Cara Mangan lan Ngombe Tengen Sajrone Latihan lan Dina Balapan Maraton
Njupuk nutrisi, cairan lan cemilan energi nalika latihan maraton lan dina lomba penting kanggo nggawe menyang garis finish. Ayo goleki diet sing kudu digunakake sajrone minggu latihan lan carane mangan lan ngombe ing latihan mlaku dangu uga dina lomba.
Kanthi biaya sing luwih gedhe sajrone latihan , sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh lan kudu nutrisi sing tepat kanggo mbangun otot lan capillaries kanggo nyemangati otot-otot kasebut.
Sampeyan Bisa Ngurangi Bobot Sajrone Pelatihan Marathon?
Aja nglakoni diet tanpa ekstrim nalika latihan marathon. Nanging, saiki iki wektu sing apik kanggo wong-wong sing keluwih kanggo miwiti diet seimbang sing dietung kalori, utawa kanggo njaga diet seimbang saiki karo ora nambah kalori utawa bagian.
Ing kasus kasebut, para pejuang kudu ndeleng mundhut lemak sing alon lan mantep lan ngowahi menyang otot, tulang, lan jaringan sing sehat. Ing 18 minggu latihan maraton, sampeyan bisa ilang 15 kilogram keluwihan lemak mung saka jarak tempuh latihan-yen sampeyan ora nambahake jumlah sing sampeyan mangan lan ngresiki bobot nalika sampeyan wiwit.
Kanggo wong-wong sing ana ing pirang-pirang kilogram bobot sing becik, ngrungokake swara awak minangka sampeyan nambah jarak latihan. Yen sampeyan nemokake bobot badan lan rasa kesel lan lara, sampeyan kudu mikir supaya nambah bagian diet seimbang utawa nambah cemilan sing seimbang menyang rutinitas saben dina.
Karbohidrat minangka Kanca Olahragawan Bertahan
Awake butuh karbohidrat sing bisa dibakar ing dina sing mlaku dawa. Diet karbohidrat / diet protein sing dhuwur ora dianjurake kanggo atlit atlit. Ing dina latihan dawa sampeyan bisa dadi dehidrasi , kang nandheske ing ginjel. Sing diet protein dhuwur wis ditekanake ginjel kanthi prodhuk sampingan ngeculake protein kanggo energi.
Kelet karo diet seimbang tradisional saka 15 nganti 20 persen protein, 30 persen lemak, lan 50 nganti 55 persen karbohidrat.
Mangan macem-macem panganan kanggo njamin sampeyan bisa micronutrien sing ora bisa dikemas ing pil. Coba sayuran lan woh-wohan anyar. Yen sampeyan nyegah kalori, njupuk multivitamin prasaja saben dina kanggo njaga kekurangan.
Aja miwiti suplemen popping. Sebagian gedhe vitamins ekstra metu ing cipratan, lan maneh sampeyan ora pengin kaku ginjel Panjenengan. Vitamin berlebih lemak lan sawetara mineral disimpen ing awak lan bisa mbangun nganti tingkat beracun.
Sampeyan ora perlu tambahan sing njanjekake kanggo mbangun otot. Olahraga ketahanan nggunakake otot sing dawa lan ora akeh. Sampeyan ora nggoleki kekuatan eksplosif, nanging otot sing bisa nindakake kanthi mantep sajrone jam.
Cemilan Energi Kanggo Latihan Jangka Panjang lan Dina Lomba Marathon
Sampeyan kudu nambah energi supaya bisa liwat dina latihan sing luwih saka 10 mil utawa luwih. Iki minangka kesempatan sing apik kanggo ndeleng cemilan energimu sing paling apik. Iku uga pinter kanggo riset apa sing bakal diwenehake ing kursus maraton lan olahraga karo sing.
Walker marathon duwe kaunggulan kanggo para pelari-badan sing bisa ngisi energi saka pangan lan ngombe sajrone maraton.
Para pandhita marathon bisa nemokake yen dheweke kudu mangan sajrone dalan kasebut. Awak ngobong bahan bakar sing kasedhiya lan dadi kobong apa wae sing ana. Kanggo tetep lomba, karbohidrat sing prasaja dibutuhake.
Jinis Maraton Energi Snack
Para pandhita ing dalan bisa gampang ngemot ing woh, kacang, campuran trail , utawa bar energi padat. Nanging wong-wong sing obah-obah sing ngalang-alangi bisa nyedaki yen ngunyah bisa nyebabake kacilakan. Mulane akeh wong sing mlaku cepet lan pelari wis teka nggunakake gel energi kaya Gu utawa PowerGel. Sampel kasebut asring diwenehi sadurunge lomba.
