Ngangkat bobot iku salah siji saka perkara paling penting sing bisa dilakoni kanggo awak . Sampeyan mbokmenawa ngerti keuntungan: Balung, otot, sendi, lan tendon, uga mbangun jaringan otot sing lega , sing mbantu ngilangi bobot . Fitur latihan bobot sing liyane yaiku macem-macem peralatan sing sampeyan gunakake.
Ya, sing curl biceps iku curl biceps, nanging akeh beda yen sampeyan nindakake karo, ngomong, mesin kabel saka barbell.
Iku salah siji alesan sing nggunakake macem-macem peralatan iku kunci kanggo njaluk awak fit lan kuwat. Saben potong peralatan bakal target otot kanthi cara sing beda, menehi latihan sing luwih jero lan luwih fungsionalitas .
Sanadyan ana uga argumen babagan bobot gratis sajrone mesin, loro menehi sampeyan perlawanan sing perlu kanggo apa wae gol sampeyan, apa sampeyan pengin ilang bobot utawa mbangun otot sing luwih gedhe . Lan sampeyan ora mung diwatesi bobot lan mesin gratis. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake kabeh opsi sing kasedhiya kanggo sampeyan bebarengan karo pro lan kontra saben.
Gratis Bobot
Bobot gratis kalebu namung babagan peralatan kekuatan sing ora dilampirake obyek stasioner. Iki kalebu kabeh saka dumbbells lan barbells kanggo kettlebells utawa malah sandbags. Sampeyan bisa uga nggunakake barang-barang ing saubengé kaya ransel bobot, jug susu sing kapenuhan pasir utawa banyu, utawa malah kaleng sup.
Pros lan Kasar Nganggo Bebungah Gratis
Pros
- Inexpensive . Dibandhingake bobot latihan mesin, dumbbells, kettlebells, lan barbells ora kaya larang, lan padha ora njupuk akeh spasi, supaya dadi becik kanggo latihan ngarep.
- Luwih abot . Sampeyan bisa nggunakake siji set dumbbells kanggo macem-macem pakaryan lan kelompok otot, nalika akeh mesin gym target mung siji grup otot.
- Fungsi . Latihan bobot awak sing paling akeh nuladha tumrap aktivitas saben dinten, lan amarga awakmu kudu nahan awak ing papan nalika nindakake pakaryan, sampeyan nduwe kelompok otot sing luwih akeh tinimbang nalika nggunakake bobot bobot.
- Hasil nyata . Nalika sampeyan ngangkat bobot gratis, sampeyan bisa ndeleng lan aran kemajuan nalika sampeyan tambah kuwat lan nggunakake bobot luwih abot- motivator gedhe sing tansah sampeyan.
Cons
- Kurva belajar sing luwih dhuwur . Latihan bobot gratis prasaja, nanging sampeyan ora duwe dhukungan saka gerakan tetep mesin kanggo mesthekake sampeyan nggunakake formulir sing apik. Mbutuhake wektu kanggo mangerteni cara sing bener kanggo nindakake saben latihan, lan gampang nglakoni latihan sing salah tanpa mangerteni. Sing bisa nyebabake kacilakan .
- Kebingungan . Dumbbells uga akeh banget, nanging bisa uga mbingungake. Nalika sampeyan nggunakake mesin, sampeyan ngerti persis apa sing sampeyan tindakake, nanging looking ing rak kebak dumbbells bisa intimidating yen sampeyan ora kenal karo wong-wong mau.
- Iku gampang ngapusi . Siji kesalahan gedhe akeh lifter nggawe ngayunake bobote tinimbang tetep gerakan alon lan dikontrol. Momentum sing tegese ora ana akèh serat otot sing bisa ditindakake.
- Variasi ing gaweyan otot ing saindhenging gerakan . Liyane bobot gratis bobot iku ora menehi jumlah resistance sing padha ing saindhenging kabeh gerakan. Tjubo saka curl biceps. Nalika sampeyan nggulung bobot munggah, ana titik ngendi resistance ing sawijining pucuk lan, sawise iku, resistance resistance. Ing pungkasan saka curl, meh ora ana perlawanan. Ora kudu menehi hasil gedhe kanggo pemain sing rata-rata, nanging uga kanggo wong sing pengin mbangun kekuatan lan ukuran.
