6 Tip kanggo Mangerteni Ngaktifake Luwih Mlayu Kanggo Njaluk PR ing 5K Sabanjure
Yen sampeyan wis mbukak akeh 5Ks , sampeyan bisa uga wis tekan titik ngendi sampeyan ora bisa ndeleng perbaikan apa wae. Iku asli kanggo pelari kanggo nliti plato kinerja, sawise ningali sasi utawa malah taun kanthi stabil. Kanggo njupuk balap kanggo tingkat sabanjuré lan terus entuk PR , sampeyan kudu ngowahi sawetara latihan. Kene sawetara tips latihan kanggo mlaku luwih cepet 5k balapan.
1 - Run More
Saran iki uga klebu akal sehat, nanging salah sijine tombol kanggo ngaktifake luwih cepet luwih mlaku. Sawetara pelari paling dhuwur metu 5K latihan ing 15 mil seminggu lan ora tau pindhah luwih saka 3-4 mil. Nanging sampeyan bakal weruh akeh perbaikan lan nyedhaki potensi sampeyan yen sampeyan nandhang sangsara luwih cepet.
Coba nderek jadwal latihan 5K sing nyedhiyakake sampeyan ing jangkoan 7 nganti 8 mil kanggo jangka panjang lan 25 kanggo 30 mil kanggo mingguan saben mingguan. Yen sampeyan ora ngurutake jadwal tartamtu, manawa sampeyan ora nambah biaya kanthi 10% saben minggu. Saliyane ing wayah dawa sampeyan, sampeyan bisa nggawe kandhutan cilik menyang kasedhiyan gampang liyane.
2 - Tindakake Jadwal Training 5K
Sampeyan bisa uga duwe pas dina sawetara balapan 5K nalika sampeyan latihan kanggo acara jarak adoh, kayata maraton. Senajan latihan setengah marathon lan marathon bakal jelas nyiapake sampeyan menyang jarak 5K, sing paling mbokmenawa ora nindakake cepet-cepet 5K. Kanthi nderek jadwal latihan sing khusus kanggo balapan 5K, sampeyan luwih seneng ndeleng asil sing luwih apik.
3 - Mungkasi Kuat ing Latihan Panjenengan
Njupuk cepet kanggo sawetara mil pungkasan sing bisa digunakake minangka laku apik kanggo kondisi dina balapan lan kabeh bisa nambah daya tahan. Coba tuku jangkah jangka panjang kanthi kira-kira 20-30 detik kanggo sawetara mil pungkasan.
Uga pirsani: Tips kanggo Ngilangake Kuat lan Luwih cepet ing Balapan
4 - Coba Sinau Latihan Gunung
Sanajan sampeyan ora ngrencanakake nggarap 5K sing adoh, sampeyan bisa entuk manfaat saka latihan gunung. Pegunungan mlaku mbantu ningkatake ekonomi lan efisiensi sing bisa mlaku. Coba gunakake sesi baleni menyang latihan nalika seminggu. Miwiti kanthi cepet 10-15 menit supaya gampang mbukak. Temokake bukit kanthi lereng moderat sing kira-kira 100-200 meter dawa. Mlayu nang gunung kanthi gawe keras - sampeyan bakal pengin nyoba kanggo nyurung awak ing gunung, nanging nyoba kanggo tetep gaweyanmu lan aja ngalang-alangi. Nguripake lan mbalekake kanthi gampang jogging utawa mlaku mudhun ing gunung.
Coba miwiti nganggo 5-6 ulangan lan nambah siji liyane saben minggu, kanthi maksimal sepuluh ulangan. Sampeyan bisa uga gabungke sawetara gunung sing mbaleni kanthi mlayu tempo .
Uga pirsani: Carane Prostly Run Hills
5 - Nggawe Cepet
Kanggo entuk asil sing paling apik karo karya kacepetan, iku bisa mlaku kanthi jangkah tartamtu sing bakal mlaku sajrone balapan. Coba nglakoni pagelaran kacepetan tartamtu 5K seminggu sepisan. Kene telung latian sing bisa muter menyang latihan sampeyan. Padha bisa rampung ing trek utawa treadmill supaya sampeyan bisa kanthi bener trek jarak:
800m (setengah mil) Repeats
10 menit panas-up
800m ing tingkat 5K
1 menit gampang pulih
Baleni 800m @ 5k balapan sikil / 1 menit maneh 4 luwih
5 menit kelangan-mudhun
Mile Repeats
10 menit panas-up
1 mil ing tingkat 5K
1 menit gampang pulih
Baleni 1 mil ing 5K race speed / 1 minute recovery 2 luwih
5 menit kelangan-mudhun
Yen sampeyan ora nduweni akses menyang track utawa treadmill, ana liyane kanggo nyoba ( watch sing mlaku utawa piranti wektu sing dibutuhake):
10 menit panas-up
6 menit ing 5K balapan
1 menit gampang pulih
Baleni 6 menit ing 5K balapan lomba / 1 menit pemulihan sing gampang 2 luwih
5 menit kelangan-mudhun
6 - Run Kanthi Grup
Mlumpat karo klompok ora mung nyimpen motivasi sampeyan nglatih, nanging akeh wong sing nyenengake dhewe nalika sinau karo wong liya. Deleng grup mlaku utawa toko mlaku sing nyedhiyakake latihan mingguan mingguan.
Pengin tips liyane babagan ngedongkrak kinerja balapan? Priksa artikel kasebut: