Urip dadi cepet banget. Yen sampeyan luwih tua, sampeyan bakal bisa ngerteni carane cepet. Supaya sampeyan kepengin nurunake proses penuaan? Ora, kita ora bisa nguripake wektu maneh. Nanging, kita bisa nguripake maneh taun ing awak. Panlitèn wis nampilake yen olahraga bisa ngetokake jam penuaan fisiologis. Sing bener - digunakake metu bisa terus sampeyan enom.
Lan nalika latihan jantung kayata mlaku-mlaku, jogging utawa sepedaan penting kanggo jantung lan efek paru-paru, iku latihan kekuatan sing nyedhiyakake manfaat sing njaga awakmu luwih enom, luwih kuat lan luwih fungsional kaya saben taun. Yen sampeyan pengin dadi sregep lan merdeka sajrone akèh taun, latihan latihan kekuatan iki bakal mbantu sampeyan entuk mung kuwi.
Apa Penting Kanggo Nglatih Latihan Sawise 50?
Miturut Déwan Amérika ing Latihan, "Antarane umur 30 lan 80, wong diwasa bisa nemu 30 nganti 40 persen kekuatan otot minangka akibat saka tingkat massa otot sing suda."
Kabar apik iku ora kudu kelakon! Tembung "sedentary" yaiku kunci. Latihan kekuatan penting kanggo kabeh, nanging sawise 50 dadi luwih penting tinimbang saiki. Ora bakal nyedhaki biceps gedhe utawa abs flat nanging luwih becik nahan awak sing kuwat lan sehat sing ora rawan ciloko lan penyakit. Keuntungan penting latihan kekuatan sawise 50 kalebu:
- Mbangun massa otot: Ora, iki ora ateges sampeyan dadi Hulk luar biasa. Iku tegese sampeyan wong sing kuat, kuwat sing bisa ngunggah barang dhuwit dhewe, nyorong pemotong rumput dhewe lan milih sampeyan munggah yen sampeyan tiba mudhun.
- Mbangun densitas tulang: Gedhine sing ora dingerteni bakal nggawa akeh wong tuwa ing rumah sakit saben taun. Pemain sing umuré umur 8 taun nempatake pemain ing lengen lan bakal bali maneh ing 8 minggu. Sing umur 80 taun ora cukup dadi bathi. Perkembangan balung sing bisa nyirip bisa nyebabake. Latihan kekuatan bisa mbantu. Siji pangajaran ing Selandia Anyar babagan wanita 80 yuswa lan luwih lawas nuduhaké pangurangan 40 persen ing dawah kanthi kekuatan sing prasaja lan latihan seimbang!
- Ngurangi lemak awak: Lemak lemak awak ora apik kanggo sampeyan ing umur. Njaga bobot sing sehat penting banget nalika nerangake nyegah akeh penyakit sing teka karo populasi tuwa.
- Ngurangi risiko penyakit kronis: Ora mung latihan kekuwatan kanggo nylametake akeh penyakit kronis, nanging uga mbantu nyuda gejala masalah sing saiki ana. Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit ("CDC") nyaranake latihan kekuatan kanggo wong sing paling tuwa kanggo mbiyantu ngurangi gejala kondisi kronis ing ngisor iki: arthritis, osteoporosis, diabetes, obesitas, nyeri punggung, depresi.
- Nambah kesehatan mental: Bebarengan karo tuwa dumadi tingkat depresi sing luwih dhuwur lan, kanggo akehe, mundhut rasa percaya diri. Latihan kekuatan wis ditampilake kanggo ngapikake keberhasilan diri umum lan bisa ngurangi kedadeyan depresi.
Kedadeyan kaya apik, ora? Kanggo mung 20-30 menit dina, sampeyan bisa ndeleng owah-owahan gedhe ing umur awak. Dadi ayo miwiti.
Latihan ing ngisor iki bakal menehi sampeyan 10 latihan apik sing wanita luwih saka 50 bisa konsentrasi nalika latihan. Saperangan latihan bakal kalebu gerak sikil siji utawa gerakan bolongan stabilitas. Iki kanthi sengaja digabung kanggo ningkatake keseimbangan lan koordinasi, loro-lorone ngurangi umur. Sampeyan kudu sepasang bobot tangan 5-8 lb (pindhah menyang bobote luwih abot yen sampeyan tambah kuat) lan bal stabilitas.
Yen sampeyan ora duwe werni sampeyan bisa nindakake latihan ing lantai utawa bench. Kanggo saben latihan ing ngisor iki nindakake 8-12 repetisi lan istirahat kanggo 30-60 detik ing antarane latihan. Pindhah alon-alon liwat latihan saben konsentrasi ing wangun sing tepat lan terus ngenteni. Lan aja lali, pancen mbiyantu kanggo duwe pituduh. Yen sampeyan duwe kemampuan kanggo nyedhaki profesional fitness - sanajan mung siji sesi - dheweke bisa mbantu sampeyan njupuk formulir sing tepat lan ngajarake sampeyan carane mindhah awak kanthi bener. Nikmat Fountain saka muda.
1 - Forearm Plank
1) Miwiti lying ing lantai karo lengen tangan sampeyan flat ing lantai, nggawe manawa sampeyan sikil sing didadekake siji langsung ing pundak sampeyan.
