampil lan pas, sampeyan bisa uga nyepetake tali lompatmu. Tali sing luwih cendhek bakal luwih cepet, meksa sampeyan bisa mlumpat luwih akeh.
2. Langsung Rope Technique
Minangka ngleksanani apa wae, nggunakake teknik sing tepat mbantu njaga latihan sing luwih aman lan efektif .
- Formulir lompatan apik kalebu njaga pundhakmu lan sikil lan rada mbengkok.
- Sampeyan kudu duwe sawetara gerakan awak ndhuwur banget.
- Paling saka daya lan gerakan sing ngowahi kudu teka saka pergelarane, ora ing tangan sampeyan.
- Nalika mlumpat, terus lututmu rada banter. Gesek alon-alon munggah lan mudhun ing driji sikil. Kaki sampeyan kudu ninggalake lantai mung cukup kanggo ngidini tali kanggo pass ing.
- Tanah alon ing bolongan sikil supaya ciloko lutut.
- Aja melu dhuwur utawa lemah banget.
- Gunakake permukaan lompat sing alus, bebas saka alangan lan pangapurane. Kayu, lapangan olahraga utawa tikét karet sing paling apik. Aja lompat ing beton.
- Duwe sabar lan wiwit alon-alon.
3. Hang Up Sadurunge Jumping Rope
Sadurunge miwiti melompat roping, apa sing lembut, 5 nganti 10 menit panas-up. Iki bisa kalebu mlaku-mlaku utawa jogging ing papan , utawa malah alon-alon tempo tali mlumpat.
4. Ngetokake Daya Wektu lan Intensitas
Jumping tali bisa dadi latihan tingkat tinggi sing kuat lan kuat. Dadi manawa mulai alon-alon lan tambah alon-alon. Sampeyan bisa uga nyoba babagan 3, 30 detik set ing mburi lathian biasa kanggo minggu pisanan. Gumantung marang tingkat kasenengan sing saiki, sampeyan ora aran apa-apa utawa sawetara soreness ing otot pedhet. Iki bisa mbantu sampeyan nemtokake cara akeh ing sesi jump tali sabanjure. Semohe nambah jumlah set sing sampeyan lakoni, utawa jangka sing cocog, luwih saka pirang-pirang minggu nganti sampeyan bisa mlaku nganti kira-kira sepuluh menit kanthi tali jumping terus.
Stretching After Jumping Rope
Slamet sing apik lan sregep sawise mlumpat tali mbiyantu kanggo ngurangi denyut jantung lan ngendhokke otot awak. Peregangan pedhut ngadeg minangka salah sawijining sikil sing disaranake sawise sesi lompat tali.
Langsung Rope Sample Workouts
Rope jumping minangka olahraga, lan ana macem-macem variasi latihan. Kene sawetara kombinasi sing luwih populer:
- Pindho mlaku mlaku - Iki mlumpat dhasar. Loro-lorone kaki njupuk saka lemah rada lan tanah bebarengan.
- Lompat mlaku liya - Iki nggunakake jinis skipping langkah, lan sampeyan nampa luwih menonjol ing sikil sawise saben muter tali.
- Langkah mlaku - Jog cilik sing digabung nalika mlumpat liwat tali.
- Langkah dhuwur - Rata-rata kacepetan kanthi dhuwur nyandhang dhengkul bakal nambah intensitas.
- Langkah salib - Nalika ing udara sajrone fase lompat, salibake sikil ngisor lan landhep sikil nyabrang. Terus ngalih kanthi saben lompat.
- Sisih-sisih-sisih - Loro-lorone wilayah kebangkrutan saka kiwa menyang tengen.
Yen sampeyan kasengsem karo dhaptar lan deskripsi latihan mlaku-mlaku sing mligi olahraga, aku nyaranake nulis Techniques Latihan Langsung Tali Buddy Lee. Buku saka teknik kasebut, "Training Rope Jump Buddy Lee," uga kasedhiya.
Sumber
The Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.