Sapa sing ngandika yen muter roda kudu dadi bab sing ala? Latihan muter jero ruangan minangka cara sing paling apik kanggo ningkatake kabugaran fisik nalika pasrawungan karo wong anyar lan ngupayakake bab-bab sing anyar. Yen sampeyan durung nyedhaki sepedha stasioner, apa sing nunggu? Kemungkinan ana ana studio muter sing cedhak sampeyan sing nawakake format lathian sing bakal sampeyan nikmati.
Apa Cycling Indoor?
Sepeda jero ruangan minangka jinis sepedaan khusus sing nggunakake sepeda khusus dirancang kanggo nuladha pengalaman nunggang sepeda ing njaba.
Format lathian kasebut tambah kondhang nalika awal 1990-an sawisé Johnathan Goldberg, utawa Johnny G, nyiptakaké sepeda Spinner lan kelas bal-balan Spinning. Ora suwe ing gyms ngliwati negara kasebut kanggo ngenalake kelas dhewe marang anggota, lan minangka senadyan tren kesehatan, latihan kasebut njupuk urip dhewe.
Latihan balapan ing njeroné ana ing antarane kelas klompok ing gyms lan studio mabur khusus, kanggo nyedhiyakake solo ing omah utawa ing lantai kamar kardio. Nanging, revolusi muter iki tetep morph. Sawetara studio-pikiran sing maju, kayata Peloton , nggunakake Internet kanggo urip-urip kelas-studio sing didadekake studio kanggo penunggang solo ing ngarep.
Milih Antarane Ride Solo utawa Ride Group
Sawetara wong seneng olahraga ing setelan sosial, dene wong luwih seneng ngleksanani. Ora ana pilihan sing bener utawa salah. Nanging, nalika nerangake latian ing jero ruangan, penting kanggo nimbang pros lan cons saka saben opsi.
- Solo Ride Pros: Salah siji saka kaluwihan paling gedhe saka nunggang piyambak yaiku keluwesan latihan latian. Sampeyan ora kudu rencana jadwal sampeyan watara wektu kelas tartamtu, utawa nglebokake jam lengkap kanggo latihan. Sampeyan bisa miwiti nalika sampeyan pengin miwiti, mandheg nalika sampeyan pengin mandheg, lan push dhewe minangka hard minangka sampeyan pengin sak perjalanan sampeyan. Iki uga ngijini sampeyan kanggo merencanakake lathian nalika sampeyan ndeleng fit, fokus ing aspèk ngayahi sing paling disenengi. Umpamane, yen sampeyan seneng climbing bukit-bukit virtual, sampeyan bisa ngunggahake kembar solo kanthi pola rutin lan rontog.
- Solo Ride Cons: Gendheng numpak piyambak utamané ana masalah yen sampeyan pamula. Kanggo siji, sampeyan ora duwe instruktur ana kanggo mbantu sampeyan nyetel mancal, ndeleng mripat sampeyan , utawa mbenerake kesalahane. Sampeyan ora bakal kenal posisi umum utawa teknik, sing bisa mbatesi potensial latian awakmu. Pungkasan, lan iki ditrapake kanggo kabeh tingkat cyclists, ora mung pemula, sampeyan ora duwe pelatih ana sing wis ngrancang latihan lan nyurung sampeyan menyang watesan sampeyan. Cukup gampang para cyclists solo supaya bisa macet ing rutin karo rutinitas dhasar, lan ora bisa nulak dhuwit kanggo terus ningkatake kinerja. Nalika sampeyan numpak klompok, ana instruktur, sing tansah menehi pituduh lan motivasi.
- Kelompok Ride Pros: Saliyane duwe instruktur sing bisa nglatih sampeyan ing lathian lan njaga sampeyan, kelas bal-balan uga nyedhiyani sampeyan kanthi tim kabeh saka kanca kelas sing nunggang karo sampeyan. Rasa persahabatan sing berkembang antarane penunggang liyane kayata sampeyan kabeh ngetokake lan ngetokake dalan liwat kelas angel ora beda karo jenis ikatan sing berkembang antarane anggota tim basket, utawa malah anggota saka kader militer sing padha. Lan nalika sampeyan ngembangake jinis hubungan kasebut karo anggota kelas liyane, sampeyan bisa uga nyengkupi saben liyane nalika nggawe kabudhayan bebarengan. Tunjangan sosial saka klompok fitness bisa njaga rutin latihan ing trek.
