2 Sampel Keto Diet Meal Plans Kanthi Pangan, Resep, lan Tips
Rencana meal ketogenic utawa keto wis digunakake dening profesional medis saklawasé 100 taun kanggo ngatur kondisi kesehatan tartamtu. Nanging luwih anyar, gaya mangan dadi populer ing kalangan para diet supaya ngilangi bobot lan atlet sing bisa nambah kinerja. Sadurunge arep ngetutake program kasebut, njupuk wektu kanggo ngetrapake rencana meal diet khas keto kanggo mesthekake yen iku gaya mangan sing bisa digunakake kanggo jangka panjang.
Apa Rencana Diet Keto?
A diet ketogenic, utawa diet keto, minangka rencana mangan karbohidrat sing rada kuwat sing nahan awak nggunakake lemak tinimbang glukosa minangka sumber energi utama. Nalika sampeyan tindakake rencana, sampeyan mbangun dhaharan babagan panganan lemak lan mbatesi intake karbohidrat lan protein. Minangka asil imbangan macronutrien, asam sing diarani keton diprodhuksi ing awak. Nalika tingkat keton cukup dhuwur, dieter ing ketosis .
Ana macem-macem alasan wong bisa nggunakake rencana meal keto. Sawetara atlit digunakake kanggo ngedhunake lemak awak lan nambah kinerja olahraga. Keto diet bisa digunakake kanggo ningkatake kondisi kesehatan tartamtu kayata epilepsi utawa penyakit neurologis. Sawetara diet uga nggunakake diet ketogenic kanggo ngilangi bobot .
Cara Nggawe Rencana Diet Keto
Para ahli sing nyedhiyakake rencana meal ketogenic kanggo artikel iki bisa nggarap klien kanggo nggayuh tujuan olahraga, kesehatan, lan kesehatan sing spesifik. Tujuan sampeyan bisa beda lan riwayat kesehatan sampeyan mbutuhake yen sampeyan mangan panganan sing beda saka sing disaranake ing kene.
Gunakake rencana mangan iki kanggo njaluk gagasan apa sing mangan diet keto. Evaluasi dhaharan saben dina lan pikirake apa panganan katon apik lan yen gaya mangan katon gampang diatur. Yen sampeyan nemtokake sing sampeyan mikir arep nyoba gaya mangan, nyambungake karo nutrisi utawa profesional medis kanggo nggawe rencana sing khusus kanggo sampeyan.
Keto Diet Meal Plan # 1
Rencana diet keto pisanan iku saka petualang lan atlet elit sing nggunakake gaya mangan kanggo nambah lan ngolah kinerja olah raga. Patrick Sweeney uga ceramah ing diet ketogenic ing konferensi ing saindhenging negara lan para pelatih liya kanggo ngisi urip petualangan.
Rencana meal sampel iku apik kanggo wong sing seneng masak lan ngekspor ing pawon.
Keto Diet Day One
- Nedha bengi: Kopi petualangan (resep unik sing ngombe kopi karo lenga klapa, krim abot, endhog, mentega, lan bubuk kakao sok-sok) piyambak, utawa nambah blintzes keju sarapan. Nyampur tuwung keju krim kanthi telung abang putih ing blender. Masak blints kaya pancake, banjur tambahake keju krim lan salmon garang, utawa raspberry seger.
- Cemilan cemilan pagi : yoghurt greget greja sing kebak
- Nedha awan: Salad ijo kanthi salmon, pitik, utawa udang lan keju panggang.
- Cemilan sore: Apple karo kacang almond
- Nedha bengi : Salmon panggang, bayem, sayuran ijo utawa kembang kol sing digawé karo keju cheddar sing digoreng.
- Panganan cemilan : Siji kothak peteng (> 72 persen coklat) coklat
Keto Diet Day Two
- Sarapan : Ngombe kopi wae utawa tambah endhog gunung. Mecut loro endhog putih kanggo ngadeg, ndhuwur kanthi potongan salmon garang lan sawetara bayem godhong. Grate cheddar keju ing ndhuwur lan indent ndhuwur karo sendok. Panggang kanggo 5 menit ing 350 banjur sijine yoke ing indent lan supaya drizzle mudhun ing browned pinggiran.
- Cemilan tengah esuk: yogurt susu wedhus kanthi almond
- Nedha isuk : Kambing keju salad karo walnuts lan daging babi
- Cemilan sore : Almonds
- Nedha bengi : Chili Turkey karo kacang buncis, bawang, tomat, mrico lan keju cheddar grated. Opsional: nambah endhog gorengan ing ndhuwur. Mangan karo salad sisih.
