Latihan Pilates Kanggo Ski Workout

Apa ora becik yen kabeh sing kudu dilakoni kanggo ski iki kanggo ski? Manawa. Nanging sing paling bener, ski nggawe panjaluk ing awak sing paling apik ditemokake kanthi nindakake latihan ski saka slope uga.

1 - Pilates Latihan kanggo Workout Ski

Pilates , sawijining cara ngleksanani sing spesifik ing kekuatan inti , keluwesan, keseimbangan, lan kontrol, utamane cocok banget kanggo latihan ski.

Latihan Pilates sing dipilih ing olah raga sing ngetutake alamat spesifik kanggo skier minangka:

• nguatake lan mbukak lentur hip nalika tetep panggul stabil
• ketrampilan neraca bangunan
• toning paha utama kanggo terus paralel
• ndhukung kemampuan kanggo nguripake hips kanthi awak ndhuwur sing stabil
• nguatake lan mbungkus mburi
• kahanan inti sakabèhé

Sampeyan bakal nemokake instruksi latihan dhasar kanthi tautan menyang instruksi lan cathetan sing luwih rinci babagan carane saben latihan mbantu formulir skier. Latihan bisa dilakoni dhewe, minangka panas utawa digabungake menyang program latihan ski luwih gedhe.

2 - Ngadhepi Pilates Legwork

Ski Workout Benefits: Ngasuh sikilmu, nglatih sikil kanggo nahan keselarasan sejajar, sikil nada, bokong lan otot inti, keseimbangan

Instruksi Dasar Latihan Dasar:

1. Ngadhepi adhep-adhepan karo tembok sing adoh cukup kanggo mbengkokake sikilmu nanging mbungkusake tangane ing tembok. Nalika sampeyan nambah imbangan sampeyan bisa ngalih saka tembok.
2. Ngadeg adhem, kanthi pundhakmu santai. Ankle, pinggul, pundhak, lan kupinge ana ing garis. Kaki sampeyan podo karo lan sikilmu madhep maju.
3. Bendung dhengkulmu supaya awakmu mudhun. Dhengkul kudu nglacak sikilmu lan ora liwat driji sikilmu. Heels tetep ing lantai.
4. Kanthi dhengkulmu isih mbengkongaken, pencet nganti setengah jempol.
5. Ing driji sikil, pencet mudhun ing lantai kanggo ngunggah nganti ngadeg ing bolongan sikilmu.
6. Nindakake sikap awak sakcara munggah lan mudhun, ngepek tumit tumuju ing lantai, ngetokake tulang belakang lan punggung sikil nalika sampeyan lunga.
7. Baleni pola kaping lima.

Instruksi terperinci kanggo Pilates Standing Legwork

3 - Spine Stretch Exercise

Keuntungan Ski Workout: Ningkatake keluwesan, mbengkongake punggung lan handhangan, nada otot abdominal.

Petunjuk Dasar Spine Stretch Exercise:

1. Duduk dhuwur ing balung-balung sitik, kanthi sikilmu mlaku ing ngarepe sampeyan, pinggul pinggir adoh, sikil tuwa. Kandhang hamstrings? Bend dhengkulmu alon-alon lan / utawa njagong ing andhuk lempitan utawa bantal cilik.
2. Big inhale: Raise tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan mung ngisor dhuwur pundak; njaga pundhak sampeyan kanthi stabil ing mburi nalika sampeyan ngedhunake energi liwat ndhuwur sirahmu. Geser spine ing loro arah.
3. Jero exhale: Ngusapake alon-alon kaya bola. Tekan sikilmu. Belakangmu mlengkung lan wetengmu diangkat. Sampeyan bakal aran regangan bebarengan punggung lan hamstrings.
4. Inhale: Nganggo otot-otot weteng kanggo nggawa pelvis sing mlaku, lan muter balung nganti sampeyan lagi lungguh dhuwur.
5. Baleni kaping telu maneh.

Instruksi rinci babagan latihan kanggo babagan tulang tonggong

4 - Latihan Ski: Pilates Pelvic Curl

Keuntungan Ski Workout: Nguatake punggung, glutes, lan hamstrings. Nada pethi ing jero, nandhang tengkorak, mbukak ngarep pinggul.

Pelvic Curl Exercise Instructions:

1. Ngapusi ing punggung karo pinggiran netral , lutut bengkok, kaki sing rata ing lantai, sikil lan sikil sing podo karo. Pundhak adoh saka kuping, lan lengen ana ing pinggir, dipencet ing lantai. Inhale.
2. Exhale: Gambari otot-otot ing weteng lan pungkasi munggah balung ing sadhuwure lantai, lan ngiringake panggul supaya sakrummu dadi rata ing lantai. Tekan ing lantai liwat sikilmu lan mbungkusake tangan sampeyan minangka pelvismu terus gelem supaya balungmu geleg mati. Tetep sikil panjenengan podo karo. Iki penting kanggo latihan latihan ski panjenengan.
3. Mungkasi nalika lutut, pinggul, lan kuping ana ing siji baris. Bobot ing pundhak celengan lan balung mburi, ora ing gulu. Inhale.
4. Exhale: Slowly roll Panjenengan spine mudhun mudhun menyang lantai, vertebra dening vertebra. Lembut liwat dodo, weteng ndhuwur banjur weteng kurang. Nyopot menyang tulang belakang netral.
5. Baleni kaping telu maneh.