- Group Ride Cons: Ana sawetara tantangan gedhe saka tunggangan klompok, lan kabeh padha mudhun kanggo nemokake sing bener. Contone, sampeyan ora bisa nemokake kelas sing cocok karo jadwal sampeyan, lan sanajan sampeyan nindakake, sampeyan ora bisa seneng instruktur. Lan nalika kerep akeh studio lan gyms milih antarane, nemokake siji sing nggabungake wektu kelas apik karo instruktur apik ing lokasi sing trep kanggo ngarep lan mathuk ing budget sampeyan bisa dadi kerumitan. Sampeyan uga ing beluk gym, studio, utawa instruktur, supaya yen instruktur nemu lara utawa kelas ngisi, sampeyan ora bisa entuk latihan.
Ing pungkasan dina, sampeyan bakal milih sampeyan numpak pesawat solo, setelan klompok, utawa sawetara kombinasi kasebut. Umumé, iku apik kanggo pamula supaya bisa rawuh ing sawetara kelas sadurunge njupuk dhewe. Nanging yen sampeyan seneng karo seluk beluk ing jero ruangan, ora ana alesan sing sampeyan ora bisa milih kanggo numpak solo.
4 Jenis Latihan Berbasikal Dalam
Umumé, dolanan ing njero ruangan bisa dipérang manèh dadi patang basis balap sing mbantu nemtokaké latihan. Struktur kasebut nyedhiyakake penunggang kanthi pertanda kanggo nambah intensitas, resistance, daya, lan kacepetan, lan beda-beda saka kelas menyang kelas lan studio menyang studio. Sampeyan bisa nemokake sampeyan milih siji pendekatan liwat liyane, sing pungkasanipun bisa mbantu sampeyan nemokake studio tengen lan instruktur kanggo sampeyan, utawa mbantu sampeyan ngembangake dhewe solo nunggang. Saliyane, papat struktur kasebut yaiku:
- Struktur basis Beat: Sajrone kelas utawa program berbasis beat sampeyan pedal kanthi sinkron karo musik. Lagu-lagu kanggo olah raga dipilih miturut tempo kanggo ningkatake RPM (rotasi per menit) sing cocog karo tujuan kelas. Umpamane, luwih cepet wektu sing sampurna kanggo climbs dhuwur-resistance gunung, lan luwih cepet tempos karya kanggo resistance-resistance cepet karya. Iku njupuk finessing sethitik kanggo milih musik tengen, nanging sanajan sampeyan nunggang solo, ana cara kanggo cue munggah ngalahake hak . Aturan umum kanggo milih lagu kanthi dhetik saben menit antarane 130 nganti 170.
- Struktur RPM: Nalika latihan digawe adhedhasar RPM, sampeyan nyetel resistance bike kasebut menyang irama sepeda sing cocok kanggo gol latihan. Contone, RPM antarane 60 lan 80 cocok kanggo climbs gunung; nalika climbing, penunggang kudu nyetel perlawanan supaya RPM dihitung dening komputer jog sing tiba ing jangkoan kasebut.
- Struktur sing adhedhasar Watt : Watts minangka unit pangukuran sing ngétung output daya, sing pungkasané gegayutan karo tingkat intensitas. Ing tengah-tengah, latian watts digunakaké minangka latian latihan intensitas. Paling program dirancang kanggo mbantu para pengendara nemtokake watt dasar, banjur nambah utawa ngurangi intensitas sing ana hubungane karo garis dasar. Contone, bisa nambah utawa ngurangi intensitas kanthi 10 watt ing sisih pinggir lapangan. Watts biasane diwilang dening komputer sing dipasang ing mancal.
- Latihan jantung tingkat : Sajrone latihan tingkat jantung, pembalap biasane kudu nganggo monitor denyut jantung dada utawa liyane, piranti ngawasi sing padha. Kanthi monitor ing panggonane, penunggang bisa nyetel tingkat intensitas kanthi persentase denyut jantung maksimum. Para penunggang bisa uga ngupaya ngganggu tarif jantung sing beda ing titik-titik sing beda sajrone kudhung sing gumantung ing jinis kretane sing lagi ngrampungake.
