Traning Plans for Beginners and Intermediates
Program-program pelatihan 8K iki dirancang kanggo pemula utawa pemenang perantara sing pengin mbukak balapan 8K (4,97 mil). Wiwit 8K meh limang mil, jadwal iki uga bisa digunakake kanggo latihan balapan kanggo balapan lima mil.
Ringkesan Latihan
Jadwal latihan ngisor iki menehi sampeyan kabeh latian kanggo saben minggu. Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mlaku rong dina kanthi saurutan.
Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku. Latihan salib bisa mlaku, nunggang, nari, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng. Nglakoni latihan 15-20 menit kanthi kekuatan siji utawa rong kali seminggu uga bisa migunani.
Jadwal Training Beginner
Program pemula iki nganggep sampeyan bisa mlaku paling sethithik mil. Yen sampeyan ora tau mbukak utawa mbukak / mlaku sadurunge, sampeyan bisa miwiti nganggo telung minggu kanggo program laku watake 30 menit utawa patang minggu nganti siji mil sadurunge sampeyan miwiti program iki.
Sampeyan kudu miwiti saben mbukak kanthi mlaku-mlaku limang utawa sepuluh menit utawa jog alon. Mlayu kudu dilakoni kanthi jangkah , conversational . Rampung munggah karo mlaku - mlaku lima utawa sepuluh menit utawa jog alon.
Minggu 1
Dina 1: Ngerjain gampang 1 mil (1.6 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Nganggo gampang 1 mil (1.6 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Ngoper dawa 1.5 mil (2.4 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 2
Dina 1: Ngoper dawa 1,5 mil (2.4 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Nganggo gampang 1 mil (1.6 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Ngendheg gampang dpl 1.5 mil (2.4 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 3
Dina 1: Ngerjain gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Ngoper dawa 1,5 mil (2.4 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 4
Dina 1: Ngerjain gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Ngoper dawa 1,5 mil (2.4 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 2.5 mil (4 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 5
Dina 1: Run gampang 3 mil (5 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Nganggo gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Day 6: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 6
Dina 1: Jalanake gampang 3,5 mil (5.6 K)
Dina 2: Rest
Day 3: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Jalanake gampang 3,5 mil (5.6 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 7
Dina 1: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 2: Rest
Day 3: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Day 6: Run gampang 4,5 mil (7.2 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 8
Panjenengan 8k pisanan (5-miler) minggu iki! Coba cedhak karo sing luwih gampang minggu iki, supaya sampeyan lali kanggo lomba. Good luck!
Dina 1: Nglakokake 40 min
Dina 2: 30 menit salib latihan
Dina 3: Ngungsi 30 menit
Advanced Beginner Schedule
Program kasebut nganggep sampeyan wis bisa mlaku rong mil. Yen misale jek angel, sampeyan pengin nyoba jadwal pemula ing ndhuwur.
Minggu 1
Dina 1: Ngerjain gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Ngoper dawa 1,5 mil (2.4 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 2
Dina 1: Ngerjain gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Ngoper dawa 1,5 mil (2.4 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 2.5 mil (4 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 3
Dina 1: Run gampang 3 mil (5 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Nganggo gampang 2 mil (3.2 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Day 6: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 4
Dina 1: Jalanake gampang 3,5 mil (5.6 K)
Dina 2: Rest
Day 3: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Jalanake gampang 3,5 mil (5.6 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 5
Dina 1: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 2: Rest
Day 3: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 6
Dina 1: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 2: Rest
Day 3: Run easy 3 miles (5 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 5 mil (7.2 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 7
Dina 1: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 2: Rest
Dina 3: Ngerjain gampang 4 mil (6.4 K)
Dina 4: 40-45 min salib-latihan
Dina 5: Rest
Dina 6: Nganggo gampang 5 mil (7.2 K)
Dina 7: Rest utawa 30 min walk
Minggu 8
Panjenengan 8K (5-miler) minggu iki! Coba cedhak karo sing luwih gampang minggu iki, supaya sampeyan lali kanggo lomba. Good luck!