Instruksi sing rinci kanggo curl pelvis

5 - Latihan Ski: Pilates Criss Cross

Keuntungan Ski Workout: Ngiyataken otot-otot perut, fokus ing obliques, nguatake lentur hip, nambah stabilitas pelvis

Instruksi Latihan kanggo Criss Cross:

1. Ngapusi ing punggung karo sikil ing posisi tabletop . Sijine tangan mburi ing endhas karo sikil sudhut.
2. Exhale: Narik abs sampeyan lan nggulung awak ing ndhuwur mat. Inhale.
3. Exhale: Tansah elbows mbukak, dodo sudhut sing sampeyan muter awakmu ndhuwur supaya bahu kiwa sampeyan menyang arah dhengkul tengen. Nalika sampeyan nggulung, ngluwihi bentuk kiwa, ngluwihi sikil siji ing sudhut 45 derajat (luwih dhuwur luwih gampang, luwih angel).
4. Inhale teka ing tengah - awak ndhuwur nggulung, sikil ing tablet.
5. Exhale: Ngluwihi kaki tengen nalika sampeyan nguripake awak gedhe, njupuk bahu tengen menyang dhengkul kiwa.
6. Inhale teka ing tengah - awak ndhuwur nggulung, sikil ing tablet.
7. Baleni kanggo enem set.

Instruksi terperinci kanggo criss-cross

6 - Pilates Dart

Keuntungan Ski Workout: Nguatake punggung ndhuwur, mbentang lan mbukak awak ngarep

Instruksi Latihan Dasar kanggo Dart:

1. Ngapusi ing weteng, kanthi sikil lan lurus ing ngarep sampeyan, lan lengen ing sisihmu kanthi telapak tangan.
2. Kelingan otot-otot ing weteng, ngangkat weteng munggah menyang balunge. Glute (Otot Butt) lan sikil kudu ndhukung gerakan kasebut. Inhale.
3. Exhale: Gulu nandhang dawa, tunggangan awak mundhak lan sampeyan ngirim energi akeh metu ing ndhuwur sirah sing awak ndhuwur ngangkat rada mat. Gulu sampeyan minangka extension saka balung mburi, supaya ora bisa ndeleng nganti katon. Mangkep tangan sampeyan ing mburi supaya sampeyan bisa nindakake.
4. Inhale: Nggawe angkat sawetara wektu. Belly lifted.
5. Exhale: Longen menyang tikar
6. Baleni kaping telu.

Instruksi rinci kanggo dart

7 - Olah Raga Ski: Pemula Pilates Corkscrew

Keuntungan Ski Workout: Nguatake inti, fokus ing obliques, mbenakake stabilitas awak ndhuwur

Instruksi Latihan Dasar Kanggo Pemula Corkscrew:

1. Ngapusi ing punggung lan cedhak sikilmu munggah menyang langit-langit. Dhengkul bisa rada mbengkok.
2. Ngrampungake awak ndhuwur kanthi nggandhengake otot-otot weteng lan mencet bagian tangan menyang tikaman.
3. Nggawe sikil bebarengan lan wiwiti ngubengi wong-wong mau ing sisih tengen, saéngga pinggul sisih kiwa kanggo ngangkat nanging njaga awak ndhuwur.
4. Bawane sikil mudhun (mung nganti sampeyan bisa ngontrol lan ora ngenteni busur bali) lan ngubengi sisih kiwa, ngijini pinggul sing bener kanggo ngangkat.
5. Bali menyang tengah.
6. Baleni pola kaping telu ing saben sisih.

Instruksi terperinci kanggo corkscrew

8 - Latihan Ski: Ngadeg Lunge Hip Flexor Stretch

Keuntungan Ski Workout: Ngilangke flexors pinggul, nambah keseimbangan, nada otot inti, nada pinggir toni

Instruksi Latihan Dasar kanggo Stand Lunge:

1. Ndhudhuk, apik ing posisi , kanthi sikil sampeyan kanthi posisi podo karo .
2. Bengkong ing lengen tengen, ngumbah rada maju lan lenggah kiwa maneh, ngaso ing bal ing sikil. Priksa manawa hips sampeyan ana. Mungkasi tangan ing pethi tengen kanggo stabilitas.
3. Tambah maneh kanthi bukaan ing pinggul. Njupuk kabeh awak munggah lan bali. Tansah hips kanthi stabil lan sikil sejajar.
4. Tahana nganti 15 nganti 30 detik. Urip jero .
5. Yen sampeyan rumangsa kuwat, pucuk puteran sampeyan mudhun kanthi lengen maneh minangka tangan sampeyan munggah ing sirah sampeyan kanggo ningkatake tantangan lan keseimbangan.
6. Baleni maneh ing sisih liyane.

Instruksi terperinci kanggo ngadeg lunge

Happy Skiing! Sinau luwih Pilates Workouts
Sinau maneh Latihan Kebugaran Olahraga