Strategi kanggo Beginning and Advanced Runners
5K, sing luwih saka telung mil, minangka salah sawijining balapan sing paling populer kanggo pelaku rekreasi. Iki dipeluk dening para pamula sing pengin menehi balap sing dijupuk lan pelari lanjut sing nggunakake minangka sarana latihan.
Alesan kanggo Partisipasi
Wong sing melu 5K balapan kanggo akeh alasan. Iku cara becik kanggo nantang dhewe lan nyetel gol tartamtu sing sampeyan kudu tekan.
Iki ngidini sampeyan gabung ing komunitas liyane sing nduweni kapentingan sing padha. Paling penting, sampeyan bisa menehi rasa kepuasan (ngliwati garis finish) sing ora bisa ditawakake treadmill.
Akeh 5K balapan uga digunakake minangka sarana kanggo ngunggahake dhuwit kanggo amal. Bisa dianggep, sing paling populer yaiku Susan G. Komen Race kanggo Cure ing Washington, DC, sing narik luwih saka 30.000 pelari saben taun.
Nemokake perlombaan 5K biasane ora angel banget saiki, sanajan ing komunitas cilik. Musim panas lan musim gugur biasané musim sing paling populer kanggo wong-wong mau, senadyan kutha-kutha lan kutha-kutha sing luwih cepet wiwit ngetung babak 5K taun.
Carane Miwiti
Kanggo wong-wong anyar sing mlaku, 5K bisa uga katon intimidating. Nanging, kanthi persiapan sing tepat lan strategi latihan sing tepat, iku ora ono gunane kanggo siap ing wolung minggu.
Miturut "cocok" kita tegese sampeyan ngurmati sembarang watesan sing sampeyan duwe lan ora push dhewe menyang titik ing ngendi sampeyan nggawe awak bundhas.
Yen sampeyan luwih tua utawa duwe masalah kesehatan, sampeyan kudu mriksa fisik sadurunge miwiti. A profesional fitness uga bisa mbantu sampeyan njamin yen sampeyan tetep uga ing zona aerobik cocok kanggo umur lan tingkat kabugaran.
Malah yen ana masalah, iki ora ateges sampeyan kudu nyembul. Akeh pelari anyar bakal nggunakake strategi mlaku / mlaku kanggo balapan pisanan lan ngidini supaya bisa dadi baseline kanggo ngalahake balapan sabanjure.
Jadwal latihan 5K
Tujuan kanggo ngrampungake balapan 5K bisa diolehake. Nanging luwih gampang lan luwih gampang cara kanggo nggayuh tujuan kasebut tinimbang ngundhuh lawang ngarep lan ngubengi trotoar kanthi semangat.
Nanging, sampeyan bakal kepengin nindakaken program latihan kanthi wolung minggu supaya sampeyan bisa latihan kanthi becik saka 4-5 dina saben minggu. Program bisa beda-beda adhedhasar apa sampeyan wis ora duwe sadurunge utawa duwe sawetara tingkat dasar fitness. Salah siji cara, wolung minggu yaiku wektu sing cukup kanggo njupuk formulir racing.
Jadwal nawakake kerangka gedhe, nanging ora disetel ing watu lan bisa diatur supaya luwih apik nampung jadwal sampeyan. Nanging, yen sampeyan nindakake owah-owahan, aja cram papat dina latihan saben dinten lan menehi telung dina telung dina. Iki ora bakal bisa. Nanging, dina latihan ruang supaya padha nyebar ing sadhuwure minggu.
Sethitik utawa Ora Ana Pengalaman Fitness
Sampeyan bakal miwiti karo jadwal latihan pemula sing bisa katon kaya iki:
- Menjalankan ing Tuesdays, Thursdays, lan Saturday
- Latihan salib ing Wednesdays
- Ana latihan salib utawa mlaku ing wayah wengi
- Ngaso ing Senin lan Jum'at
Saben dina latihan bakal diwiwiti kanthi anget lima nganti 10 menit kanggo ngetrapake otot awak lan jantung.
Tujuane bakal diwiwiti kanthi alon lan maju sajrone 56 dina. Ing mlaku-mlaku, umpamane, sampeyan bakal miwiti kanthi mencet tandha siji mil dening minggu siji lan tekan target telung mil kanthi minggu pitu.
Sawise saben latihan, njupuk wektu kanggo ngadhepi lan babagan kanggo nyegah otot sampeyan saka ngencengi. Malah nalika dina sesuk, ngegungake (apa ing kursi utawa nalika nonton TV) bisa ngurangi rasa sakit otot sing bisa nemu.
Fit, nanging Ora Ana Pengalaman Racing
Jadwal latihan lanjutan wolung minggu bakal ngidini sampeyan mbangun kanthi tingkat kasenengan sing saiki lan aktif kanthi luwih aktif.
Nalika format sing padha karo jadwal pemula, sampeyan bakal miwiti kanthi rong mil lan maju kanthi jangkah sing luwih abot (kalebu mlayu sapisan mingguan ing tingkat balap ).
Safety lan Health
Tanpa kaprigelan pengalaman balap, tansah golek sepatu mlengkung sing cocok kanggo dalan lan trotoar. Padha ora kudu larang, nanging kudu apik miturut jinis sikilmu . Aja kuwatir soal fashion utawa warna; sing paling penting yaiku sepatu digawe kanggo mlaku.
Nalika latihan, ora tau mlaku ing weteng. Gunakake snack karbohidrat ringan 60 nganti 90 menit sakdurunge sampeyan miwiti, lan ngombe paling sethithik 16 ons banyu loro nganti telung jam sadurunge latihan sampeyan wiwit. Kanggo ngresiki awak, nggawa botol banyu utawa omben-omben menyang saben 15 menit, Nanging ora overhydrate . Yen wis rampung, mangan kue krim karbohidrat utawa protein.
> Sumber:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Efek Pelatihan Fisik lan Fitness ing Cilakan Running Wong Muda Aktif." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.