Latihan Berbasikal Dalam Njaluk Sampeyan Miwiti
Maneh, instruktur nyetel rencana kanggo latihan lomba klompok ing njero ruangan. Nanging yen sawise mikirake opsi latihan lomba ing jero ruangan, sampeyan kudu nindakake piyambak, coba tangan ing salah siji saka rides iki:
- 46-Minute High-Intensity Interval Workout
- 20-Minute High-Intensity Interval Workout
- 45-Minute High RPM Ride for Speedsters
- Workout 45-Minute for Training Endurance
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-Minute Strength-Building Workout
- 45-Minute Power-Building Workout
Tip Cepet Kanggo Gunakake Sadurunge First Cycling Workout
Yen sampeyan lagi anyar kanggo muter ing jero ruangan, ana sawetara perkara sing sampeyan kudu ngerti sadurunge saddle munggah. Sawetara tip kasebut ditrapake kanggo kabeh penunggang anyar, dene liyane mung kanggo wong-wong sing nekani kelas dolanan kloter.
- Coba tuku kathok cendhak sepatu berlapis . Sampeyan bakal njaluk saddle sore sawise sawetara pisanan latihan. Iki normal, nanging ora persis. Sabuk cycling padded bisa mbiyantu nyuda rasa sakit.
- Temokake dhewe posisi sepeda lan sepeda . Yen sampeyan lagi nunggang solo, iku penting banget kanggo ngenali dhewe babagan seluk beluk posisi sepeda lan sepedaan supaya sampeyan bisa nggoleki sing paling apik. Sanadyan sampeyan ngelingake latihan ing klompok kanthi latihan saka instruktur, ora bakal nyusahake supaya entuk apa wae sing ditindakake sadurunge sampeyan.
- Riset studio sadurunge sampeyan katon . Studios duwe aturan, peraturan, lan pedoman sing beda kanggo para penunggang. Temokake sampeyan karo situs web studio utawa nelpon luwih dhisik kanggo takon apa sampeyan kudu ngerti sadurunge kelas kapisan. Kayata, kelas-kelas populer asring diisi cepet, saengga studio kerep nyathet yen penunggang bisa mlebu lan mbayar. Ing nada sing padha, sawetara studio dadi populer amarga padha ngisi biaya yen sampeyan gagal nuduhake munggah kanggo kelas sing didaftar kanggo. Kanggo nyegah mbuwang wektu lan dhuwit, iku penting kanggo ngerti aturan kasebut.
- Dumugi awal. Yen sampeyan lagi njupuk kelas, paling becik 10 nganti 15 menit sadurunge kelas diwiwiti supaya sampeyan duwe wektu kanggo nepungake instruktur, ngganti sandhangan utawa sepatu (yen perlu), lan nyetel sampeyan mancal. Iki uga menehi sampeyan kesempatan supaya instruktur sampeyan ngerti sampeyan anyar tanpa ngumumake ing ngarep kabeh kelas.
- Sinau babagan tata cara basikal dasar . Utamané yen sampeyan lagi nunggang ing format grup, iku penting kanggo mangerteni "aturan dalan" nalika nerangake etika sepedaan ing jero ruangan. Kayata, ngobrol tanpa henti karo kanca ing saindhenging kelas dianggep cacat lan ora sopan. Sanadyan sampeyan lagi nunggang solo, iku uga apik kanggo sinau sawetara dinten umum lan ora ana lomba dolanan ing njero ruangan supaya sampeyan ora bakal kelakon ing laku ala sing bisa nyuda latihan sampeyan. Kayata, mbukak akeh tugas ing mancal (nindakake kaya teks utawa maca majalah) bisa mbantah sampeyan, ngurangi intensitas lan mbatesi asil sampeyan.
Tembung Saka
Sepeda jero ruangan minangka cara sing nyenengake lan nyenengake kanggo ningkatake kabugaran fisik, khususe ketahanan kardiovaskular, lan daya tahan awak lan kekuatan awak. Ngandika, iku penting kanggo nambah rutin balapan reguler kanthi bentuk latihan liyane kanggo nambah keluwesan lan kekuatan awak ndhuwur. Yen sampeyan kepengin nggunakake muter minangka lathian utama, babak metu kanthi nambah sawetara regane utawa Yoga rutin saben minggu (sampeyan bisa malah tack iki ing pungkasan lomba latihan), banjur nimbang nambah sawetara latihan resistance singkat rutin kanggo pengembangan kekuatan.