2) Terapi inti lan mundhakaken awak munggah ing lantai, njaga lengenmu ing lantai lan awakmu ing garis lurus saka sirah nganti sikil. Tansah perangan abdominals lan nyoba ora supaya hips munggah utawa nyelehake. Tinimbang 8-12 reps, tahan 30 detik. Yen nyusahake awakmu mudhun utawa dadi angel, nyelehake dhengkulmu ing lemah.
Targets: pundak, inti
2 - Modifikasi Push-Up
1) Miwiti kanthi posisi kneeling ing bangkekan kanthi tangan ngisor pundak lan dhengkul mburi hips supaya bali wis angled lan dawa.
2) Tali jempol ing ngisor, ngencengi abdomen, lan nyelehake elbows kanggo ngisor dodo menyang lantai. Tetep ndeleng ing pucuk driji sampeyan supaya gulu tetep dawa.
3) Pencet dada bali munggah kanggo miwiti posisi.
Targets: pundak, lengen, inti
3 - Dasar Squat
1) Ngadeg kanthi dhuwur sikil sampeyan. Hips, dhengkul, lan driji sikil kudu kabeh kudu maju. (Tahan dumbbells ing tangan kanggo nggawe harder).
2) Bend lutut lan pandhuan bokong mundhak kaya yen sampeyan arep lungguhan menyang kursi. Priksa manawa sampeyan ndhelikake dhengkul lan driji ing sikil sampeyan. Munggah munggah lan baleni maneh.
Target: glutes , quads, hamstrings
4 - Stabilitas Ball Dada Fly
1) Cekake sepasang dumbbells cedhak karo dhadha lan nyelehake bleduk pigeon lan tutul ing ndhuwur werni kanthi sithik awak ing posisi tabletop. Kaki kudu pinggul loro.
2) Ngunggah dumbbells bebarengan terus ing ndhuwur dhadha, Palms madhep ing.
3) Bajingan alon-alon metu menyang sisih kanthi rada tipis ing sikilmu, nganti sikil nyedhaki dodo.
4) Sungkemake dodo lan tangane bali bebarengan ing dhuwur.
Targets: dada, glutes, bali, inti
5 - Stabilitas Bola Tricep Kick Back
1) Ndhuwur dumbbells, nyelehake dodo ing bal kanthi tangan draped bebarengan bal lan sikil lengkap menyang lantai konco sampeyan. Tansah sirah seiring karo utomo panjenengan. (Yen sampeyan ora duwe werni, cedhak pinggul mudhun ing bench utawa ngadeg kanthi sikil sing dibandhingke saka punggung lan awak bisu maju).
2) Narik siku nganti sudut 90 derajat kanggo posisi wiwitan.
3) Pencet dumbbells bali kanggo lengthen penyelundupan, squeezing triceps.
4) Ngalih dumbbells bali mudhun kanggo miwiti posisi.
Targets: triceps, inti
6 - Tali Overhead Press
1) Miwiti jarak loro kanthi pinggul. Ngirim elbows metu menyang sisih nggawe posisi kirim goal karo penyelundupan, dumbbells ana ing sisih endhas, lan abdominals sing nyenyet.
2) Pencet dumbbells alon munggah nganti penyelundupan sing lurus. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan kanthi kontrol. Yen dikarepake, sampeyan uga bisa ngleksanani latihan iki ing kursi utawa ing bal stabilitas kanthi kaki lebar.
Targets: pundak, biceps, bali
7 - Narik Overhead Ball
1) Cekake sepasang dumbbells cedhak karo dhadha lan nyelehake bleduk pigeon lan tutul ing ndhuwur werni kanthi sithik awak ing posisi tabletop. Kaki kudu pinggul loro.
2) Ngunggah dumbbells bebarengan terus ing ndhuwur dhadha, Palms madhep ing.
3) Bajingan alon-alon ing ngisor pucuk sirahmu, tetep wae tipis ing sikilmu.
4) Sincerake lats nalika sampeyan narik tangan maneh kanggo miwiti posisi ing ndhuwur dada.
Targets: bali, inti
8 - Stabilitas Ball Side Leg Lift
1) Miwiti kneeling kanthi werni ing sisih tengen.
2) Supaya sisih tengenmu rada nyolong ing werni lan ngrangkul lengen tengen ing bal.
3) Ngluwihi sikil kiwa dawa menyang sisih. Kaki tengen kudu ditekuk ing lantai.
4) Cepet angkat lan ngisor sikil kiwa 8-12 kali banjur ngalih sisi.
Target: sikil, inti
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Ngliwati kanthi mbengkongaken pinggul pinggul pinggir, lan sikil rata ing daging
2) Pijet glutes lan angkat pinggul mat menyang jembatan. Ngisor lan angkat hips kanggo 8-12 reps banjur baleni ing sisih liyane.
Targets: hamstrings, glutes, quads
10 - Dog Dog
1) Kleel ing mat ing kabeh fours. Tekan siji lengen sing dawa, tarik abdominals, lan ngliwati sikil ngelawan sing dawa ing mburi sampeyan. Baleni maneh 8-12 kaping banjur ngalihake sisi.
Targets: inti, bali