Jinis Bebungah gratis
Barbells
Iki kalebu loro bobot gaib sing tetep kaya sing dideleng ing gym utawa barbel sing dimupangatake ing piring sing bisa ngontrol bobot. Barbells gedhe amarga padha ngijini sampeyan kanggo angkat bobot luwih abot, awit sampeyan duwe loro-lorone awak digunakake ing wektu sing padha.
Masalah? Awit loro-lorone awak digunakake, sisih dominan bakal kerep mundur. Dadi, yen sampeyan tengen tangan, lengen tengen bisa luwih akeh nalika curl biceps utawa pencet overhead. Sing siji alesan sing apik kanggo duwe campuran karo barbel lan dumbbells.
Dumbbells
Boten kados barbells, dumbbells ngijini sampeyan kanggo nyiapake saben awak, sing apik kanggo mbangun kekuatan ing sisih non-dominan.
Sampeyan uga kudu ndherek liyane stabilitas otot kanggo sawetara latihan amarga ora ana dalan tetep. Sampeyan kudu ngontrol carane bobot teka munggah lan mudhun, supaya sampeyan entuk luwih saka latihan.
Iki Total Body Dumbbell Workout yaiku papan sing apik kanggo miwiti nganggo dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells iku relatif anyar nanging nduweni latihan sing beda-beda. Kanthi dumbbells lan barbells, fokus kita asring ing kekuatan lan mbangun jaringan otot tanpa lemak. Sampeyan bisa njaluk sing nganggo kettlebells, nanging ana luwih saka emphasis ing daya.
Akeh latihan kettlebell nyedhiyakake ngayunake bobote, dadi luwih dinamis tinimbang nganggo dumbbells. Bangkit kasebut, sampeyan bisa makarya ing pirang-pirang aspek kebugaran karo kettlebells (kekuatan, daya, ketahanan, lan uga kardio).
Ing kasunyatan iku mesthi ana kurva belajar, supaya sampeyan pengin instruksi saka video utawa pro.
Iki Beginner Kettlebell Workout nuduhake sampeyan mung carane sampeyan bisa nggunakake kettlebell ing latihan kekuatan latihan.
Medicine Balls
Bal-balan obat-obatan menehi cara liyane kanggo nambah macem-macem kanggo latihan. Bola bobot iki meh saben bobot saka siji kilogram nganti luwih saka 20. Bisa digunakake kanggo ngleksanani apa wae sing bisa dilakoni karo dumbbells, barbells, utawa kettlebells, nanging kanthi penekanan babagan keseimbangan bangunan lan koordinasi.
Iki Medicine Ball Workout nuduhake macem-macem gerakan sampeyan bisa nindakake karo bal medicine.
Resistance Bands and Tubes
Nalika iki bisa dikategorikaké ing bobot gratis utawa malah mesin kabel, padha mandheg ing sing padha mungkin paling serbaguna saka kabeh pilihan sampeyan. Iku paling entheng lan paling larang saka kabeh pilihan sampeyan.
Pita resistensi lan tabung ing macem-macem werna kanggo nélakaké jumlah tension sing ditawakake. Contone, band SPRI (sing bisa ditemokake ing Amazon.com) nawakake band kuning kanggo resistance cahya, ijo kanggo resistance medium, lan abang kanggo resistance sing luwih dhuwur. Kadhangkala uga padha karo lampiran lawang, supaya sampeyan bisa nutup ing lawang lan nglakoni tindakan kaya dodo utawa pulldown.
Pros lan Cons of Band Resistance
Pros
- Inexpensive . Setel band resistance rata-rata bisa biaya mung $ 15 kanggo $ 30 gumantung carane akeh sampeyan njaluk lan merek, nggawe iki pilihan paling apik kanggo exerciser budget-sadar.
- Cilik lan entheng . Band bisa diisi ing koper utawa malah meja laci ing kantor, nggawe wong gedhe kanggo wong sing seneng lelungan utawa wong sing macet ing kantor .
- Luwih abot . Kaya jinis peralatan liyane, sampeyan bisa nindakake macem-macem latihan kanggo awak ndhuwur, awak, lan inti.
