Rutin ing Rumah sing Ora Perlu Peralatan
Apa sampeyan wis nyiapake maraton, setengah marathon, utawa balapan wae, sampeyan bisa entuk manfaat saka latihan kekuatan . Penguatan inti sampeyan bisa mbantu nambah form mlaku sing diterjemahake dadi luwih efisien. Menapa malih, otot-otot sampeyan bakal bisa nindakake luwih suwe sadurunge ngalami kesel utawa kaku .
Untunge, sampeyan ora perlu bobote abot utawa malah anggota gym gedhé kanggo nglakokake program latihan kekuatan sing efektif.
Ing kasunyatan, ana cara kanggo nindakake kanthi tanpa piranti apa wae lan kanthi rutin prasaja sampeyan bisa nindakake ing omah loro nganti telung kaping saben minggu. Iki apik banget sawise roto cendhak utawa panas nganti limang menit nganti 10 menit.
Kene telung program pelatihan kekuwatan sing aman lan efektif (pamula, penengah, lanjutan) sing bisa dilakoni saiki:
Program Latihan Strength Beginner
Yen sampeyan durung nglakoni latihan kekuatan sadurunge utawa ora tau ing gym, latihan iki paling apik kanggo sampeyan. Sanajan sampeyan ana ing wangun sing relatif apik utawa wis ngenteni break metu, mesthi paling apik kanggo miwiti ing minggu kapisan lan nambah intensitas kanthi alon.
Kanthi iki lan program latihan liyane, manawa njupuk istirahat 30 detik antarane set.
Awak ngisor:
- 15 squats
- 15 lunges ing saben sikil
- Telung set saka tembok quad njagong (nyekeli kanggo 30 detik)
- Telung set 10 tumit
- 10 jempol
Karya inti:
- Papan ngarep (nyekeli nganti 30 detik)
- Papan sisih (loro-lorone, nyekel 30 detik)
- Crunch Bicycle (menit)
- 12 asu manuk (nyekel limang detik)
- Mbalikke kawigaten (30 detik)
- 20 push-ups
Program Latihan Kekuatan Menengah
Program latihan kekuatan intermediet amps munggah nomer set lan nambah sawetara variasi kanggo nambah intensitas latihan.
Awak ngisor:
- Loro set saka 15 squats
- Loro set 15 lunges (ing saben sisih)
- Telung set saka njero tembok njagong (nyekel 40 detik)
- Telung set 10 tumit
- 15 kaki munggah
Karya inti:
- Papan ngarep (nyekeli kanggo 45 detik)
- Papan sisi (loro-lorone, nyekeli nganti 45 detik)
- Crunch Bicycle (90 detik)
- 12 asu manuk (nyekel 10 detik)
- Mbalikke kawigaten (menit)
- 40 push-ups
- Telung Superman abs (nyepuk telung detik)
Program Latihan Kekuatan Tingkat Lanjut
Kanthi program latihan kekuatan majeng, sampeyan bisa mbangun massa otot lan tahan massa kanthi nambahake repetisi lan terus. Fokus ing wangun lan manawa bisa ngobati otot saka groin kabeh nganti tekan dada ndhuwur lan tenggorokan kanggo njamin inti sampeyan bisa ngalangi lan gawe maneh bisa direksa.
Awak ngisor:
- Telung set saka 15 squats
- Telung sasi 10 lunges (ing saben sisih)
- Telung set saka quad tembok njagong (nyekeli kanggo 45 detik)
- Telung set 10 tumit
- Loro set 10 kaki munggah
Karya inti:
- Papan ngarep (nyekeli kanggo 60 nganti 90 detik)
- Papan sisi (loro-lorone, nyekeli nganti 60 nganti 90 detik)
- Crunch Bicycle (rong menit)
- 12 asu manuk (nyekel 15 detik)
- Mbalikke kawigaten (90 detik)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (nyekeli kanggo limang nganti 10 detik)