Apa sampeyan kudu mangan sesuk, sanajan mung sawetara mil?
Tujuan utama pas kasebut yaiku kanggo ngupgrade pasokan glikogen (glukosa tersimpan) lan memfasilitasi perbaikan lan pemulihan otot. Yen sampeyan lagi nglakoni sing luwih cendhek (kurang luwih 90 menit) kanthi intensitas rendah nganti moderat, sampeyan kudu bisa nemtokake tujuan kasebut kanthi cara mangan normal (yen sampeyan wis ngetutake diet sing seimbang) lan ora perlu mangan khusus kanggo pulih.
Nanging sawise lunas utawa latihan lancar, sampeyan bakal pengin nambah energi kanthi cepet sabisa. Studies ditampilake yen otot paling reseptif kanggo mbangun glikogen ing 30 menit pisanan sawise ngleksanani. Yen sampeyan ora mangan kanthi cepet sawise latihan utawa lara, sampeyan bisa ngurangi kekuwatan otot lan nyeri.
Sampeyan bakal pengin ngonsumsi carbs utamané, nanging ora nglirwakake protein. Rempah sing apik kanggo panganan pasca-ragad yaiku rasio 1 gram protein nganti 3 gram karbohidrat. Karbohidrat bakal ngganti glikogen sing dipigunakaké sing biasane disimpen ing otot lan ati. Protein mbantu mbangun maneh otot-otot sing rusak lan rusak nalika roto.
Akademi Nutrisi lan Dietetika nyaranake asupan karbohidrat saka 1,5 gram / kilogram bobot awak ing 30 menit pisanan sawise ngleksanani sing abot lan abot lan saben 2 jam kanggo sabanjure 4 nganti 6 jam sabanjuré. Sawise kuwi, sampeyan bisa nerusake diet sing khas lan seimbang.
Apa Apa Aku Mangan?
Karbohidrat minangka glukosa sing paling gampang kanggo ngobong lan digunakaké minangka bahan bakar. Dadi panganan indeks glycemic kaya kentang, pasta, roti, lan beras yaiku pilihan sing apik kanggo ngobati otot. Pairake salah sawijining panganan kanthi protein kayata pitik pitik utawa susu kalkun (3 ons.), Salmon (3 ons.), Utawa endhog gedhe lan sampeyan wis entuk mangan kuwarasan sing apik. Mriksa opsi nedha awan cepet iki kanggo sawetara gagasan.
Mesthine, sampeyan ora bisa tansah duwe wektu utawa energi kanggo nyiyapake sajege urip. Bar nutrisi, kayata bar Clif, Bar jinis, utawa Bar daya, trep, pilihan sehat. Goleki bar sing duwe rasio karbohidrat 3: 1 kanggo protein. Conto liya penggantian gizi sing cepet yaiku bagel karo butter kacang, goyang protein, pisang, yoghurt, utawa woh-woh roti lan yogurt. (Njaluk resep-resep kanggo smoothies kirim-roto sing enak .)
Yen sampeyan aran kaya ora bisa ngrasakake panganan sing ngetokake kanthi cepet sasampunipun dawa, coba ngombe susu coklat . Susu coklat nyedhiyakake jumlah protein lan karbohidrat sing tepat, lan uga ngandhut vitamin B - ngasilake minuman keras sing apik . Lan rasa susu coklat sing adhem banget nyenengake sawise roto.
Rehydration penting, banget
Aja lali rehydrate nganggo banyu utawa ngombe olahraga sawise roto sampeyan. Sawise rampung, rehidrasi karo ombenan olahraga kayata Gatorade menehi entuk manfaat tambahan kanggo ngowahi sawetara glikogen sing digunakake nalika roto. Yen sampeyan mlayu kurang saka 90 menit, sampeyan ora perlu rehydrate karo ombenan olahraga - banyu kosong apik. Cara sing gampang kanggo mriksa yen sampeyan lagi rehydrated yaiku ndeleng cipratanmu. Yen kuning peteng sawise roto sampeyan, sampeyan kudu tetep rehydrating. Sampeyan kudu dadi werna lemonade cahya.
Aja Nindakake Iku
Nalika penting kanggo mangan panganan lan ngupage cairan sawise suwene, cukup ati-ati supaya sampeyan ora ngepasi lan ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sampeyan perlu. Iku nggodha mangan kabeh katon ing sawetoro wektu amarga sampeyan lagi mikir babagan atusan kalori sing dibakar. Sing salah sawijining pelari kesalahan sing paling umum nggawe nalika nyoba ngilangi bobot. Muput sawetara protein sawisé roto yaiku kunci amarga bakal mbantu sampeyan ngubengi wedhi pasca-rutin. Njaluk tip liyane carane ngontrol ngidini pasca-roto .
Liyane ing Post-Run Recovery:
- Carane Waras saka Run Hard utawa Race
- Carane Ngurusi Nyeri Motor
- Apa Runner Need Rest Days?
- Apa Aku Rumangsa Ngetik ing Akhir Run?
- Kenapa Aku Lelah Sawisé Pendhaftaran Long Runs?
> Sumber: Muth, Natalie, MD Olahraga Nutrisi kanggo Profesional Kesehatan, 2015