Punika pilihan umum:
- Buah: irisan pisang, oranye utawa apel, lan woh garing kayata raisin kabeh alam, lan kadang woh ana ing kursus maraton. Kanthi akeh woh-wohan sampeyan kudu nangani kulit utawa inti, lan tetep ora bisa dipangan nalika mbeta. Woh-woh garing lan woh garing, nanging mbutuhake banyu kanggo ngumbah.
- Trail Mix : Iki minangka snack hiking klasik, lan dikemas kanthi apik ing tas cilik. Sampeyan kudu bisa ngunyah lan duwe banyu kanggo ngumbah. Nyampur campuran trail dhewe saka tong sampah dhuwit kanggo entuk kombinasi sing luwih apik ing rega sing murah.
- Bar Energi: Sampeyan mung perlu 100 nganti 150 kalori saben wektu, supaya golek bar ukuran cilik utawa potong bar sing luwih gedhe menyang bagian sing luwih cilik. Mangga ngerteni varietas sing ora duwe lapisan sing bakal dicelupake utawa diresepake lan disangoni kanggo mangan.
- Bantheng Bears lan Chews Elektrolit : Buncis berry sederhana lan permen gel liyane sing gampang dikemas lan diisep nganggo chewing minimal. Clif Shot Bloks lan chews energi sing padha nyedhiyakake elektrolit, uga gula kanggo energi. Padha gampang ngunyah nalika lumampah kanthi cepet lan ora perlu ngombe banyu akeh.
- Energy Gel : Iki digawe kanggo peretasan cepet carbs sing bisa ngulu nalika ambegan hard. Padha kudu dicuci nganggo banyu.
Coba Kabeh Marathon Fueling Snacks lan Drinks ing Latihan Laku Menyang dhisik
Ngerteni apa sing ngemot cemilan lan omben-omben olahraga bakal ditawakake ing dalan kasebut kanthi nelusur situs web balapan utawa ngirim email marang organizer. Yen sampeyan menehi metu gel energi ing dalan utawa ing ekspo, sampeyan bakal pengin ngerti ing advance supaya sampeyan bisa nyoba metu pisanan ing dina latihan sing dawa.
Yen sampeyan mikir sampeyan pengin nggunakake cemilan utawa gel energi sajrone perlombaan, manawa sampeyan nyoba metu ing dina latihan maneh. Yen ora, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan ngremehake weteng nalika lomba, sing wektu sing apik kanggo nemokake apa-apa sing anyar. Sampeyan uga bakal nemokake yen sing paling gedhe cemilan sugary kudu dicuci mudhun karo akeh banyu, supaya rencana banyu mandheg utawa jumlah sampeyan nindakake cocog.
Ing saben pagelaran lomba sampeyan ndeleng papan kanggo macem-macem gel energi lan bar energi, saben wong sing ngaku paling apik. Banjur wektu sing pungkasan kanggo mutusake apa sing bakal dilakoni-maraton yaiku dina sabanjuré, lan sampeyan kudu netepi aturan "ora ana sing anyar ing dina lomba".
Carbo-Loading Before the Race
Carbo-loading sadurungé marathon minangka praktek mangan panganan karbohidrat sing luwih dhuwur kayata pasta ing telung dina sadurunge maraton. Isi carb bisa 60 nganti 70 persen saka total kalori. Iki ndadekno tingkat glikogen ing jaringan sampeyan nganti maksimal supaya sampeyan duwe luwih akeh nalika maraton. Nanging, sampeyan ora kudu ngluwihi. Mangan bagean normal lan ora ngenalake panganan anyar. Teknik sing dipigunakaké sadurunge kanggo ngurangi karbohidrat sing disimpen dhisik, nanging iki ora ditepungi kanthi riset.
Batasi alkohol lan kafein sak minggu sadurunge maraton. Sampeyan uga pengin mbatesi serat dhuwur utawa panganan gassy ing dina sadurunge maraton, nyepelekake kanthi panganan sing resik supaya sampeyan ora duwe trotoar nalika balapan. Yen sampeyan lactose intolerant, ngilangi produk susu.
Boten Tengen Anyar Sadurunge Marathon
Paling penting, ora ngganti dietmu secara signifikan ing minggu sadurunge maraton. Sinaoni kebiasaan mangan apik ing sasi sadurunge lan nambah karbohidrat komplèks favorit ing telung dina sadurunge acara kasebut.
Apa Ngombe Sajrone Pelatihan Marathon lan Dina Race
Carane urine sampeyan? Sampeyan kudu tetep ngombe cukup banyu sajrone mlaku terus kanggo njaga racun olahraga cipratan cahya sing kuning lan ngilangke metu saka awak.
