Cara Interval Bisa Ngapikake Fitness, Lemak, lan Fun on the Bike
Ah, interval: Wong cenderung tresna marang utawa sengit marang wong. Para penyayang kaya macem-macem lan intensitas tantangan, sing bisa mbangun kekuatan, stamina, kacepetan, lan daya ing mancal. Mungsuh mikir yen bakal seneng numpak kahanan sing mantep, sing apik kanggo mbangun daya tahan, nanging kabeh. Bebener iki, ana sawetara misconceptions babagan nyepetake interval, antarane para sik sikil ing jero ruangan .
Keyakinan sing salah iki akeh digandhengake karo gol ing mangsa latihan interval, format interval, lan manfaat sing digawa. Ayo ndeleng siji iki.
Tujuane
Kanggo wiwitan, wong asring ora cetha bab apa tujuane ana ing sangisore latihan interval. Ing antarané yaiku kanggo nyepetake wektu muter (kanthi alat berat utawa kanthi cepet) sing nambah tarif denyut jantung, sakwise periode pemulihan aktif (kanggo ngurangi tingkat jantung).
Salah sijine misconception yaiku interval sing tansah aerobik nalika, nyatane, penumpang bisa nyakup kombinasi interval aerobik lan anaerob. Elingi: Sajrone interval aerobik, zona target sampeyan yaiku 60 nganti 80 persen denyut jantung maksimum (MHR) lan tujuane kanggo mbangun fitness lan ketahanan kardiovaskuler; kanthi kontras, sajrone interval anaerob, tingkat denyut jantung bakal ningkat nganti 80 nganti 92 persen denyut jantung maksimum, kanggo mbantu sampeyan mbangun kekuatan otot lan ketahanan.
Format
Ana uga variasi kanthi panjang lan rasio interval kanthi latihan interval. Ing tembung liyane, rasio gaweyan kanggo wektu pemulihan ora tansah konsisten. Nalika ana kerjane rasio kerja 2: 1 kanggo pemulihan-kaya 90 detik gaweyan keras sing diikuti 45 detik pemulihan-format liyane duwe rasio 1: 1 utawa malah rasio 1: 2 utawa rasio 1: 3 dhuwur bates-intensitas kanggo periode kuwarasan.
Interval aerobik biasane luwih suwe lan dilakoni kanthi intensitas sing luwih murah, kanthi rasio 1: 1 kanggo proses pemulihan, dene interval anaerobik cenderung luwih cendhek amarga padha ditindakake kanthi intensitas penuh (mulane diikuti periode kuwat maneh).
Punika apa iki bisa katon kaya ing latihan 45 menit:
- Miwiti kanthi anget limang menit (pedaling kanthi kecepatan sing rata ing dalan sing rata).
- 3 menit: Nambah resistance lan nindakake climbing sing dienggoni kanthi cukup kanthi maksimal (utawa cepet).
- 3 menit: Geser resistance menyang dalan sing rata lan pedal kanthi stabil.
- Baleni kaping pindho.
- 30 detik: Melu ing interval kacepetan (tekan 110 RPM) marang resistance moderat.
- 30 detik: Pedal kanthi jangkah nyaman (aktif aktif).
- Baleni maneh kaping pindho.
- 2 menit: Nambah resistance lan nindakake pendhakian abot kanthi maksimal.
- 2 menit: Geser resistance menyang dalan sing rata lan pedal kanthi cepet nalika njagong.
- Baleni maneh kaping pindho.
- 30 detik: Linggiha lan aktifake interval kecepatan (110 RPM) marang resistance moderat.
- 30 detik: Pedal kanthi jangkah nyaman (aktif aktif).
- Baleni sepisan.
- Pungkasan karo kelangan mudhun limang menit.
Kanthi latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) ing lintasan ing njero ruangan , periode kuat cenderung dadi kuat (output daya puncak), diiringi interval pemulihan aktif ing rasio 1: 1.
Kanthi latihan gaya Tabata, interval kerja lan pemulihan luwih cendhek lan rasio beda banget: Upaya kabeh bisa nganti 20 detik, disusul pemulihan 10 detik (rasio 2: 1). Jenis-jenis latihan interval iki cenderung luwih cendhek-ing urutan 20 nganti 25 menit, tinimbang 45 nganti 60 menit.
Ing Perks
Ora mung latihan interval wae, sampeyan bisa nambah kekuatan lan kahanan aerobik lan anaerob, nanging uga nambah stamina-lan kabeh iki luwih cepet tinimbang jenis latihan liyane. Ing njero awak, latihan interval trik awak dadi luwih cepet: Kanthi nantang jantung, paru-paru, otot, lan pikiran kanthi interval sing kuat, ing pungkasan periode pemulihan, latihan jenis iki mbantu sampeyan ngobati kalori luwih cepet lan dadi luwih tahan lemes tinimbang sampeyan bakal yen sampeyan nitih kanthi cepet, kanthi cepet.
Nanging macem-macem jinis interval bisa nggawa keuntungan rada beda. Contone, studi 2016 saka California State University-San Marcos nemokake yen wong ngobong kalori sing luwih gedhe lan nglaporake tingkat gawean sing ditemtokake nalika latihan interval intensitas dhuwur (nglakokake 8 menit balapan sepisan ing 85 persen watt maksimum) saka latihan interval sprint (8 bouts 30 detik saka muter ing maksimum gaweyan). Kangge, panaliten taun 2011 babagan riset malah nemuake yen latihan intensitas intensitas dhuwur ndadekake pangurangan lemak ing abdomen, uga lemak subkutan, tinimbang ngenani latihan aerobik liyane.
Coba alesan iki banget kanggo nggabungake latihan interval menyang latian olahraga ing jero ruangan, luwih-luwih yen sampeyan nyoba nggedhekake, nggedhekake stamina, utawa ningkatake kabugaran kardiovaskuler. Awakmu bakal entuk manfaat ing kabeh cara.
Sumber:
Amérika Council on Exercise. "Fit Facts: Training Interval."
American College of Sports Medicine. 2014. "Latihan Interval Dhuwur Intensitas."
Jurnal obesitas. 2010 November 24; 868305. "Latihan Inti Inti Inti lan Lemak Kurang.