Jadwal latihan 19-Minggu Marathon kanggo Walkers and Run / Walkers
Nalika sampeyan latihan kanggo lumaku maraton, sampeyan kudu mbangun jarak tempuh dawa kanthi alon nanging terus-terusan. Miwiti kanthi mbangun jarak dhasar menyang titik ing ngendi sampeyan bisa mlaku-mlaku kanthi wolung mil, lan bisa mlaku papat mil ing telung dina liyane saben minggu.
Yen sampeyan nglakokake walk paling dawa saben minggu, sampeyan bakal mbangun daya tahan.
Sampeyan ngrangsang awak supaya mbangun pasokan getih anyar menyang otot, lan mbangun serat otot sing luwih lega. Nanging sampeyan uga butuh jarak dawa kanggo nguwatake sikilmu kanggo nyegah lecet , ngobati hidrasi sing tepat, lan ngemot energi nalika mlaku-mlaku. Menehi kabeh peralatan lan sandhangan latihan apik ing latihan supaya sampeyan ngerti bakal nindakake sajrone maraton.
Prasyarat kanggo Jadwal Bangunan-Marathon Mileage
- Bisa lumaku kanthi nyaman kanggo 8 mil ing dina sing dawa lan kanggo 4 mil telung dina seminggu.
- Bisa tundhuk siji dina suwene saben minggu, mbuwang saka 2 - 6 jam terus mlaku-mlaku.
Jadwal Mingguan kanggo Pelatihan Marathon
- Selasa, Kamis, Sabtu: lumaku papat mil. Sampeyan bisa nyampurake jenis montor sing sampeyan seneng kanggo mbangun kacepetan lan ketahanan ing mlaku iki. Walking Workouts
- Senin, Rabu, Jumat: Dina. Sampeyan isih bisa nonton kanthi santai utawa ngleksanani liyane, nanging iki ora latihan dina.
- Minggu: Mileage building day - long distance walk
- Sampeyan bisa uga beda-beda dina sing pas dina minggu, nanging umume, sampeyan kudu njupuk dina mati antarane saben dina mlaku-mlaku, utawa njupuk mung dalan kesehatan sing gampang ing dina mati.
- Jadwal iki beda-beda gumantung karo minggu-minggu bangunan karo minggu milin basis, kanggo ngidini mbangun jarak kanthi kurang resiko cedera.
- Kanggo sing pengin nggunakake acara 5K utawa 10K, kayata volkssport mlaku utawa amal / fun mlaku ing jadwal - ngganti sing ana 4 mil karo 6 mil (10K) lan uga ngurangi dina midweek sing luwih cendhek nganti 3 mil utawa, yen sampeyan nyetujoni kanthi apik, mung nikmati tambahan rong mil. Aja nglakoni jarak sing luwih cendhek maneh dina.
- Dina latihan sing paling dawa kudu telung nganti papat minggu sadurunge maraton, banjur sampeyan miwiti jarak tempuh. Liyane: Marathon Tapering
- Ing minggu pungkasan sadurunge marathon sampeyan, lumaku 2-4 mil saben dina liyane supaya sampeyan bakal disegerne maneh lan diwenehi energi sadurunge maraton.
Minggu | Sun. | Mon. | Sen. | Wed. | Dhewe. | Fri. | Sat. | Total Miles |
1 | 8 mil | Mati | 4 mil | Mati | 4 mil | Mati | 4 mil | 20 |
2 | 10 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
3 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
4 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 24 |
5 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
6 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 26 |
7 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 8 | 16 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 28 |
| 9 | 8 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 20 |
| 10 | 18 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 34 |
| 11 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 28 |
| 12 | 20 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 36 |
| 13 | 12 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 28 |
| 14 | 20 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 36 |
| 15 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 30 |
| 16 | 22 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 38 |
| 17 | 14 mil | Mati | 4 | Mati | 8 | Mati | 4 | 30 |
| 18 | 10 mil | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 mil | Mati | 2-4 | Mati | 2-4 | Mati | Off / 26.2 | Medal! |
Pelatihan Maraton Melua Saben Musim
Latihan jarak dawa sampeyan bakal njupuk sampeyan ing paling sethithik sapisan mangsa.
Sampeyan ora bakal bisa ngindhari kondisi cuaca sing beda.