Njupuk wektu kanggo njaluk ngerti latihan iki lan sampeyan bakal nemokake sing wis macem-macem migunakake minangka alat latihan kesadaran, uga latihan ab. Sampeyan bisa nggunakake Roll Backed Support kanggo mbantu tunyukake abdominals lan carane nggunakake kanggo nggawe scoop jero. Roll Back bakal mbukak titik-titik sing lemah lan panggonan sing bisa digodha kanggo ngijini supaya punggung, pundhak utawa gulu entuk tumindak.
Sampeyan bisa uga pengin nggunakake Roll Back Support minangka wektu kanggo tenan liwat prinsip Pilates : ambegan, pusat, konsentrasi, kontrol, presisi lan aliran kanggo ndeleng carane padha tenan operasi ing laku. Ing pungkasan pandhuan ngleksanani, aku nyakup sawetara saran kanggo nggarap pola napas ing Support Roll Roll.
Yen Roll Up minangka latihan sing angel kanggo sampeyan, kayadene kanggo akeh wong, Roll Roll Supported iku latihan awal sing sampurna.
1 - Nggawe
- Miwiti njagong munggah ing balung-balunge. Kaki sing sejajar karo mbengkongaken dhengkul lan sikil rata ing lantai.
- Mungkasi tangan sampeyan ing paha sampeyan mung sadhuwure dhengkul.
- Melu lantai panggul lan otot abdomen supaya awak ndhuwur gampang didhukung. Kanthi pundhak mudhun lan gulu ngendhog.
- Luwih sikilmu. Iki bakal mbantu mburi sikil, lan sambungan antarane tumit lan balung njagong nalika sampeyan bali. Yen ora nyenengake, oke, tetep sikil sing rata.
- Njupuk wektu kanggo ambegan kanthi lengkap, fokus ing dawa munggah lan mudhun balung.
Sadurunge sampeyan miwiti muter maneh, elinga yen iki minangka latihan scoop, ora gerakan collapsing. Iki minangka angkat lan narik bali saka otot abdominal, kanthi kurva panjang sing gegandhèngan karo balung geger nalika sampeyan bali menyang balung sing ana ing njaba.
Tansah garis tengah awak ing atine supaya sikil tetep sejajar karo garis sing lurus apik saka jempol menyang sikil, menyang lutut lan pinggul.
2 - Miwiti Roll Back
- Narik abdominals ngisor kanthi jero kanggo miwiti pamindhahan. Mulai banget kurang, mung ndhuwur balung pubik. Puter maneh nggedhekake lan nggawe kurva "munggah lan liwat" kanggo nanggepi. Tansah dodo mbukak lan pundak mudhun.
- Tansah kurva nalika sampeyan ngeculake lan njaga narik jero ing weteng. Gunakake dhukungan saka tangan supaya tetep nganggo abs sampeyan, lan aja ngidini punggung utawa gulu entuk dibuwang. Wara-wara ing ngendi bagean bagean saka abs melu. Waca carane jero sampeyan bisa nggawe kurva tanpa hunching pundak.
- Mlayu wae nganti bisa mlaku kanthi lancar. Yen abs sampeyan wiwit goyangake (sing OK), utawa gulu sampeyan bakal tegang, bali mati dicokot.
3 - Pulang
Miwiti bali menyang mujur karo abs ngisor. Tansah C Curve sampeyan nganti sampeyan munggah ing balung njagong maneh, banjur ngirim tailbone mudhun menyang lantai minangka sampeyan ngidini tulang belakang kanggo unfurl menyang langit, pundak nempel.
Baleni: 4-6 kali. Kerja maneh kanthi pola ambegan.
4 - Pola Breathing
Sawise sampeyan entuk urutan gerakan sampeyan pengin muter karo carane ambegan digunakake kanggo ndhukung aliran gerakan. Sampeyan bisa sinau akeh kanthi nyoba pola pernafasan sawetara beda karo latihan sing padha.
Coba samubarang pola kasebut ing ngisor iki. Saben wong bakal menehi kawruh sing beda-beda marang carane nggarap ambegan kanggo ngetokake sabuk, nggunakake ambegan kanggo ngisi bali, lan nambah kontrol lan mili ing latihan. Cukup jelas babagan pola sampeyan pengin digunakake sadurunge sampeyan miwiti.
Pola Breathing:
- Inhale kanggo bali. Muter maneh.
- Inhale kanggo bali. Tahan lan Exhale. Inhale kanggo bali ing kurva. Awak lungguh mudhun.
- Muter maneh. Inhale kanggo bali.
- Muter maneh. Tahan lan Inhale. Pancing metu. Mergo njagong kanthi jujur.