- Padha nambah koordinasi lan ningkatake fungsionalitas . Sampeyan kudu melu kelompok otot sawetara kanggo nindakake akeh latihan band, nggawe latihan luwih fungsional .
Cons
- Padha bisa swarane . Bands gedhe, nanging gampang kanggo njaluk bolongan ing tabung utawa band tanpa sadhar. Sapa wae sing nganggo band sapanunggalane mesthine bisa ngetung, sing bisa nyebabake cedera serius.
- Hard kanggo wiwitan . Kaya kabel lan pulleys, sampeyan ngontrol path saka resistance, supaya sampeyan kudu tetep wangun sampurna kanggo ngoptimalake saben latihan nalika nyingkiri bundhas .
- Resistance beda . Kaya dumbbells, band nawakake perlawanan luwih akeh ing saben bagean latihan. Luwih adoh saka titik anchor, sing luwih angel. Nalika sampeyan entuk cedhak, perlawanan bakal wiwit ngurangi, sing bisa katon minangka watesan.
Iki Total Body Resistance Band Workout nuduhake sampeyan mung carane nggunakake pita kanggo ngiyataken kabeh awak.
Mesin Latihan Bobot
Mesin iku biasane ditemokake ing gedung olahraga lan baris mesin sing dirancang kanggo ngobati kelompok otot individu. Ana rong jinis mesin umum sing bisa dideleng ing paling sethithik gyms lan sing sampeyan pilih adhedhasar tingkat kebugaran, apa sing sampeyan atur lan, mesthine, gol sampeyan.
Mesin tumpukan
Iki minangka sawetara mesin paling umum sing sampeyan tingali, mesin karo plat persegi dowo sing ngidini sampeyan nglebokake pin ing ngisor jumlah bobot sing pengin sampeyan angkat.
Mesin iki biasane gampang dienggo lan ora mbutuhake imbuhan, kajaba mbesuk utawa ngedhunake kursi. Sing ndadekake iki apik kanggo pamula amarga mesin kasebut pindhah ing dalan sing tetep. Contone, nalika sampeyan lagi nindakake dhadha dada lan sampeyan ngusir, sampeyan metu lan kanthi cara sing padha kanggo saben pengulangan. Yen sampeyan nggunakake dumbbells, sampeyan kudu ngontrol dalan bobot lan njamin sampeyan nggunakake wangun apik, soko anyar bisa uga ora siap.
Plate-Loaded Machines
Iki minangka mesin tumpukan sing padha dianggo ing dalan sing tetep. Bentenipun, sampeyan kudu ngemot piring kasebut ing mesin kasebut.
Iki bisa dadi kaunggulan kanggo wong sing pengin mbangun kekuatan lan ukuran amarga dheweke bisa ngontrol persis bobot apa maneh. Kerugian, mesthine, sampeyan kudu ngemot piring dhewe sing bisa dadi lathian kabeh dhewe.
Yen sampeyan wis tau metu ing gedung olahraga, sampeyan mbokmenawa bisa dadi masalah kanggo mbongkar mesin sing ditinggalake. Etika olahraga ora apik.
Pros lan Cons of Machines
Pros
- Gampang kanggo nggunakake . Akeh mesin sing gampang dipikirake, kanthi akeh sing kalebu gambar-gambar kanthi persis kaya latihan.
- Supportive . Mesin ndukung dhukungan kanggo awak, supaya sampeyan bisa nggarap kekuatan tanpa perlu khawatir banget babagan wangun.
- Sampeyan bisa ngangkat bobot luwih abot tanpa titik . Amarga dhukungan kasebut, sampeyan bisa ngangkat bobot luwih abot kanthi cara sing aman tanpa kuwatir bab cilaka.
- Liyane dikontrol . Mesin ngobahake sampeyan kanthi gerakan sing bener, saéngga angel ngapusi, sanajan otot sampeyan kesel.
- Kurang intimidating . Kanggo pamula, mesin bisa dadi pilihan apik amarga sampeyan ngerti persis carane nggunakake. Paling kelompok mesin klompok miturut klompok otot, supaya sampeyan biasane bisa pindhah saka siji mesin menyang mburine tanpa muss utawa keprigelan.