Keto Diet Day Three
- Nedha bengi : Ngombe kopi kanthi sendhok utawa karo omelette sing kandhel nutrisi. Saute papak, abang lan ijo mrico, tomat ceri lan alpukat ing panci. Nalika lagi masak, dijupuk, ditambahake lenga zaitun lan aduk ing rong endhog kanggo omelette. Tambah keju favorit lan bayam seger.
- Cemilan tengah pagi : Apple karo selai kacang
- Nedha awan : Sasi lengo saka wengi sadurungé
- Cemilan sore: Brie lan cracker Wasa ( krupuk karbohidrat sing rada kurang )
- Nedha bengi: Bebek ing barbecue karo terong panggang lan zucchini
Balance Macronutrient
Sweeney ora nanggulangi keseimbangan macronutrient tartamtu nalika dheweke wiwit dhewe diet ketogenic rencana. Nanging, dheweke njaga diet sing ora kalebu 50 gram karbohidrat saben dina. Nalika dheweke ngliwati .6 ing meter keton (piranti sing digunakake kanggo ngukur getih kanggo ngetokake keton), dheweke munggah nganti 70 gram karbohidrat lan njupuk tambahan keton.
Tips Rencana Keto:
Kanggo njaga gaya mangan keto, Sweeney nyaranake pedoman kasebut:
- Deleng ing indhasi glycemic kanggo milih panganan sing paling apik kanggo rencana meal ketogenic. Ana situs web sing nyedhiyakake indhasi glikemik (GI) utawa glycemic load panganan sing beda. Indeks glycemic ngandhani yen awak glukosa lan sistem insulin awak bakal nanggapi panganan sing beda-beda. Pangan sing luwih murah ing indeks (utawa duwe glycemic sing luwih murah) yaiku panganan sing luwih cepet dicerna lan bakal mbantu sampeyan kanggo ngalami wektu sing luwih suwe.
- Gelas saka anggur abang organik ora ono yen dikonsumsi mung kaping pirang-pirang saben minggu. Utawa, sampeyan bisa uga seneng karo rong tayang tequila lan rong limes dicampur karo banyu soda.
- Pilih panganan sing luwih suwe kanggo dicerna lan sing duwe akeh nutrisi. Nanging wong-wong uga kudu panganan sing disenengi utawa sampeyan bakal ora seneng mangan lan sampeyan bakal kurang cedhak diet.
- Nyoba kanggo ngilangi bobot kanthi ngleksanani lan miwiti diet keto ing wektu sing padha bisa nyedhiyakake asil sing cepet kanggo efek "multiplier". Nanging, yen sampeyan ora duwe luwih saka 6 sasi, sampeyan kudu ngenteni kanggo miwiti rencana mangan. Miwiti program olah raga dhisik supaya sampeyan mung bisa adaptasi fisik siji-sijine. Sawise 2 minggu metu 3-4 kaping saben minggu, sampeyan kudu siap miwiti diet keto.
- Eksperimen karo puasa intermiten , utamané sadurunge metu. Contone, mangan awal nedha bengi (6:30 utawa 7 sore) banjur menyang amben tanpa mangan. Manggonake dhisik ing wayah esuk sadurunge mangan. Mulai dina karo sarapan lan kopi petualangan.
Keto Diet Plan # 2
Rencana makan keto rong dina kasebut saka dietitian sing ndhaptar diet kanggo para klien sing kepengin nyedhaki macem-macem tujuan kesehatan. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, minangka profesor tambahan ing Universitas New York, nyambut gawé ing NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, lan minangka ahli dietitian praktik pribadi ing Middleberg Nutrition, praktik kesehatan lan kesehatan New York City.
"Aku mung ngobati anak-anak kanthi epilepsi kanthi diet ketogenic. Ing taun kepungkur, aku wis ngalami peningkatan referensi kanggo diet ketogenic kanggo klien mulai saka mundhut bobot, kanker, PCOS, diabetes lan demensia." Nanging dheweke nambah yen dheweke ora percaya karo pendekatan diet siji-diet-cocok-kabeh.
Jalali ngajak bilih klienipun nyambut damel kanthi profesi medis ingkang sampun kenal dietipun kanggé pikantuk asil ingkang paling sae. "Aku ora mikir yen akeh populasi umum bakal entuk manfaat saka diet ketogenic, senadyan bisa banget migunani kanggo sawetara. Diet bisa banget tantangan kanggo tetep adhedhasar jangka panjang supaya aku nemokake klien sing banget motivasi lan duwe sistem pendhukung kuwat koyone paling sukses. "
Rencana ketogenic meal sample Jalali kalebu macem-macem panganan nanging mbutuhake kurang masak.
Keto Diet Day One
- Sarapan : Rong endhog diobong nganggo rong sendok teh krim abot, 1/2 cangkir saka bayam masak karo 1 sendok teh minyak kelapa. Siji tuwung saka warung karo siji tablespoon saka butter lan mlayu saka kayu manis.