Ing kabeh latihan sampeyan mlaku, uga jarak mlaku mlaku, sampeyan kudu ngresiki. Ngombe gelas gedhe (16 ons) banyu saben jam sadurunge mlaku kanggo latihan. Banyu keluwih banjur bakal liwati sadurunge sampeyan wiwit mlaku. Saben 15 menit nganti setengah jam sajrone lumaku, gumantung ing suhu lan jumlah sing sampeyan ngetokake, ngombe gelas banyu liyane. Nalika sampeyan rampung mlaku, mungkasi karo kaca gedhe banyu, lan duwe sawetara cemilan asin kanggo ngganti uyah awak ilang liwat kringet. Yen cipratanmu kuning peteng sawise mlaku, sampeyan durung ngombe. Yen jerami kuning sampeyan wis ngombe jumlah sing bener.
Hyponatremia lan Dehidrasi
Marathon medical directors lan ACSM Marathon Fluid Guidelines nyatakake wong sing melu melu melu lan balapan mlayu supaya bisa ngilangake wektu mangan lan ngombe. Wong luwih obyektif marang pedoman ngombé lan dehidrasi dadi kurang umum, nalika direktur maraton wis nyawang nomer akeh kasus hyponatremia-ngumbahake metu saka garam-garam awak kanthi ngetokake lan ngombe banyu kosong tinimbang minuman olahraga sing ngandung elektrolit. Kene tips liyane babagan hidrasi:
- Timbang Dadi Sadurunge lan Sawise Berjalan Panjang : Kanggo ngandhani yen sampeyan ngombé banyu banget utawa kurang banget, ngimbangi awak sadurunge lan sakwise sampeyan mlaku-mlaku. Menehi bobot minangka tandha ngombé banyu banget. Nyetel omben-omben kanggo ngalih luwih saka omben-omben olahraga kanggo ngganti uyah, utawa mangan pretzel salty ing mate lan ngombe banyu rada kurang polos. Kurang bobot minangka tandha dehidrasi-sampeyan ora ngombe cukup. Gunakake latihan sing lawas kanggo nggoleki hak iki.
- Kafein : Nyegah kafein sadurunge mlaku. Ora mung kuwi, sampeyan kudu ngobati luwih asring, mbuwang banget saka banyu saka sistem. Yen sampeyan lagi ngombe kopi, dipisah maneh sadurunge mlaku lan nambani awak sawise sampeyan duwe 16 ounce banyu sakwise mlaku. Aja nggunakake minuman energi kafein dhuwur sajrone mlaku-mlaku.
- Nindakake banyu : Sebagean pindah mlaku sampeyan kudu dadi operator banyu. Isi botol banyu lan sungkemake kanggo njamin yen sampeyan duwe cukup banyu nalika mlaku-mlaku. Akeh wong sing ora ngombe metu banyu mancur ing sadawane dalan, sing uga bisa dipateni nalika mangsa. Para pandhita kudu nggawa botol nalika maraton. Sampeyan bisa uga kudu ngombe ing antarane stasiun banyu utawa nemokake sing wis dilindhungi utawa mbukak saka banyu utawa cangkir. Sing bisa dadi kahanan sing mbebayani sing bakal sampeyan pengin.
- Olahraga Minuman : Minuman olahraga lan minuman gantian elektrolit bisa digunakake sawise mlaku luwih saka jam lan ngetokake. Iki ngganti uyah sing ilang kanthi ngetokake lan uga dipanen kanggo menehi gula jolt-energi sing perlu nalika acara ketahanan.
Hydration Sajrone Maraton
Sajrone maraton, sampeyan bakal diwenehi banyu lan ombone olahraga panggantos elektrolit kayata Gatorade. Sawetara acara nggunakake ombènan elektrolit sing ora duwe gula-sampeyan kudu ngerti manawa sampeyan bisa duwe sawetara cemilan energi karo sampeyan amarga sampeyan isih butuh karbohidrat sak acara kasebut. Ngerteni acara sampeyan lan carane iki diwenehi jarak, supaya sampeyan ora bakal ngombe sethithik banget lan bakal kejiret ngelak ing antarane stasiun, utawa uga akeh banget.
Aja nginum apa-apa sing anyar ing dina maraton. Sajrone mlaku-mlaku mlaku, laku kanthi ngombe minuman energi sing padha ngerti yen bakal ana ing maraton. Kanthi cara iki sampeyan bakal ngerti yen cenderung ngganggu weteng. Sampeyan uga ora ngerti nggunakake ombenan energi kafein dhuwur sajrone maraton. Dosis tinggi kafein bisa nyebabake dehidrasi.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine. Posisi Stand: Nutrisi lan Kinerja Atletik. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisi Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, lan American College of Sports Medicine: Nutrisi lan Performance Athletic. Jurnal Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.