Sing luwih apik? Short Intense Workouts Dibandhingake karo Long Cardio Workouts
Kang luwih apik - latihan interval intensitas dhuwur utawa latihan ketahanan? Latihan interval dhuwur-intensitas (HITT) minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo mbangun kabugaran, ngilangi bobot lan malah nambah kinerja olah raga. Nalika aku pracaya marang manfaat HITT iki , penting banget kanggo ngelingi peran maneh, olahraga ketahanan sing bisa muter ing gaya urip sehat sing kalebu fitness jangka panjang.
Keuntungan lan Kerugian Interval Latihan Intensitas Tinggi
Latihan sing luwih cetha lan kuat wis dadi craze fitness pungkasan, lan latihan 7 menit mung tip saka kegilaan latihan HIIT. Kanggo wong-wong sing ora duwe wektu utawa kepinteran ing dina latihan ketahanan sing dawa, interval latihan dadi cara sing becik kanggo entuk manfaat saka latihan lan isih duwe urip ngluwihi latihan. Lan senadyan ora ana pitakonan sing HIIT minangka cara sing apik kanggo mbangun, nglatih, njaga kebugaran, lan ngobong energi ing wektu sing cendhek, akeh wong duwe masalah nampilake interval gawean dhuwur kasebut kanthi intensitas sing dibutuhake kanggo njaluk keuntungan.
Aku dadi pendukung olahraga interval sing gedhé , nanging aku uga dadi realis, lan menawa ora ana atlet sing serius, duwe semangat kompetitif, utawa duwe pelatih utawa pelatih sing gedhé, iku angel banget kanggo nyurung dhewe kanggo nindakake kabeh-metu interval. Iku angel amarga padha babras.
Akeh. Sikilmu bakal diobong, lan paru-paru bakal jerit-jerit kaya nalika ngobong udara. Iku titik, nanging ora kanggo everyone. Sampeyan kudu nduweni basis fitness lan banjur motivasi kanggo push ngluwihi zona comfort kanggo njaluk keuntungan. Sing asring njupuk wektu lan laku.
Nalika interval gedhe, padha uga ora mung siji.
HIIT, sauntara efektif kanggo nggedhekake kebugaran, lan mbantu ngurangi lemak awak, ora ana sing kudu dilakoni saben dina. Intensitas sing dhuwur banget yen yen wis rampung kanthi bener, sampeyan bakal butuh sedina utawa rong dina kanthi lengkap. Paling wong ora kudu latihan HIIT luwih saka 2-3 dina saben minggu.
Iku uga mbiyantu kanggo nambah macem-macem tumindake olahraga karo sawetara latihan salib lan nyakup dina-dina ketahanan sing kurang mantep. Nggabungake dina interval hard, latihan intensitas intensitas sedheng sedheng, lan latihan latihan 2-3 dina, bisa nyedhiyakake program pelatihan sing apik lan ngasilake kebugaran sing apik.
HITT lan Metabolisme Panjenengan
Interval dhuwur-intensitas nggunakake jalur energi sing beda banget tinimbang sing digunakake sajrone latihan jangka panjang, tahan stabil. Latihan endurance utamané nglibataké jalur energi aerobik kanggo ngonversi lemak sing disimpen menyang energi, sing mbutuhake oksigen sing akeh. Latihan interval intensitas sing luwih dhuwur migunakake metabolisme aerobik lan anaerob (glikolisis) kanggo mbantu ngasilake energi sing cukup kanggo ngasilake tenaga kuat. Sajrone HIIT, awak nggunakake glikogen lan asam laktat kanggo energi.
Panlitèn tumrap HIIT nuduhaké yèn nggunakake sistem energi iki nduwe daftar kabèh keuntungan sing bisa dimanfaataké, lan akèh panaliti yakin yèn owah-owahan hormonal sing dumadi nalika HIIT ngobong lemak sing luwih efisien lan efektif sawisé sesi latihan rampung.
Keuntungan Latihan Kekiatan
Sanadyan manawa interval kabeh-gedhe apik kanggo ngasilake tingkat kebugaran sing dhuwur ing wektu sing cendhak, kanggo akèh wong sing cukup angel kanggo dilakoni, lan bisa nggawa risiko cedera sing luwih dhuwur tinimbang kardio sing alon, mantep.
Nalika nyedhiyakake ngobong kalori sacara sakabèhé, latihan kardio dawa sing mantep bisa ngobong kalori, utawa luwih kalori liwat kabeh periode latihan tinimbang sesi interval sing cepet. Amarga latihan ketahanan ing babagan 60-70% VO2 Max utamané nglibataké metabolisme energi aerob, sampeyan bisa ngleksanani wektu sing luwih suwe, senadyan ora kasepen. Ngleksanakke ing ngisor iki intensitas ngidini awak nggunakake oksigen kanggo ngowahi lemak menyang energi.
Iki sebabe sok-sok kasebut minangka zona "pembakaran lemak" .
Kanggo manggon ing zona aerobik , sampeyan kudu ngleksanani ing tingkat sing luwih murah tinimbang ing interval sing abot utawa alon nalika sampeyan miwiti gasping. Kabar apik babagan metabolisme aerobik yaiku panyedhiya bahan bakar ( lemak awak ) meh ora ono, lan sampeyan bisa ngleksanani kanggo akeh, akeh jam nggunakake sistem energi iki. Mulane, syarat energi kumulatif sing digunakake sajrone sidhang kardio dawa umume ngluwihi latihan léwir 10-20 menit.
Dina lengkap hiking, sepedaan, ski nyebrang utawa paddling bisa gampang ngobong 2000 kalori utawa luwih, gumantung saka wilayah sing sampeyan tutupi. Plus, ing wektu iku, sampeyan bakal bisa ngasilake keuntungan saka njobo ing alam, lan ngilangi saka kabeh gadget lan khawatir saben dina sing umum banget kanggo kita kabeh sajrone minggu sing khas.
Alesan liyane sing kudu dianggep kalebu olah raga ketahanan maneh ing tumindake sampeyan amarga olahraga sampeyan mbutuhake, utawa mung amarga sampeyan seneng. Yen sampeyan pengin tampil apik ing maraton, sampeyan kudu melatih maraton. Wigati kanggo sapa waé sing kepengin nyedhaki 100 mil ing dina utawa ngrampungake Ironman Triathlon. Yen sampeyan pengin nindakake kanthi apik ing acara ketahanan, sampeyan kudu olahraga kanggo acara ketahanan. Lan sawetara wong mung seneng karo perasaan sing ditindakake sawisé ngleksanani ketahanan . Kanggo kabeh alasan kasebut, olah raga ketahanan isih apik kanggo ngembangake kabugaran.
Lemak Lemak lan Komposisi Awak
Yen sampeyan utamané kasengsem ndeleng owah-owahan komposisi awak , fokus ing latihan resistance nalika mangan sing resik, diet sehat , bisa dadi kunci utama kanggo sukses, utamane ing populasi setengah tuwa lan lawas. Yen sampeyan nggoleki cara sing paling gampang, paling efektif kanggo nggayuh komposisi awak sing tengen kanggo sampeyan, ngetutake diet sehat, nglakokake ngangkat bobot lan milih jinis latihan kardiovaskuler sing luwih seneng, interval kuat utawa long, kardio alon amarga salah siji bakal ngasilake owahan ing komposisi awak
Sumber
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Latihan Endurance Terus: Peperangan Titans Aerobik, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Nomor 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]