Dina 1: Nglakokake 40 min
Dina 2: Rest
Dina 3: 30 menit salib-latihan
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Mbukak 30 min
Dina 6: Istirahat
Dina 7: Day Race!
Jadwal Penengah 6 Minggu
Jadwal 8K intermediate nggabungake sawetara tambahan menyang latihan.
- Tempo Runs (TR): Miwiti jangka roto kanthi sepuluh menit gampang mlaku, terus terus kanthi 20 nganti 25 menit sing mlaku babagan sepuluh detik per mil luwih alon tinimbang kecepatan 10K balapan, lan rampung kanthi sepuluh menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa jangkahmu 10K, mlayu kanthi cepet "nyaman" sing bisa njaga nganti 20 nganti 25 menit.
- 8K Interval Workouts: Ngaktifake latian interval kanthi kecepatan balapan 8K (5 mil), kanthi pemulihan sing cepet rong menit ing antarane saben interval. Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan iki kanthi sethithik mil gampang kanggo dadi panas lan adhem.
- Hill repeats (HR): Kanggo gunung sampeyan mbaleni , Pick a gunung babagan 200 kanggo 400 meter dawa sing ora banget curam. Coba lunga ing gawe balapan 8K (5 mil). Mbalekake mudhun gunung kanthi gampang.
- Long Runs (LR): Senajan sampeyan ora latihan kanggo acara long distance, long runs mbantu sampeyan ngembangake stamina, sing penting ing balap 8K. Nggawe dalane dawa kanthi cepet, kanthi cara conversational. Priksa manawa sampeyan bisa ngresiki kanthi gampang lan bisa ngobrol kanthi lengkap. Sampeyan uga kudu nggawe gampang Panjenengan (ER) ing gaweyan iki.
Minggu 1
Dina 1: 40 min CT utawa liyane
Dina 2: 20 min TR + 2 gunung mbaleni
Dina 3: 30 menit CT utawa liyane
Dina 4: 4 min @ 8K gaweyan x 3
Dina 5: Rest
Dina 6: 4 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 2
Dina 1: 40 min CT utawa liyane
Dina 2: 20 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3: 25 min CT utawa liyane
Dina 4: 4 min @ 8K gaweyan x 4
Dina 5: Rest
Dina 6: 5 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 3
Dina 1: 40 min CT utawa liyane
Dina 2: 20 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3: 30 menit CT utawa liyane
Dina 4: 4 min @ 8K gaweyan x 4
Dina 5: Rest
Dina 6: 6 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 4
Dina 1: 40 min CT utawa liyane
Dina 2: 20 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3: 30 menit CT utawa liyane
Dina 4: 4 min @ 8K gaweyan x 4
Dina 5: Rest
Dina 6: 7 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 5
Dina 1: 40 min CT utawa liyane
Dina 2: 25 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3: 30 menit CT utawa liyane
Dina 4: 4 min @ 8K gaweyan x 3
Dina 5: Rest
Dina 6: 5 mil LR
Dina 7: 3 mil ER
Minggu 6
Dina 1: 30 min CT
Dina 2: Rest
Dina 3: 20 min TR
Dina 4: Istirahat
Dina 5: 2-3 mil ER
Dina 6: Istirahat
Dina 7: 8K utawa 5-Mile Race!
Tembung Saka
Kanthi enem nganti wolung minggu olahraga kanggo balapan 8K, sampeyan bakal entuk akeh wektu kanggo entuk balapan, supaya manawa sampeyan ora ngluwihi lan nggawe kesalahan umum sing bisa nyebabake luka . Pilih jadwal latihan 8K sing bener kanggo sampeyan adhedhasar tingkat mlaku saiki lan njupuk dina liyane ekstra yen sampeyan ngelingi pain sing luwih dawa tinimbang dina utawa loro.