- Cemilan tengah pagi: Enem macadamia kacang kanthi enem raspberries
- Nedha awan : Tuna salad (tuna karo mayo, ditambah uyah lan lada) ing romaine lettuce
- Cemilan sore: Setengah avocado ditaburi karo flax wiji meal
- Nedha bengi : Pecan crusted salmon karo salah siji tuwung saka cauliflower creamed karo rong tablespoons krim abot
Keto Diet Day Two
- Sarapan : Chia biji puding digawe karo krim lemak jenuh lengkap
- Cemilan tengah jam : Pork rinds
- Nedha awan : Tuku pitik jambul jambul kanthi siji setengah tuwung brokoli panggang (nambah siji nganti loro sendok teh butter)
- Cemilan afternoon : Cemilan rawa
- Nedha bengi : Cauliflower pizza karo mozzarella lan daging babi
- Snack: Krim sing diencer kanthi abot lan papat strawberries
Balance Macronutrient
Saben wong ing diet keto bakal duwe kabutuhan macronutrien sing beda. Jalali ngandarake biyasane diet kira-kira 65-85 persen lemak, 15-25 persen protein lan karbohidrat 5 persen. "Sawetara pasien / klien nemokake luwih gampang nglacak panganan sing dipangan saben dina, sing liyane seneng nglacak saben meal amarga nduweni tanggung jawab liyane."
"Aku nyaranake ngrancang mangan ing saindhenging sumber-sumber lemak lan protein, amarga karbohidrat banget winates, umpamane, yen ana wong tuna kanggo nedha awan, bisa uga mikirake nambahake mayo, lan uga mikirake kesalahan umum ing diet , yaiku individu nuwuhake fokus kanggo ngurangi karbohidrat, nanging ora ningkatake lemak kanthi cara nyegah ketosis, luwih-luwih yen ngonsumsi protein sing akeh banget. Sawetara wong diwasa bisa kanthi diet ketogenic sing stabil ngonsumsi 50 karbohidrat net sawetara kudu diwatesi kanggo 15 carbs net. "
Liyane kesalahan umum sing dituduhake yaiku wong fokus banget ing macronutrients: " Micronutrients uga penting banget amarga ketosis metabolisme lan diet ora cukup nutrisi paling akeh wektu." Dheweke ngandhani yen akeh klien dheweke njupuk multivitamin, suplemen karnitine, suplemen kalsium lan kadang selenium utawa seng.
Rencana Tip Keto:
Minangka bagéan saka dheweke, Jalali nawakake saran ing ngisor iki kanggo para klien.
- Duwe karya getih sing biasa kanggo ngatasi kekurangan vitamin lan nutrisi lan ketidakimbangan sing khas. Nganggo profesional kesehatan sing ngerti babagan diet uga bisa mbiyantu ngatasi efek samping sing bisa nyebabake akeh wong metu saka diet.
- Priksa rencana apa sing bakal sampeyan mangan nalika lelungan lan bersosialisasi. Contone, yen sampeyan lelungan, bendhelan alpukat, bisa saka tuna, lan paket saka mayo kanggo nggawe meal darurat yen sampeyan ora nemokake panganan apa wae.
- Takon dhisik yen sampeyan diundang menyang omah wong lan ndeleng apa sing bakal ditindakake. Takon yen sampeyan bisa nggawa sisih utawa linglang rasa keto.
- Eksprimen karo resep-resep anyar. Kue kéju sing luwih enak sampeyan bisa nggawe, luwih cenderung sampeyan tetep ing rencana.
Tembung Saka
Ana bukti ilmiah sing ndhukung nggunakake diet ketogenic kanggo ngatur kahanan neurologis tartamtu. Ana uga ahli kesehatan, nutrisi, lan kabugaran sing nyaranake program mangan kanggo pasien lan klien sing duwe tujuan kesehatan liyane. Nanging amarga program mung dianggo, ora ateges diet paling apik kanggo sampeyan.
Kanggo akèh wong, gaya mangan iki minangka keberangkatan sing penting saka diet sing padha seneng mangan. Paling kita mbangun dhaharan ing protein lan karbohidrat , ora lemak. Supaya sadurunge sampeyan milih nganggo diet, sampeyan bisa ngetrapake dhaharan dhasar lan mikir babagan apa sampeyan ora bisa nate bisa kanggo jangka panjang. Contone, yen sampeyan mangan panganan sing seneng nyenengake woh-wohan sing seger lan sayuran ing saben dinane, sampeyan ora bisa njaga gaya mangan iki.
Yen sampeyan milih nyoba diet ketogenic, guneman karo panyedhiya kesehatan utawa dietitian sing didaftar kanggo ndeleng apa modifikasi sing kudu dilakoni kanggo njaga kesehatan ing trek.