- Luwih aman . Sampeyan kurang cenderung nyedhot awak amarga mesin ndhukung awakmu.
Cons
- Path tetep . Path sing wis ditemtokake ing akeh mesin bisa dadi apik kanggo pamula, nanging uga tegese sampeyan ora nglibatake otot stabilator kaya sampeyan kanthi bobot gratis. Sing ndadekake mesin kurang berfungsi tinimbang awak kita ora pindhah ing dalan sing tetep.
- Gerakan terbatas . Kanthi dumbbells, sampeyan bisa nindakake macem-macem latihan, nanging mesin biasane mung ngidini olahraga.
- Siji ukuran cocok kabeh . Kerugian liyane nggunakake mesin iku padha digawe kanggo rata-rata wong ukuran. Yen sampeyan luwih cendhek utawa luwih dhuwur tinimbang rata-rata, sampeyan bisa nemoni posisi sing luwih nyaman ing sawetara mesin.
- Boring . Sampeyan bisa nemokake akeh sing kudu dilakoni kanthi bobot, nanging mesin mung nggawe siji. Iku gampang kanggo bosen liwat wektu.
Kabel lan Pulley Mesin
Mesin kabel lan katrol uga umum ing paling gyms lan padha kurban latihan kekuatan sing beda. Boten kados mesin, kabel lan pulleys boten nderek path tetep. Tegese sampeyan kudu ndherek kabeh otot stabilizer kanggo ngontrol gerakan kabel kasebut. Otot liyane sing ndherek sampeyan, sing luwih kuwat sampeyan njaluk lan kalori sing luwih akeh sampeyan bakar.
Lan, ora kaya bobot gratis, mesin kabel ngetokake bobot saindhenging kabeh gerakan gerak. Dadi, ora kaya curl biceps curl sing mung ana siji puncak ing latihan, kabel bisep curl beda-beda gumantung resistance nalika sampeyan nggulung bobot munggah lan mudhun, supaya otot njaga resistance padha ing kabeh latihan.
Pros and Cons of Cable and Pulley Machines
Pros
- Luwih efektif . Mesin kabel werna-werna bobot saindhenging kabeh gerakan gerakan, menehi otot-otot sing paling efektif kanggo mbangun kekuatan.
- Versatility . Kanthi mesin kasebut, sampeyan bisa nyetel kabel munggah utawa mudhun kanggo nampung latihan apa wae kanggo awak ndhuwur lan ngisor. Sampeyan uga bisa nyetel kabel kanggo nindakake siji lengen utawa sikil saben wektu, menehi sampeyan luwih opsi.
- Macem-macem . Mesin kabel asring duwe sawetara lampiran kayata tali, bar, lan gagang, supaya sampeyan bisa nindakake latihan sing padha kanthi cara akeh.
Cons
- Kurva sing luwih dhuwur . Kaya bobot gratis, sampeyan bisa ngontrol bobot munggah lan mudhun lan tetep apik, sing luwih angel kanggo pemula.
- More kuat . Amarga sampeyan entuk perlawanan ing saben tahap gerak, sampeyan bisa ngobong luwih sithik otot lan ndadekake intensitas. Maneh, iki uga ora nyenengake para pemula sing ora digunakake kanggo ngangkat bobot.
- Bisa dadi bingung . Fleksibilitas kabel lan mesin katrol bisa uga intimidasi kanggo latihan anyar. Nemtokake kabeh lampiran lan nyoba nemtokake cara kerja bisa mbingungake, supaya sampeyan bisa mbutuhake bantuan liyane saka pro nalika nggunakake mesin iki.
Conto Latihan Mesin
Ora ana favorit nalika nerangake milih peralatan latihan kekuatan. Kabeh opsi iki bisa mbantu sampeyan kanggo nyedhiyakake kuwat lan mbangun jaringan otot tanpa lemak. Sampean paling apik kanggo nggunakake macem-macem peralatan supaya sampeyan tansah nantang awak kanthi cara anyar.
> Sumber:
> Konsili Amerika ing Latihan. Free Weights vs. Strength-training Equipment. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: the Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.